Die Überkopfhocke ist eine Übung, die man nicht mehr oft bei der Konditionierung von Athleten sieht. Sie ist bei Olympiahebern und CrossFitters noch weit verbreitet, aber in den letzten Jahren ist sie in Ungnade gefallen. Sie ist einfach gesagt eine der besten Übungen, um den Oberkörper, die Körpermitte, den Unterkörper, die Beweglichkeit der Schultern und des Unterkörpers, das Gleichgewicht und die Gesamtkörperkraft zu entwickeln. Allerdings erfordert sie eine Menge Technik, was viele Menschen davon abhält, sie zu erlernen.
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Die Überkopfhocke hat zwei grundlegende Varianten, eine mit einer Langhantel und eine mit einer Kettlebell. In diesem Artikel beginnen wir mit der Langhantel-Variante und gehen dann zur Kettlebell-Variante über.
Langhantel Overhead Squats
Um diese Übung mit einer Langhantel auszuführen, ist es eine gute Idee, entweder in einem hohen Käfig zu stehen oder Bumper Plates zu verwenden. So können Sie die Hantel sicher fallen lassen, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, um die Übung auszuführen. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit gestreckter Brust und Schultern nach hinten. Fassen Sie die Stange zunächst mit einem breiten Griff an (breiter als schulterbreit). Strecken Sie die Arme aus und halten Sie die Stange über Kopf.
Positionieren Sie die Stange leicht nach hinten, so dass sie sich in einer Linie mit Ihren Hüften befindet. Versuchen Sie, die Arme neben den Ohren zu halten. Diese Position ist wichtig für das spätere Gleichgewicht. Senken Sie sich aus dieser Ausgangsposition in eine Kniebeuge ab, indem Sie die Hüfte nach hinten drücken. Wenn Sie die unterste Position erreicht haben, kehren Sie die Richtung um und stehen wieder auf.
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Trainingspunkte
Ein paar Dinge, auf die du dich bei der Überkopfhocke mit Langhantel konzentrieren solltest:
- Halte deine Füße flach auf dem Boden. Wenn du die Fersen hochziehst, verlierst du das Gleichgewicht und kannst die Hantel nicht mehr kontrollieren.
- Halte deine Arme gestreckt und beuge sie nicht. Ein gutes Stichwort: Drücken Sie während der gesamten Übung gegen die Stange. Wenn du die Arme beugst, kann sich die Hantel bewegen, was das Gleichgewicht erschwert oder unmöglich macht.
- Halte das Gewicht über der Hüfte. Wenn Sie zu weit nach vorne oder hinten gehen, verlieren Sie das Gleichgewicht.
Die meisten Menschen beginnen diese Übung mit der Langhantel und erhöhen das Gewicht, wenn sie sich wohler fühlen. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, mit der Overhead Squat mehr Gewicht zu heben als mit dem Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
Die Kettlebell-Variante ist schonender für Ihre Schultern. Das einzigartige Design der Kettlebell erlaubt es Ihnen, sie in einer Weise zu positionieren, die besser für die Schultergesundheit ist als die Langhantel. Außerdem müssen Sie immer nur eine Seite trainieren, um Ungleichgewichte zu vermeiden, die bei der Langhantel gelegentlich auftreten können.
Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestreckter Brust und zurückgezogenen Schultern. Halte die Kettlebell in der rechten Hand und drücke sie über Kopf. Halten Sie den linken Arm nach oben und außen, so dass er abduziert und parallel zum Boden ist. Die Kettlebell sollte leicht nach hinten gehalten werden, so dass sie sich in einer Linie mit Ihren Hüften befindet. Gehen Sie aus dieser Position so weit in die Hocke, wie es für Sie angenehm ist. Kehren Sie die Richtung um und richten Sie sich wieder auf. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.
Beachten Sie bei der Kettlebell-Variante die gleichen Hinweise wie bei der Langhantel-Variante, d. h. Arme gerade, Füße flach, Gewicht über den Hüften.
Wenn Sie die Überkopfhocke in Ihr Programm aufnehmen, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten. Erstens, es ist keine Übung mit hohem Volumen. Sie erfordert ein hohes Maß an Technik und Konzentration, so dass extreme Ermüdung keine gute Idee ist. Im Allgemeinen sind Sätze mit vier bis acht Wiederholungen ausreichend. Zweitens wird ein erfahrener Athlet diese Übung mit 50 bis 80 % seines Reckgewichts ausführen, aber ein weniger erfahrener Athlet sollte das Gewicht allmählich erhöhen und seine Kraft und Technik aufbauen. Schließlich kann die Übung in einem Ganzkörperkrafttraining oder als Aufwärmübung für ein Krafttraining verwendet werden. Zum Beispiel:
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Krafttraining
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Krafttraining
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
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