Gewichtsabnahme verläuft nicht immer linear.
Jeder, der schon einmal abgenommen hat, kann Ihnen sagen, dass es nicht beständig und in vorhersehbaren Schritten abnimmt, selbst wenn Ihre Ernährung und Ihr Training optimal sind.
In der Tat kommt es häufig vor, dass man auf ein „Abnehmplateau“ stößt, was bedeutet, dass man immer noch trainiert und sich mit einem Kaloriendefizit ernährt, aber die Waage sich nicht rührt.
Dann kommt der Rauscheffekt: Wenn all das Gewicht, das Sie eigentlich hätten abnehmen sollen, plötzlich wie von Zauberhand verschwindet.
Der Whoosh-Effekt ist einfach ein Name für das angebliche Phänomen, dass sich die Fettzellen Ihres Körpers bei der Fettverbrennung oft vorübergehend mit Wasser füllen, bevor sie vollständig schrumpfen. Das kann dazu führen, dass Ihr Gewicht auf der Waage stehen bleibt und Ihre Körperform relativ gleich bleibt (wenn nicht sogar noch dünner wird), obwohl Sie auf dem besten Weg sind, Gewicht zu verlieren.
Der „Whoosh“-Effekt tritt ein, wenn Ihr Körper, manchmal plötzlich, das gesamte zusätzliche Wasser ausspült und Sie fast über Nacht schlanker erscheinen.
Gewichtsverlust-Plateaus und plötzliche „Whooshes“ sind real und gut dokumentiert, obwohl die allgemein akzeptierte Erklärung für den „Whoosh“-Effekt höchstwahrscheinlich falsch ist.
Was ist der „Whoosh“-Effekt wirklich? Er ist nur ein natürliches Nebenprodukt der sich ständig ändernden Wassereinlagerungsmenge unseres Körpers. Selbst wenn Sie Fett verlieren, schwankt Ihr Körpergewicht häufig um ein paar Pfund, bevor Sie einen stabilen Gewichtsverlust bemerken.
Der beste Weg, den Whoosh-Effekt zu bekämpfen, besteht darin, Ihren Körperfettanteil mit einer hochkalibrierten Waage zu verfolgen (hier ist mein Favorit auf Amazon). Ignorieren Sie kleinere Gewichtsschwankungen und Plateaus und beobachten Sie stattdessen Ihren Körperfettanteil!
Was ist der Woosh-Effekt?
Hier ein lustiger Fakt zur Gewichtsabnahme: Wir bezeichnen das Abnehmen oft als „Fettverbrennung“, nicht wahr?
Das würde bedeuten, dass Ernährung und Sport uns dabei helfen, unsere Fettspeicher in Energie umzuwandeln, die wir dann für unsere Aktivitäten nutzen, was auch irgendwie stimmt, aber das bedeutet nicht, dass das Fett einfach „verbrennt“ und verschwindet.
Neue Forschungen zeigen, dass das meiste davon tatsächlich in Kohlendioxid umgewandelt wird, das wir dann ausatmen.
Ungewöhnlich, oder?
Aber wenn diese Fettzellen schrumpfen (sie verschwinden nie ganz), glauben einige Gesundheitsexperten, dass es üblich ist, dass Wasser einspringt und ihren Platz einnimmt.
Das führt zu ein paar wichtigen Problemen für jeden, der ein Abnehmprogramm durchführt:
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Wenn die Wassereinlagerungen hoch sind, kann es sein, dass sich die Waage nicht bewegt, so dass Sie denken, dass der Fortschritt ins Stocken geraten ist
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Wassereinlagerungen lassen uns super matschig fühlen, so dass Sie sich nach der Verbrennung von ein paar Pfund Fett sogar noch SCHLECHTER fühlen können
Diese mit Wasser gefüllten Taschen können Tage oder Wochen andauern.
Aber irgendwann, wenn Sie sich an Ihre Diät- und Trainingsziele halten, werden sie plötzlich (WHOOSH), fast über Nacht, verschwinden, und Sie werden einen deutlichen Gewichtsverlust und körperliche Veränderungen an Ihrem Aussehen feststellen.
Und das ist der Whoosh-Effekt, oder zumindest die gebräuchlichste Erklärung dafür.
Ungeachtet der Mechanik des Whoosh-Effekts verwenden die Leute den Begriff gewöhnlich, um sich auf plötzliche Ausbrüche von Gewichtsverlust zu beziehen, die praktisch über Nacht auftreten.
Ist der Whoosh-Effekt real?
Ja und nein.
Whooshes, also plötzliche Gewichtsabnahmen während einer Diät, sind normal und gut dokumentiert.
Fettzellen, die sich mit Wasser füllen und es dann wieder abgeben? Wahrscheinlich nicht.
Aber zum Glück müssen wir uns nicht nur auf Anekdoten verlassen, um zu wissen, dass der Whoosh-Effekt – also das ungleichmäßige Muster der Gewichtsabnahme – absolut real ist.
In den Jahren 1944 und 1945 führten Forscher an der Universität von Minnesota etwas durch, das später als das Minnesota Starvation Experiment bekannt wurde.
In der Studie setzten sie Freiwillige einer Hungerkur und harter Arbeit aus, um die Auswirkungen einer Kriegsgefangenschaft zu untersuchen.
Die Männer erhielten über einen Zeitraum von etwa sechs Monaten täglich rund 1.500 Kalorien. Gleichzeitig wurde jeden Tag hart trainiert.
Zunächst verloren die meisten Männer konstant 2 Pfund Körpergewicht pro Woche, fast wie ein Uhrwerk.
Im weiteren Verlauf des Experiments stellten die Forscher jedoch fest, dass der Gewichtsverlust nicht mehr vorhersehbar war. Die Männer behielten wochenlang das gleiche Körpergewicht bei und verloren dann plötzlich und unerklärlich mehrere Pfund.
Das, Freunde, ist der Whoosh-Effekt in Aktion.
Was sagen die Experten über den Whoosh-Effekt?
Auch hier gibt es eine Menge Debatten über die genauen Mechanismen des Phänomens, das als Whoosh-Effekt bekannt ist.
Daher habe ich mich an einige ausgewiesene Experten gewandt, um mir ein klareres Bild von der aktuellen Meinung zu machen.
Dr. Aishah Muhammad, Kinderärztin, Personal Trainerin und Trainerin für Gewichtsabnahme aus dem Vereinigten Königreich, sagt, dass es beim Whoosh-Effekt eigentlich um die Glykogenspeicher und die schwankende Wassereinlagerung des Körpers geht und nicht so sehr um das, was im Inneren jeder einzelnen Fettzelle vor sich geht.
„Oft scheint die Gewichtsabnahme in kleinen Stücken zu erfolgen, weil ein großer Teil des Gewichts aus Wasser besteht und sich die Ernährung dramatisch verändert. Wenn jemand zunächst eine Diät macht, reduziert er die Aufnahme bestimmter Lebensmittel, was anfangs oft zu einem schnellen Gewichtsverlust führt“, schreibt sie.
„Dann kommt es zu einem Plateau, weil bereits eine massive Veränderung stattgefunden hat und der Körper sich anpasst.
Wie man einen „Whoosh-Effekt“ für die Gewichtsabnahme auslöst
In letzter Zeit ist mir etwas Seltsames an meiner eigenen Gewichtsabnahme und Fitnessreise aufgefallen.
Ich versuche, mich kalorienarm zu ernähren, und mache drei Tage pro Woche Krafttraining, zusammen mit Walking und leichtem Ausdauertraining, aber ich bin auch ein Mensch, der Spaß, Essen und Alkohol mag.
Es kommt also vor, dass ich gelegentlich einen Ausrutscher mache oder einen Schummeltag einlege.
An manchen Abenden esse ich eine große Mahlzeit und gehe mit dem Gedanken ins Bett: „Mist, ich habe gerade all meine harte Arbeit dieser Woche zunichte gemacht.“
Komischerweise wache ich manchmal am Morgen nach einer großen Schummelmahlzeit auf und fühle mich schlanker als je zuvor.
Und ich bin nicht allein. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Möglichkeit, einen Whoosh-Effekt der Gewichtsabnahme auszulösen, darin bestehen kann, eine Schummelspeise zu essen.
Die Forscher des Minnesota Starvation Experiment haben dies in ihrer eigenen Arbeit festgestellt.
Nach der Hälfte des Experiments bekamen die Männer eine Mahlzeit mit etwa 2.300 Kalorien als eine Art „Nachspeise“, und bei vielen von ihnen löste diese „Schummelmahlzeit“ am nächsten Tag einen signifikanten Gewichtsverlust aus.
Und das, nachdem sie viel gepinkelt hatten, nicht weniger! (Das Wasser muss ja irgendwie raus.)
Wenn Sie also trainiert haben und eine Diät machen, aber frustriert sind von superweichem Fett und einer Waage, die sich nicht rührt, dann gönnen Sie sich eine (vernünftige!) Schummelmahlzeit.
Sie könnten am nächsten Tag angenehm überrascht sein.
Anzeichen eines (kommenden) Whoosh-Effekts
Der Whoosh-Effekt wird sich ganz natürlich und ohne jede Anstrengung einstellen, wenn Sie sich an Ihre Ernährung und Ihr Training halten, auch wenn Sie vielleicht in der Lage sind, einen solchen Effekt auszulösen, wenn Sie sich eine kleine Schummelmahlzeit gönnen, wie oben erwähnt.
Aber wenn Sie nach Anzeichen suchen, die darauf hindeuten, dass Sie einen Whoosh erleben (oder bald erleben werden), halten Sie Ausschau nach:
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Trotz solider Ernährung und Training hat sich die Waage seit Wochen nicht bewegt
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Trotz solider Ernährung und Training fühlen Sie sich matschig und wabbelig
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Trotz solider Ernährung und Training, Sie nehmen unerklärlicherweise 1 oder 2 Pfund zu
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Sie müssen viel pinkeln
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Mehr Heißhunger als gewöhnlich bei gleicher Ernährung und gleichem Training
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Fettbereiche fühlen sich wärmer an
Auch hier, der Whoosh kann dich völlig überraschen, oder du kannst ihn mit einer vernünftigen Schummelspeise auslösen.
Wenn du dich an den Plan hältst (Kaloriendefizit, gute Ernährung, Sport), wird das Gewicht abnehmen.
Nur nicht so konsequent, wie du es dir vielleicht wünschst.
WHOOSH!!!
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Whoosh-Effekt FAQ
Was ist der Whoosh-Effekt?
Wenn dein Körper Fett verbrennt, füllen sich deine Fettzellen vorübergehend mit Wasser, bevor sie schrumpfen.
Deshalb kann man sich während einer Diät manchmal wackelig, matschig usw. fühlen, bevor ein plötzlicher „Whoosh“-Effekt eintritt, bei dem eine Menge Wassergewicht auf einmal verschwindet.
Woher wissen wir, dass es ihn wirklich gibt?
Es gab eine berühmte und inzwischen umstrittene Studie, in der die Auswirkungen einer extrem kalorienarmen Diät an Freiwilligen beobachtet wurden.
Die Gewichtsabnahme stagnierte oft über einen längeren Zeitraum, bevor sie in großen Stücken abnahm, wurde beobachtet, obwohl der Kalorienverbrauch extrem streng war.
Wie kann man einen Whoosh-Effekt auslösen?
Es gibt Hinweise darauf, dass eine große Schummlermahlzeit (insbesondere zusätzliche Kohlenhydrate) den Körper dazu bringen könnte, das zusätzliche Wassergewicht zu verlieren, das während des Fettabbaus gespeichert wird.
Woher weiß man, dass ein Whoosh-Effekt kommt?
Es gibt viele Anzeichen. Aber wenn du sicher weißt, dass deine Ernährung und dein Training in Ordnung waren und du nicht abgenommen hast, dich matschig fühlst oder vielleicht sogar zugenommen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein Whoosh kommt.
Es kann auch sein, dass du viel pinkeln musst, wenn du anfängst, das Wassergewicht zu verlieren.
Menschen berichten über die unterschiedlichsten Symptome. Manche Leute sagen, dass Durchfall ein Zeichen für einen kommenden „Whoosh“ sein kann, was Sinn macht… es ist immer noch Wasser, das den Körper verlässt!
Andere bemerken, dass sie starke Hungerattacken und Heißhunger bekommen, kurz bevor sie in kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren (stärkerer Heißhunger als normaler Diät-Hunger).
Schließlich kann es sein, dass Sie kurz vor einem Whoosh nächtliche Schweißausbrüche bemerken, denn das ist eine weitere Möglichkeit für Ihren Körper, Wassergewicht loszuwerden.
(Und einige vermuten, dass dies ein Zeichen dafür ist, dass sich Ihr Stoffwechsel beschleunigt, um besser Fett verbrennen zu können… nächtliche Schweißausbrüche sind eine häufige Nebenwirkung des Gewichthebens.)
Die Beweise sind ziemlich eindeutig, sowohl wissenschaftlich als auch anekdotisch, dass der Whoosh-Effekt real ist, aber seine genauen Mechanismen und Warnsignale werden immer noch diskutiert.
Gehen Fettzellen jemals weg?
Nein. Sie schrumpfen nur, wenn man das Fett verbrennt, das sie besetzt, aber sie verschwinden nie.
Das ist einer der Gründe, warum es so viel einfacher ist, einen schlanken Zustand zu erhalten, als einen zu erreichen, wenn man einmal übergewichtig ist.
Fettzellen können auch absterben, aber normalerweise werden sie in gleichem Maße durch neue Fettzellen ersetzt.
Die Anzahl der Fettzellen in Ihrem Körper kann also im Grunde nur steigen. Allerdings können Sie diese Zellen durch eine Gewichtsabnahme erheblich schrumpfen lassen.
Was ist mit Alkohol?
Es ist möglich, dass Alkohol dazu beitragen kann, einen „Whoosh“ auszulösen und Ihren Körper von Wassergewicht zu befreien, da er dafür bekannt ist, dass er Sie dehydriert. Lesen Sie hier mehr über Alkohol und Gewichtsabnahme.
Ist der Whoosh-Effekt spezifisch für Keto?
Nein. Jeder, der eine Diät zur Gewichtsabnahme macht, kann den Whoosh-Effekt erleben. Auch bei intermittierendem Fasten, OMAD und kohlenhydratarmen Diäten tritt der Whoosh-Effekt auf.
Wie kann ich den Unterschied zwischen Fett- und Wassergewicht erkennen?
Das ist wirklich schwer zu sagen. Aber Wassergewicht kann sich wärmer anfühlen und viel wackeliger sein als Fett.
Versuchen Sie, die Stelle zu drücken und loszulassen… wenn sie wie ein Wasserbett hin- und herhüpft, wenn Sie sie loslassen, ist es vielleicht nur zusätzliches Wasser. Fett ist auch matschig, fühlt sich aber etwas härter an.
Wie viel Gewicht kann man mit einem Whoosh abnehmen?
Das hängt von Ihrem eigenen Körper, Ihrem Ausgangsgewicht, Ihrer Ernährung und Ihrem Training ab.
Nach meiner eigenen Erfahrung, wenn ich abnehme oder Gewicht verliere, merke ich, dass die Waage für etwa eine Woche stehen bleibt. Nach etwa einer Woche mit gleichbleibendem Gewicht merke ich, dass mein Gewicht über Nacht um etwa 1-1,5 Pfund sinkt.
Andere Menschen nehmen 2-3 Pfund oder mehr auf einmal ab.
Kann das Trinken von viel Wasser einen Whoosh-Effekt auslösen?
Es gibt viele legitime Möglichkeiten, Wassergewicht zu verlieren, und viel Wasser zu trinken ist (überraschenderweise) eine davon.
Nach Angaben von Healthline.com kann das Trinken von mehr Flüssigkeit Ihren Körper dazu bringen, weniger Wassereinlagerungen zu behalten. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben, denn eine übermäßige Wasseraufnahme kann auch zu Blähungen führen.
Trinken Sie so viel, dass Ihr Urin eine hellgelbe oder fast klare Farbe behält. Dunkelgelb könnte bedeuten, dass du zu wenig Wasser zu dir nimmst.
Du kannst auch versuchen, deine Salzaufnahme zu reduzieren, um deine Blähungen zu lindern, mehr Sport zu treiben und mehr Elektrolyte in deine Ernährung aufzunehmen. All diese Dinge reduzieren nachweislich das Wassergewicht.
Und vergessen Sie nicht, dass das Wassergewicht keinen Einfluss auf Ihren Körperfettanteil hat. Überwachen Sie ihn zu Hause mit einer hochkalibrierten Waage (wie dieser hier auf Amazon), und Sie werden sich nie mehr fragen müssen, ob Sie noch Fortschritte machen.