Calum von Moger’s Workout Routine ist ein 5-Tage-Körperteil-Split, der sich auf Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme konzentriert. Es nutzt spezielle Bodybuilding-Techniken wie Drop-Sets, um die Muskelhypertrophie zu fördern.
Unten finden Sie eine Tabelle für Calums Bodybuilding-Trainingsprogramm mit einer Aufschlüsselung für jeden Tag.
Tabelle: Calum von Moger Workout Routine
Für jede Übung, füllen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen und das durchschnittliche Gewicht für die Sätze in den grünen Zellen verwendet.
Das Volumen für diese Bewegung wird automatisch berechnet und auf der Volumen-Tracking-Tabellen verfolgt werden.
Video: Old School Chest Workout mit Calum Von Moger
Körperteilaufteilung pro Tag
Montag: Brusttraining
| Übungssatz | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Flachhantel FLy | 2 | 12-.15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (hohes Volumen, geringes Gewicht) | 1 | 12-15 |
| Bankdrücken (mittleres Volumen, mittleres Gewicht) | 1 | 8-10 |
| Bankdrücken (geringes Volumen, hohes Gewicht) | 1 | 3-5 |
| Kabelpresse | 2 | 20 |
Dienstag: Rückentraining
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Niedere Kabelzug-Reihen (SS1) | 3 | 10-15 |
| Maschinelles Rudern | 3 | 10-15 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
„SS1“ bedeutet Supersatz #1. Diese Übungen sollten Rücken an Rücken ausgeführt werden, ohne Pause dazwischen.
Donnerstag: Schultertraining
| Übungssätze | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Sitzende Nackendrücken | 6 | 6-12 |
| Hanteldrücken im Sitzen (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Aufrechtes Rudern | 3 | 8-12 |
| Hantel Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
„DS AMRAP“ „3DS AMRAP“ beziehen sich auf Drop Set und Triple Drop Set, beziehungsweise. Diese werden nach den vorgeschriebenen Sätzen ausgeführt.
So wird für die sitzende Kurzhantelpresse der Drop Set als 4. Satz ausgeführt. Für das seitliche Kurzhanteldrücken werden die dreifachen Drop Sets als 4., 5. und 6. Satz ausgeführt.
Freitag: Legs Workout
| Übungsbewegungen | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 |
| Beinpresse | 4 | 10-12 |
| Beinstrecker | 4 | 10-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 10-12 |
| Lied Leg Curls | 4 | 12-15 |
| Standing Smith Machine Calf Raises | 5 | 25 |
Samstag: Arms Workout
| Übungsbewegungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hantelcurls | 4 | 8-12 |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 |
| Konzentrationscurls | 4 | 8-12 |
| French Press | 5 | 6-12 |
| Cable Extensions | 4 | 8-12 |
| Liegende Kurzhantelstreckungen | 6 | 12-15 |