Obwohl bestimmte Übungen wirklich helfen können, Bandscheibenvorfall-Schmerzen zu lindern, kann es ein echtes Minenfeld sein, wenn man die richtigen auswählt und welche Bandscheibenvorfall-Übungen man vermeiden sollte! Hier finden Sie die besten Übungen, die Sie bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden sollten – und eine fantastische Auswahl an alternativen Übungen für einen Bandscheibenvorfall!
Ziele dieses Beitrags:
- Die Bandscheibenvorfall-Übungen zu enthüllen, die Sie VERMEIDEN müssen – auch wenn Sie sie ständig auf YouTube sehen
- Den genauen Mechanismus zu erörtern, warum Sie sie vermeiden müssen
- Ihnen einen super-effektiven und sicheren alternativen Satz von Bandscheibenvorfall-Übungen zu geben
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Bandscheibenvorfall-Übungen, die man vermeiden sollte – haben Sie Ihren Bandscheibenvorfall unwissentlich verschlimmert?
Ich bin ein großer Befürworter dafür, die RICHTIGEN Übungen für einen Bandscheibenvorfall zu finden, aber wie die meisten Menschen, die unter diesem Problem leiden, wissen, ist es nur allzu leicht, ein Aufflackern zu verursachen, wenn man die falschen wählt.
Glücklicherweise habe ich diesen Artikel zusammengestellt, in dem ich Ihnen die besten Übungen für Bandscheibenvorfälle zeige, die Sie vermeiden sollten – einschließlich derer, die ich leider viel zu oft sehe, wie sie meinen Kunden gegeben werden, bevor sie mich treffen…
Ich habe auch fantastische alternative Möglichkeiten für jemanden zusammengestellt, der an Ischias (Schmerzen in der Rückseite des Beins) leidet und etwas dagegen tun möchte!
Mit diesen Informationen werden Sie hoffentlich in der Lage sein, die richtige Entscheidung zu treffen, um Ihren Bandscheibenvorfall natürlich zu Hause zu behandeln, ohne sich selbst 10 Mal schlechter zu machen!
Erstens, wenn Sie mehr darüber lesen möchten, was ein Bandscheibenvorfall ist, oder wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie einen haben oder nicht, können Sie meinen ultimativen Leitfaden für Ischias-Symptome HIER lesen.
Für Übungen, die Sie speziell beim Piriformis-Syndrom vermeiden sollten, klicken Sie HIER!
Lassen Sie uns gleich einsteigen und die Top-Bandscheibenvorfall-Übungen identifizieren, die Sie vermeiden sollten, und warum genau Sie sie vermeiden müssen – PLUS einige der besten Übungen für einen Bandscheibenvorfall, die Sie als Alternative verwenden können!
Die wichtigste Übung bei Bandscheibenvorfällen, die Sie vermeiden sollten
Die sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Hat man Ihnen schon einmal gesagt, dass Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen müssen, um die Schmerzen auf der Rückseite Ihres Beins zu lindern?
Vielleicht hat Ihnen Ihr Personal Trainer, Ihr Physiotherapeut oder sogar Ihr Arzt gesagt, dass Sie Ihre Beine dehnen sollen, um Ihren Bandscheibenvorfall zu lindern?
Wenn Sie die obige Dehnung durchgeführt haben, besteht eine gute Chance, dass Sie den Ischias von Ihrem Bandscheibenvorfall nicht besser, sondern schlimmer gemacht haben!
Die Kniesehnen sind eine Muskelgruppe, die an der Rückseite des Beins sitzt. Bei vielen Menschen besteht die Gefahr, dass sie verspannt sind – vor allem bei Menschen, die den ganzen Tag lang sitzen, wie Büroangestellte. Auch bei Menschen, die Sport treiben, sind sie oft angespannt.
Die Kniesehnen sind oben in rot dargestellt.
Wenn sich jemand eine Verletzung der Kniesehne zuzieht, ist es oft das Richtige, die Kniesehnen zu dehnen.
Wenn Sie jedoch aufgrund eines Bandscheibenvorfalls an Ischias leiden, sollten Sie diese Übung auf jeden Fall vermeiden.
Dies ist die wichtigste Übung, die man bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden sollte, denn sie ist diejenige, die die Patienten ständig machen, bevor sie zu mir kommen.
Der Grund, warum die Leute mit dieser Dehnung beginnen, scheint eigentlich recht vernünftig zu sein – wenn man eine Verspannung an der Rückseite des Beins hat und die Kniesehnen dafür bekannt sind, dass sie sich verspannen, ist es doch sicher sinnvoll, sie zu dehnen?
Allerdings ist diese Logik in diesem Fall definitiv falsch!
Obwohl jemand mit Ischias aufgrund eines Bandscheibenvorfalls genauso wahrscheinlich straffe Oberschenkelmuskeln hat, und obwohl der Schmerz in der Rückseite des Beins sitzt, ist es bei Ischias nicht die Oberschenkelmuskulatur, die den Schmerz verursacht; es ist der Ischiasnerv.
Der Ischiasnerv verläuft nämlich unter den Kniesehnen, weshalb es sich oft so anfühlt, als ob die Kniesehne selbst die Schmerzen bei Ischias verursacht.
Wenn Sie also auf diese Weise dehnen, wird das wahrscheinlich nicht dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern. Es ist sogar wahrscheinlich, dass es Ihre Symptome verschlimmert. Ich erkläre Ihnen jetzt, warum…
Wenn wir uns die Nerven im Körper ansehen, sind sie alle miteinander verbunden. Das Rückenmark, das zwischen den Knochen der Wirbelsäule verläuft, verzweigt sich und bildet jeden einzelnen Nerv im Körper. Dazu gehört auch der Ischiasnerv.
Wenn wir uns nach vorne beugen und nach den Zehen greifen, wie bei einer Dehnung der Kniesehne, üben wir eine Dehnung auf das Rückenmark aus, die wiederum den Ischiasnerv dehnt.
Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, ist Ihr Ischiasnerv wahrscheinlich entzündet und schmerzhaft.
Und es gibt eine Sache, die in der medizinischen Fachwelt klar geworden ist: Nerven hassen es, gedehnt zu werden!
Wenn Sie einen Nerv dehnen, wird er sich beschweren, indem er seine Empfindlichkeit erhöht und Ihnen mehr Schmerzen bereitet als zuvor. Dieser Schmerz kann vom Rücken bis zu den Zehen reichen.
Die Dehnung des Ischiasnervs ist ein „Provokationstest“, der von Ärzten und Physiotherapeuten zur Diagnose von Ischias eingesetzt wird. Er wird Provokationstest genannt, weil er Symptome PROVOKIERT; er macht sie definitiv nicht besser!
Unten sehen Sie einen der Nervenprovokationstests zur Beurteilung von Ischias:
Sieht der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur aus den obigen Bildern sehr ähnlich, nicht wahr?
Deshalb müssen wir die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur vermeiden – denn wir dehnen ungewollt auch den Ischiasnerv.
Eine peinliche Geschichte
Ich habe hier eine etwas peinliche Geschichte für Sie alle:
Ich behandelte einmal einen Patienten, der mir wegen einer „Kniesehnen-Enge“ an der Rückseite beider Beine überwiesen wurde.
Ich untersuchte ihn und stimmte zu, dass bei diesem Herrn auf jeden Fall eine Kniesehnen-Enge vorlag, und dass dies eine Ursache für seine Symptome sein könnte. Das war besonders wahrscheinlich, weil er einen großen Teil seines Tages im Sitzen verbrachte.
Ich schickte ihn mit vielen Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur nach Hause.
In der nächsten Woche kam er zu mir und klagte, dass seine Schmerzen nicht besser wurden.
Ich untersuchte ihn erneut, wobei ich ihn nach seinem Rücken und eventuellen Ischias-Symptomen fragte, die alle eindeutig waren.
Ich schickte ihn wieder weg, nachdem ich etwas Weichteilarbeit an seinen Kniesehnen gemacht hatte, nur damit er in der nächsten Woche erneut zu mir kam, ohne dass sich etwas geändert hatte!
Schließlich bat ich einen Spezialisten, ihn mit mir zu untersuchen. Der Spezialist schlug vor, alle Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur abzubrechen und mit „Nervengymnastik“ zu beginnen (die ich Ihnen später in diesem Artikel zeigen werde).
Eine Woche später ging es dem Mann deutlich besser, als er zu mir kam. Es stellte sich heraus, dass seine Symptome durch eine Reizung des Ischiasnervs durch einen Bandscheibenvorfall verursacht wurden, und nicht durch die Kniesehnen!
Ich war verblüfft, dass er keine Rückenschmerzen oder andere Anzeichen von Ischias hatte. Jetzt weiß ich, dass ich den Ischiasnerv IMMER gründlicher testen muss, wenn ich meine Kunden treffe.
Weitere Übungen für Bandscheibenvorfälle, die man vermeiden sollte
Es gibt sicherlich noch andere Varianten dieser Kniesehnendehnung, die man ebenfalls vermeiden sollte.
Viele dieser Variationen sind in Übungskursen wie Yoga und Pilates zu finden.
Damit will ich nicht sagen, dass Sie Yoga und Pilates meiden sollten; ich denke sogar, dass dies fantastische Methoden sind, um nach einem Bandscheibenvorfall wieder voll fit zu werden.
Es ist nicht die Kräftigung der Körpermitte bei Yoga und Pilates, die Ihren Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden hilft – lesen Sie alles darüber, warum in diesem Beitrag HIER.
Es ist nur so, dass einige der Dehnungen in diesen Kursen Sie in eine Position bringen können, die der Kniesehnendehnung ähnelt, über die wir zuvor gesprochen haben, und das kann Ihre Symptome verschlimmern.
Eine dieser Positionen und eine weitere Übung für Bandscheibenvorfälle, die man vermeiden sollte, ist der „nach unten gerichtete Hund“:
Diese Position stellt die Kniesehnenstreckung fast auf den Kopf, und obwohl sie anders aussieht, werden die Kniesehnen immer noch gedehnt. Es kann sein, dass Sie die Vorwärtsbeugung ohnehin als schmerzhaft empfinden, wie es bei vielen meiner Bandscheibenvorfall-Kunden der Fall ist.
Eine weitere häufig verschriebene Übung für Bandscheibenvorfälle, die Sie vermeiden sollten, ist diese hier gezeigte Variante der Kniesehnendehnung:
Die obige Dehnung wird sich für Sie wahrscheinlich absolut schrecklich anfühlen, wenn Sie gerade an einem Bandscheibenvorfall leiden!
Sie sollten diese Übung auf jeden Fall vermeiden, wenn Sie Ischiasbeschwerden durch einen Bandscheibenvorfall haben.
Dieses Video zeigt DREI weitere Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die Sie bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden sollten – auch wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut etwas anderes gesagt hat:
Hoffentlich sehen Sie jetzt, warum die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur die wichtigste Übung bei einem Bandscheibenvorfall ist, die Sie vermeiden sollten.
Ich hoffe, dass diese Erklärung für Sie ausreicht, um sie aus Ihrem eigenen Behandlungsplan zu streichen!
Aber was sollte ich sonst noch vermeiden, wenn ich einen Bandscheibenvorfall habe?
Hier sind einige weitere Übungen und Aktivitäten, die Sie bei Ischiasschmerzen durch einen Bandscheibenvorfall vermeiden sollten:
- Sit-ups mit geraden Beinen
Sie belasten die Wirbelsäule zusätzlich und belasten auch den Ischiasnerv. Vermeiden Sie diese Übungen unbedingt, wenn Sie unter einem Bandscheibenvorfall leiden. - Schwere Kniebeugen
Kniebeugen sind zwar nicht unbedingt eine „schlechte“ Übung, aber wenn Sie unter Ischias aufgrund eines Bandscheibenvorfalls leiden, können sie den unteren Rücken belasten und den Druck auf die Bandscheibe erhöhen – was Ihren Ischias verschlimmert. - Deadlifts mit geraden Beinen
Die Deadlifts mit geraden Beinen (oder Romanian Deadlifts) sind tatsächlich gut für Ihren Rücken… WENN sie richtig ausgeführt werden – aber ein kleiner Fehler kann eine Bandscheibenvorwölbung verschlimmern. Außerdem dehnen sie die hinteren Oberschenkelmuskeln – und genau das wollen wir, wie in diesem Artikel beschrieben, vermeiden!
Lassen Sie uns nun Möglichkeiten besprechen, wie Sie die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln durch eine effektive Alternative ersetzen können.
Versuchen Sie stattdessen diese Übungen für Bandscheibenvorfälle!
So, jetzt wissen wir, dass Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskeln Übungen für Bandscheibenvorfälle sind, die wir vermeiden sollten, was können wir stattdessen tun? Lassen Sie uns über einige der besseren Übungen für einen Bandscheibenvorfall sprechen – solche, die Ihre Symptome wahrscheinlich nicht verschlimmern werden.
Es gibt eine sehr effektive Übung, mit der Sie die Kniesehnendehnung ersetzen können, die in gewisser Weise ähnlich ist, aber die subtilen Unterschiede machen sie zu einer völlig eigenständigen Technik.
Die Übung, mit der Sie sie ersetzen sollten, heißt „Ischiasnervenflossing“.
Nervenflossing ist eine Technik, die sich auf die Tatsache bezieht, dass die Nerven durch sehr enge Räume verlaufen müssen, um zu ihrem Zielglied oder -gewebe zu gelangen.
Auf ihrem windigen Weg können sie eingeklemmt oder eingeklemmt werden, was direkt eine Reizung verursacht. Diese Reizung wird als Ischias empfunden.
Wenn wir spezifische Bewegungen ausführen können, die den Nerv sicher durch diese engen Räume „führen“, können wir ihm helfen, freier durch diese Lücken zu „gleiten“, was die Symptome drastisch reduzieren kann!
Ich zeige Ihnen, wie Sie diese Technik des Nervenflossing durchführen können, sowohl mit Bildern als auch mit einem YouTube-Video, damit Sie es zu Hause nachmachen können.
Starten Sie auf der Seite eines Sitzes oder Bettes hockend. Strecken Sie Ihr schmerzhaftes Bein vor sich aus. Heben Sie Ihr Kinn an, und bringen Sie dabei die Zehen am Knöchel zu sich, während Sie das Bein gerade halten.
Senken Sie dann Ihr Kinn auf die Brust und lassen Sie gleichzeitig die Zehen zum Boden sinken, wie im zweiten Bild gezeigt.
Um diese Übung auszuführen, wechseln Sie einfach zwischen der ersten und der zweiten gezeigten Position hin und her.
Hier ist ein Video von dieser Aktion in Bewegung. Die Dame hebt dabei ihren Fuß vom Boden ab, aber Sie können Ihren Fuß auch unten lassen, wenn Sie das bevorzugen:
Welche anderen Übungen kann ich bei einem Bandscheibenvorfall machen?
Neben den oben beschriebenen Techniken zur Nervenentlastung gibt es noch andere Dehnungen, die Sie machen können, um Ihrem Bandscheibenvorfall zu helfen.
Auch wenn es nicht ratsam ist, die Kniesehnen zu dehnen, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, der Ischias verursacht, bedeutet das nicht, dass Sie nicht auch von der Dehnung anderer Muskeln in den Beinen profitieren können, wie z. B. der Gesäßmuskeln, des Piriformis und des Quadrizeps.
Lassen Sie uns im Folgenden einen kurzen Blick auf einige einfache Dehnungen für diese Muskeln werfen.
Versuchen Sie, das andere Bein zu dehnen
Probieren Sie das folgende Video zu Hause aus, um Ischiasnervenschmerzen entweder im rechten oder im linken Bein zu lindern. Dies ist eine äußerst wirksame Alternative zu den Übungen für Bandscheibenvorfälle, die man vermeiden sollte und die ich oft verschreibe:
Gesäßdehnung
Setzen Sie sich wie gezeigt auf den Boden, ziehen Sie ein Knie über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter und halten Sie es 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male am Tag auf jeder Seite.
Piriformis-Stretch
Liegen Sie wie gezeigt auf dem Boden und kreuzen Sie das zu dehnende Bein über dem anderen Bein.
Nun bringen Sie beide Knie zur Brust. Du solltest eine Dehnung in deinem Gesäß spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang.
Quadrizeps-Stretch
Ein Favorit unter den Läufern – beugen Sie im Stehen das zu dehnende Knie und nehmen Sie den Fuß in die Hand.
Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
Eine ausführlichere Beschreibung dieser Dehnungen finden Sie, wenn Sie HIER klicken.
Was kann ich bei einem Bandscheibenvorfall noch tun, außer Übungen für Bandscheibenvorfälle?
Das ist eine gute Frage. Bei der Behandlung dieser Art von Problemen sind Übungen für Bandscheibenvorfälle nur EIN Teil der Gleichung.
Ich würde immer einen ganzheitlichen Ansatz wählen, wenn ich jemanden mit dieser Art von Problem behandle. Bei diesem ganzheitlichen Ansatz werden Ernährung, Bewegung und allgemeiner Gesundheitszustand berücksichtigt und es wird geprüft, ob es Produkte gibt, die ich empfehlen kann, damit sich das Problem schneller bessert.
Hier sind einige meiner wichtigsten Tipps:
#1 – Reduzieren Sie die Gehstrecke (oder machen Sie regelmäßig Pausen)
Während Gehen gut für einen Bandscheibenvorfall ist, kann aufrechtes Gehen über längere Zeit die Symptome eines Bandscheibenvorfalls verschlimmern und zu verstärkten Schmerzen führen, egal wie viele Übungen für Bandscheibenvorfälle Sie in Ihr Programm aufnehmen.
Mein Rat: Versuchen Sie, regelmäßige Pausen in Ihre Spaziergänge einzubauen. Wenn Sie wissen, dass es auf Ihrem üblichen Weg eine Bank gibt, bemühen Sie sich, anzuhalten und sich dort eine Weile hinzusetzen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es gerade nicht brauchen.
#2 – Versuchen Sie es mit einem TENS-Gerät
Viele meiner Patienten mit einem Bandscheibenvorfall stellen fest, dass ein TENS-Gerät zur Linderung ihrer Beschwerden beitragen kann, wenn es zusammen mit Übungen für Bandscheibenvorfälle eingesetzt wird.
Ein TENS-Gerät sendet ein kleines elektrisches Signal an die Rückenmuskulatur, das in vielen Fällen Schmerzen lindert und verspannte Muskeln lockert.
Hier ist ein Beispiel für ein TENS-Gerät, das ich meinen Kunden häufig empfehle:
Sie können auch einen ganzen Beitrag von mir finden, in dem ich Ihnen die besten TENS-Geräte vorstelle, die derzeit auf dem Markt sind, indem Sie HIER klicken.
#3 – Verwenden Sie eine Muskeleinreibung
Salben gegen Muskelschmerzen können einigen Menschen helfen, Linderung zu erfahren, und sie sind praktisch, um sie beim Gehen zu verwenden, wenn die Übungen für einen Bandscheibenvorfall den Schmerz nicht beseitigen können.
Hier ist die Creme, die wir für Menschen mit Rückenschmerzen aufgrund eines Bandscheibenvorfalls empfehlen:
#4 – Verbessern Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand
Wenn Sie über fünfzig sind und damit kämpfen, sich von einem Bandscheibenvorfall zu erholen, gibt es vielleicht einige allgemeine Gesundheitsprobleme, die Ihre Genesung behindern.
Es gibt zwar zu viele Möglichkeiten, um sie hier aufzuzählen, aber eine, die Ihnen helfen kann, ist die Lektüre meines Buches Thriving Beyond Fifty, in dem ich einige Tipps und Strategien zur Verbesserung Ihres allgemeinen Gesundheitszustands und zur Genesung von Verletzungen gebe. Sie können unten mehr über das Buch lesen:
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Zusammenfassung
Ich hoffe, Sie können jetzt genau sehen, warum die Kniesehnendehnung die wichtigste Übung bei Bandscheibenvorfällen ist, die Sie vermeiden sollten, und wie das Ersetzen durch eine Übung, die die Nerven entlastet, Ihre Symptome dramatisch verbessern kann.
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