Eine strukturierte Routine für den Tag der Beine ist wichtig, um die Muskelmasse und die Kraft Ihres Körpers auszugleichen. Wenn Sie Ihre Unterkörperübungen um Beinstrecker-Alternativen ergänzen, können Sie solide, gleichmäßige Muskeln aufbauen. Es ist eine großartige Möglichkeit, deine Beine zu trainieren und gleichzeitig deine Gelenke stark und gesund zu halten.
Du fragst dich vielleicht, ob Beinstrecker notwendig sind? Was ist, wenn Sie nicht die Zeit oder die Möglichkeit haben, jede Woche ins Fitnessstudio zu gehen? Wenn Sie keinen Zugang zu den Maschinen oder Geräten im Fitnessstudio haben, gibt es keinen Grund, diese Übung auszulassen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung und diesen effektiven Beinstrecker-Alternativen die gleichen Ergebnisse erzielen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Beinstrecker?
Die Beinstreckerübung zielt speziell auf den Quadrizepsmuskel ab. Sie ist eine der wenigen Übungen, bei denen der Quadrizeps ohne die Hilfe anderer Muskelgruppen isoliert wird.
Diese Übung wird an einer Beinstreckmaschine durchgeführt. Sie beginnen in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und den Knöcheln hinter dem Gewichtskissen. Wählen Sie das passende Gewicht und halten Sie den Rücken gerade.
Halten Sie die Seitenstangen an Ihrem Sitz und strecken Sie langsam Ihre Beine aus. Während Sie das Gewichtskissen anheben, strecken Sie die Knie durch, ohne sie zu blockieren. Halten Sie hier ein paar Sekunden inne und senken Sie dann langsam die Beine wieder in die Ausgangsposition.
Diese Art von Übung ermöglicht die volle Beanspruchung des Quadrizepsmuskels, was zu einer wirklich schönen Muskelarbeit und -bildung führt.
Gibt es Alternativen zu Beinstreckern?
Nicht alle von uns haben die Zeit und das Geld, um für jede Übung ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt viele Gründe, warum das Fitnessstudio für Sie nicht in Frage kommt.
Die Anschaffung eines schicken Geräts für zu Hause ist noch teurer und unnötig, aber was kann ich anstelle von Beinstreckern verwenden?
Nachfolgend finden Sie eine umfangreiche Liste von Beinstreckungsalternativen, die Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchführen können.
Beinheben im Liegen
Für diese Übung legen Sie sich zunächst flach auf den Boden. Beugen Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie das andere Bein gerade halten. Ihre Zehen sollten in Richtung Decke zeigen.
Heben Sie Ihr gestrecktes Bein zur Decke, während Sie Ihren Quadrizepsmuskel anspannen. Halten Sie das Bein fünf Sekunden lang und senken Sie es dann langsam wieder ab.
Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung den Rücken flach auf dem Boden halten und das Knie gerade halten. Wenn Sie ein fortgeschritteneres Training wünschen, versuchen Sie, Knöchelgewichte hinzuzufügen.
Umgekehrter Ausfallschritt
Um einen umgekehrten Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit einem Bein nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Fußballen, wobei die Ferse den Boden nicht berührt.
Beugen Sie beide Knie, während Sie in die Hüfte sinken und den Rücken gerade halten. Drücken Sie sich von der vorderen Ferse ab und kehren Sie in den Stand zurück.
Sie können entweder jedes Bein abwechseln oder eine Runde Wiederholungen auf demselben Bein absolvieren, bevor Sie wechseln. Um diese Bewegung anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie es mit Kurzhanteln.
Bulgarian Split Squat
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Stellen Sie sich vor den Stuhl und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf den Stuhl, die Zehen zeigen nach unten.
Während Ihr Fuß angehoben ist, gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie hinter den Zehen bleibt, um eine Überstreckung zu vermeiden.
Das Gleichgewicht zu finden, kann in dieser Position schwierig sein. Versuchen Sie es zunächst mit ein paar Übungswiederholungen, um eine bequeme Position und ein stabiles Gleichgewicht zu finden.
Zyklische Kniebeuge
Zyklische Kniebeugen lassen Sie sicherlich das Brennen spüren. Halten Sie Ihre Füße dicht beieinander, mit etwa fünf Zentimetern Abstand. Heben Sie sich auf die Fußballen und gehen Sie in die Hocke.
Die Radfahrer-Hocke ist eine weitere Übung, bei der es schwierig ist, das Gleichgewicht zu finden. Um die Fersen zu heben, statt das Gleichgewicht zu halten, kannst du ein Gewicht oder einen anderen stabilen Gegenstand unter deine Füße legen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht zu weit erhöht sind, Sie wollen nur etwa einen oder zwei Zentimeter über dem Boden stehen.
Step-Ups
Step-Ups sind eine weitere gute Alternative, erfordern aber einen Stuhl oder eine Bank in einer bestimmten Höhe. Die Plattform sollte so hoch sein, dass das obere Bein beim Aufstehen parallel zum Boden ist.
Steigen Sie mit einem Bein auf die Plattform und achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Fuß oben ist. Drücke durch die Ferse, während du mit dem anderen Bein aufsteigst und das Knie anhebst.
Hack-Squat
Hack-Squats sind Übungen an der Maschine. Dies ist eine ausgezeichnete Option, wenn die Beinstreckmaschine benutzt wird oder nicht verfügbar ist.
Sie legen sich schräg auf diese Maschine, wobei Sie ein gepolstertes Gewicht auf den Schultern tragen. Aus der Hocke heraus stoßen Sie sich von der Plattform ab, während Sie das gepolsterte Gewicht anheben, bis Sie stehen.
L-Sit
Die Übung L-Sit kann auf dem Boden oder mit Dip-Stangen ausgeführt werden. Wenn Sie auf dem Boden sind, setzen Sie sich mit den Händen an die Hüften und heben Sie sich vom Boden ab.
Heben Sie langsam beide Beine in die Luft, bis Sie sich in einer L-Position befinden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Wenn Sie Dip-Stangen verwenden, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, während Sie Ihre Beine in eine ähnliche L-Position anheben.
Bodyweight Leg Extensions
Bodyweight Leg Extensions werden im Sitzen auf den angewinkelten Beinen ausgeführt. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln von den Beinen und senken Sie Ihren Oberkörper nach oben und zurück.
Halten Sie Ihren Rücken und Oberkörper bei dieser Übung gerade, um einen maximalen Widerstand für Ihren Quadrizeps zu erzeugen.
Seitliche Ausfallschritte
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie ein Bein zur Seite aus, während die Zehen nach vorne zeigen.
Wenn Sie das Bein absetzen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Knie und sinken in die Hüfte. Stoßen Sie sich mit der Ferse ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
Standing Leg Extensions
Heben Sie im geraden Stand ein Knie an, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Strecken Sie das Bein langsam aus, bis es gestreckt ist, und senken Sie es dann wieder in die 90-Grad-Position ab.
Diese Übung kann auch mit Knöchelgewichten durchgeführt werden, um mehr Widerstand zu erzeugen.
Front-Weighted Squats
Front-Weighted Squats werden mit einem Hantelgewicht ausgeführt. Halten Sie die Hantelstange in Brusthöhe, bis sie die Vorderseite Ihrer Schultern berührt.
Halten Sie die Ellbogen nach vorne und heben Sie sie hoch, so dass sie nicht auf der Brust ruhen. Führen Sie aus dieser Position eine normale Kniebeuge aus.
Beinstrecker mit Kurzhanteln
Wenn Sie nur eine Bank und eine einzelne Kurzhantel haben, dann reicht das aus, um Beinstrecker mit Kurzhanteln zu machen.
Beinstrecker zu Hause
Alle oben genannten Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, können zu Hause oder überall durchgeführt werden.
Wenn Sie finden, dass sie ein wenig zu leicht sind und Sie keine Gewichte haben, versuchen Sie, ein Paar Knöchelgewichte zu kaufen.
Sie sind billig, leicht, klein und einfach zu transportieren, wenn nötig.
Sie sind vielseitig einsetzbar und Sie müssen keine neuen Übungen oder Programme lernen, um sie zu benutzen.
Sie ziehen sie einfach an und machen das gleiche Training, das Sie schon immer gemacht haben.
Auf welche Muskeln zielen die Beinstrecker ab?
Beinstreckerübungen zielen auf den Quadrizepsmuskel ab. Dieser Muskel befindet sich an der Oberseite Ihrer Oberschenkel und dient dazu, das Knie beim Gehen, Laufen und Springen zu strecken.
Die Quadrizepsmuskelgruppe ist die größte im Körper und eine der am schwersten zu isolierenden. Beinstreckungen an einer Maschine eignen sich sehr gut, um nur den Quadrizeps zu trainieren.
Die meisten Beinübungen beziehen auch die Hüfte oder die Gesäßmuskulatur mit ein, um die Bewegung zu vollenden, so dass die Ausführung dieser Übung an einer Maschine wirklich hilft, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.
Beinstrecker-Alternativen isolieren den Quadrizepsmuskel nicht vollständig und beziehen andere Muskelgruppen mit ein, während die Übung ausgeführt wird. Der Schlüssel ist, die Aktivität zu wählen, die Ihre Ziele am besten erfüllt.
Wie wirkungsvoll sind Beinstrecker?
Beinstrecker können sehr effektiv sein und sind eine gute Ergänzung zu Ihrem Training. Der Quadrizepsmuskel wird selten voll ausgelastet.
Beim Laufen oder Gehen haben Sie nicht genug Streckung in Ihrem Bein, um diesen Muskel voll zu beanspruchen. Da dieser Muskel die Beugung deines Knies steuert, kann dies zu einer schlechten Kniegesundheit und zu Verletzungen führen.
Mit dieser gezielten Übung können Sie Ihren Quadrizeps besser trainieren als mit jeder anderen Aktivität und diesen Muskel effektiver aufbauen.
Sind Beinstrecker-Alternativen genauso praktikabel?
Beinstrecker-Alternativen isolieren die Quadrizepsmuskeln vielleicht nicht so vollständig wie Beinstrecker-Maschinen, aber Sie können sehr ähnliche Ergebnisse erzielen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei jeder alternativen Übung auf den Quadrizepsmuskel konzentrieren. Obwohl auch andere Muskeln beansprucht werden, zielen diese Übungen hauptsächlich auf die Quadrizeps.
Vorteile der Beinstrecker-Übungen
Gute Möglichkeit, den Tag mit den Beinen zu beenden
Beinstrecker sind eine gute Möglichkeit, den Tag mit den Beinen zu beenden. Da du nur einen Muskel ansprichst, musst du dir keine Sorgen machen, dass der Rest deines Körpers ermüdet ist.
Verbessert die Gesundheit der Knie
Sind Beinstrecker schlecht für Ihre Knie? Manche Menschen glauben das, obwohl sie tatsächlich die Gesundheit der Knie erheblich verbessern können.
Die Stärkung des Quadrizeps bietet einen besseren Schutz für die Kniescheibenbänder und die Kniegelenke, wodurch zukünftige Verletzungen vermieden werden können.
Wie macht man also Beinstrecker sicher? Übertreibe es nicht mit den Wiederholungen und halte dein Tempo langsam. Es ist wichtig, dass du dein Knie streckst, ohne es zu blockieren.
Dies ist keine Übung, bei der du dich mit Gewicht belastest. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie weitermachen.
Beinstrecker-Alternativen stärken Ihre Quadrizeps
Ihre Quadrizepsmuskeln werden selten bis zur maximalen Belastung beansprucht, was bedeutet, dass die meisten Übungen diesen Muskel nicht gezielt ansprechen. Beinstreckerübungen können dieses Ziel erreichen und die Quadrizepsmuskulatur so effizient aufbauen wie keine andere Übung.
Hilft Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten
Wir benutzen unsere Quadrizeps, um zu balancieren, zu gehen, zu laufen und zu springen. Eine Verbesserung des Quadrizepsmuskels kann Ihnen helfen, diese täglichen Aktivitäten auszuführen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Die Stärkung dieser Muskelgruppe kann auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.
Abschließende Überlegungen
Beinstreckerübungen sind hervorragend geeignet, um ausschließlich den Quadrizeps zu trainieren und gleichmäßige Muskelmasse in den Beinen aufzubauen.
Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können alternative Beinstreckerübungen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Füge eine dieser Übungen zu deinem nächsten Training hinzu und spüre den Unterschied!