7 Voraussetzungen für die Auswahl der besten Proteine für den Muskelaufbau

In diesem Artikel befassen wir uns mit den besten Proteinen, um Muskelmasse zu gewinnen und Hypertrophie durch ergogene Hilfsmittel zu erreichen.

Sportnahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt notwendig, um Muskeln aufzubauen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Einige von ihnen können Ihnen jedoch helfen, schneller Fortschritte zu machen, solange Sie sie mit einer guten Ernährung und ausreichenden Ruhezeiten kombinieren.

Wir werden uns jetzt die besten Proteine ansehen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Warum Protein?

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es notwendig, die Muskelproteinsynthese (Anabolismus) oder MPS (Muskelproteinsynthese) zu maximieren. Die Differenz zwischen der Muskelproteinsynthese (wir bezeichnen die Muskelproteinsynthese von nun an als MPS) und dem Muskelproteinabbau wird als Netto-Proteinbilanz bezeichnet.

Warum ist es wichtig, Eiweiß zu sich zu nehmen?

Die Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzung erleichtert die MPS und sorgt für eine positive Nettoproteinbilanz, die für die Zunahme der Muskelmasse und die Verhinderung des Muskelabbaus unerlässlich ist.

Bedingung 1 für die Auswahl der besten Proteine zum Aufbau von Muskelmasse: Dass sie die Muskelproteinsynthese fördern, den Abbau von Muskelprotein verhindern und uns so zu einer positiven Netto-Proteinbilanz verhelfen (1).

Was sind Proteine?

Sie sind der Hauptbestandteil von Zellstrukturen, bilden Hormone und Enzyme und ermöglichen es Zellen, miteinander zu kommunizieren (2).

Alles, was wir tun, alles, was wir sind und alles, was wir werden, hängt von der Wirkung tausender verschiedener Proteine ab (3).

Ein Proteinblock besteht aus 20 Aminosäuren. 11 von ihnen sind nicht-essentiell und 9 sind essentiell.

Anforderung 2 für die Auswahl der besten Proteine zum Aufbau von Muskelmasse: Sie müssen ein sehr gutes Aminosäureprofil aufweisen.

Ist es notwendig, alle Aminosäuren auf einmal zu konsumieren?

Es ist möglicherweise nicht notwendig, denn selbst wenn sie separat aufgenommen werden, wird der Körper essentielle Aminosäuren verlangen, wenn er sie braucht. Aber es ist wichtig, ein Gleichgewicht in den verschiedenen Mahlzeiten während des Tages zu erreichen.

Nicht-essentielle Aminosäuren

11 der 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden von unserem Körper synthetisiert, ohne dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weshalb sie als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet werden.

Sie spielen eine sekundäre Rolle bei der MPS und der Zunahme der Muskelmasse.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind: Arginin, Alanin, Tyrosin, Aspartat, Cystein, Glutamat, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin, Asparagin.

Essentielle Aminosäuren

Auf der anderen Seite stehen die 9 Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann und die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der MPS und der Zunahme der Muskelmasse.

Die essentiellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Histidin.

Ein komplettes Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, während einem unvollständigen Protein mindestens eine davon fehlt.

Anforderung 3 für die Auswahl der besten Proteine zum Aufbau von Muskelmasse: Komplette Proteine, d.h. sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Von diesen 9 essentiellen Aminosäuren sind 3 Aminosäuren für den Aufbau von Muskelmasse noch wichtiger, da sie mehr als ein Drittel des Muskelproteins ausmachen und für den Proteinstoffwechsel essentiell sind (4).

Sie werden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) genannt und sind: Valin, Isoleucin und Leucin

Anforderung 4 für die Auswahl der besten Proteine zum Aufbau von Muskelmasse: Hoher Gehalt an 3 essentiellen Aminosäuren: Valin, Isoleucin und Leucin.

Leucin. Die wichtigste Aminosäure

Von den 3 verzweigtkettigen Aminosäuren ist Leucin die wichtigste. Es ist eine lebenswichtige Aminosäure für MPS (5) und verhindert den Muskelabbau (6).

Anforderung 5 für die Auswahl der besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse: Das Protein muss eine große Menge Leucin enthalten.

Leucinschwelle

Damit Leucin seine Wirkung entfalten kann, muss eine Schwelle überwunden werden, die wie ein Schalter wirkt, der mTOR aktiviert, das zusammen mit anderen regulatorischen Proteinen eine wichtige Rolle bei der MPS und somit beim Muskelaufbau spielt (7,8).

Dieser Schalter, die Leucinschwelle, wird mit etwa 1,7 g – 3,5 g Leucin pro Mahlzeit aktiviert, was den MSP maximiert (9-11).

Wird die Zugabe von mehr Leucin eine bessere Wirkung haben?

Nein. Sobald der mTOR-Schalter aktiviert ist, ist eine höhere Menge nicht mehr notwendig (12,13).

Ja, bei älteren Erwachsenen ist eine etwas höhere Menge notwendig, sowohl von Leucin als auch von allen oben genannten Aminosäuren, da sie leicht Muskelmasse verlieren und nur schwer wieder aufbauen können (14).

Was ist, wenn ich nur Leucin zu mir nehme?

Das ist nicht sinnvoll. Die Wirksamkeit von Leucin hängt vom Vorhandensein anderer essentieller Aminosäuren ab (15).

Wie und wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen?

Wir werden uns nun ansehen, wie und wann man Eiweiß zu sich nimmt.

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Weniger als 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht führt zu einer negativen Stickstoffbilanz, d. h. zu einem Proteinkatabolismus, der chronisch zu Muskelverlust führen kann (16).

Zwischen 1,6 und 2,2 g/kg maximiert das Muskelwachstum (17-20). Obwohl Verbesserungen oberhalb dieser Werte nicht beobachtet wurden, kann ein Bereich von 2,5 g/kg Gewicht bei hohem Volumen und hoher Häufigkeit zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse führen.

Wie viel Protein sollte man pro Mahlzeit zu sich nehmen?

Neben der Kenntnis der besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein man pro Tag zu sich nehmen sollte.

Jede Mahlzeit sollte zwischen 20 g und 40 g hochwertiges Protein enthalten. Diese Werte sind notwendig und ausreichend, um MPS zu produzieren (21).

Ein paar Beispiele, um 30g Protein zu erreichen, sind (Gewichte sind mit den bereits gekochten Lebensmitteln) (22): 126g Huhn oder Rindfleisch, 126g Fisch oder Meeresfrüchte, 5 große Eier, 410g Bohnen oder Erbsen, 682g Quinoa, 880g Mais, usw.

Wenn man sich die obigen Mengen genau ansieht, kann man erkennen, dass 126 g Fleisch oder Fisch für 30 g Eiweiß ausreichen, aber 682 g Quinoa oder 880 g Mais benötigt werden. Daraus können wir ableiten, welches die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse sind.

Die Empfehlungen von 20-40g Qualitätsprotein sind, weil sie ca. 9-10g essentielle Aminosäuren enthalten, und die 1,7g-3,5g Leucin, die benötigt werden, um den Schalter umzulegen und MPS zu fördern (9-11).

Wie viele Mahlzeiten pro Tag?

Wiederkehrende Fragen wie Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu erhöhen? Warum sollte man Eiweiß nach dem Training zu sich nehmen? Was ist die beste Zeit, um Eiweiß zu essen?

Es gibt keine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Zeitpunkt, der besser ist als ein anderer, um Eiweiß zu sich zu nehmen. Optimal wird der Tagesbedarf von 1,6 g – 2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht durch die Einnahme von 20 g – 40 g pro Mahlzeit in 4-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt im Abstand von 3-5 Stunden erreicht (21,23-25).

Der einzige Unterschied besteht darin, dass es ratsam ist, sich nach dem Training dem oberen Bereich anzunähern (40 g Eiweiß in dieser Mahlzeit).

Auf diese Weise legen wir den Schalter, von dem wir sprachen, im Laufe des Tages häufig um und befinden uns die meiste Zeit des Tages in einem anabolen und nicht in einem katabolen Zustand.

Dies sollte vor dem Training, nach dem Training, zum Frühstück, zum Abendessen und zu allen Mahlzeiten geschehen.

Was sind Protein-Nahrungsmittel?

Protein-Nahrungsergänzungen sind nichts anderes als Nährstoffe, die aus verschiedenen Quellen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, extrahiert und anschließend verarbeitet werden.

Daher sind Protein-Nahrungsergänzungen das Tüpfelchen auf dem i, aber sie sind nicht der Kuchen (26). Selbst wenn wir das beste Protein für den Muskelaufbau bekommen, werden wir ohne das richtige Training und die richtige Ernährung keine Ergebnisse erzielen.

Wenn wir über das beste Protein für den Muskelaufbau sprechen, müssen wir sowohl über tierische als auch über pflanzliche Proteine sprechen, die beide in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein sollten.

Nahrungsmittel tierischen Ursprungs

Die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse tierischen Ursprungs sind: Fleisch (Schwein, Huhn, Rind, Pute), Fisch (Lachs, Heilbutt, Thunfisch und Sardinen), Eier, Milchprodukte.

Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs

Obwohl sie nicht die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse sind, sind sie notwendig. Besonders bei Vegetariern und Veganern kann ein ausreichender Eiweißbedarf vor allem mit Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Sojabohnen, einige Bohnensorten, Erbsen, Linsen) und Getreide (Buchweizen, Reis, Quinoa, Mais) gedeckt werden.

Welche Art von Eiweiß ist für den Aufbau von Muskelmasse am besten geeignet? Tierische VS pflanzliche

Tierische Quellen enthalten höhere Mengen an Aminosäuren, insbesondere an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin (8-11%), im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen (6-7%) (27,28).

Tierische Quellen sind vollständige Proteine, da sie alle 9 essentiellen Proteine enthalten. Pflanzliche Proteine können vollständig oder unvollständig sein. Mais enthält zum Beispiel nur wenig Lysin und Tryptophan, Linsen nur wenig Methionin, brauner Reis nur wenig Lysin und Threonin, um nur einige Beispiele zu nennen.

Bei niedrigen Dosen tierischer Proteine erreichen wir diese Leucinschwelle, diesen Schalter. Mit pflanzlichen Proteinen benötigen wir größere Mengen an Nahrung.

Wie können wir die Qualität von pflanzlichem Protein erhöhen?

Wir haben zwar zu Beginn des Artikels erwähnt, dass nicht alle Aminosäuren in jeder Mahlzeit vorhanden sein müssen, aber es ist interessant, dass sie es sind.

Es gibt viele unvollständige Proteine pflanzlichen Ursprungs, denen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Aber wir können ein komplettes Protein aufbauen, indem wir mehrere Lebensmittel mischen.

Zum Beispiel: Hülsenfrucht + Getreide: Linsen mit wenig Methionin, aber reich an Lysin + brauner Reis mit wenig Lysin und Threonin und reich an Methionin = komplettes Protein.

Problem mit komplettem Protein gelöst, aber… Wir brauchen wesentlich mehr pflanzliche Lebensmittel als tierische. Also essen wir mehr und das war’s, oder? Ja, aber nein.

Andere Faktoren, die zur Proteinqualität beitragen

Um diesen Leucin-Schwellenwert zu erreichen, können wir Leucin-Ergänzungen einführen (29) oder größere Mengen an pflanzlichem Eiweiß verzehren (30), und dann würden wir die Muskelproteinsynthese optimieren.

Aber hier kommen zwei neue Faktoren ins Spiel, von denen die Proteinqualität abhängt: Verdaulichkeit und biologische Wertigkeit.

Pflanzliche Lebensmittel sind weniger verdaulich als tierische und stimulieren daher die MPS in geringerem Maße (31).

Die Proteinverdaulichkeit ist die durchschnittliche Verfügbarkeit von Stickstoff aus den Aminosäuren, die wir gegessen haben, d.h. der Anteil des Proteins, den wir aufnehmen und nicht über die Fäkalien ausscheiden (32).

Auch wenn wir sie nicht über die Fäkalien ausscheiden, bedeutet das nicht, dass diese Aminosäuren genutzt werden. Sie können an anderer Stelle oxidiert und nicht für den Muskelaufbau genutzt werden.

Die Effektivität, mit der Eiweiß genutzt wird, nennt man biologische Wertigkeit (32). Sie wird anhand des Stickstoffs gemessen, den wir mit dem Urin ausscheiden.

Daher ist tierisches Eiweiß aufgrund seiner besseren Verdaulichkeit (mehr Aminosäuren werden aus dem verzehrten Eiweiß zurückgehalten) und seiner höheren biologischen Wertigkeit (die zurückgehaltenen Aminosäuren werden besser verwertet) die beste Quelle, wenn es darum geht, das beste Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse in Form von Nahrungsmitteln zu wählen.

Anforderung 6 für die Auswahl der besten Proteine für den Muskelaufbau: Tierische Proteine erreichen die Muskelproteinsynthese mit geringeren Mengen an Nahrung und Protein aus dieser Nahrung.

Was sind die besten Proteine für den Muskelaufbau?

Es ist an der Zeit, die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse zu mischen und mehrere Fragen zu beantworten:

Welches Protein empfehlen Sie, um Muskelmasse aufzubauen? Welche Shakes sollten Sie einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen?

Molkenprotein aus Kuhmilch

Kuhmilch liefert Eiweiß als Quelle von Aminosäuren und ihre Einnahme ist eine ideale Strategie, um den Muskelanabolismus zu stimulieren (33).

Aus diesem Grund werden aus Kuhmilch die beiden am häufigsten verwendeten Arten von Eiweißpräparaten gewonnen: Molke und Kasein.

20% des Milcheiweißes werden als Molke gewonnen, die restlichen 80% als Kasein (34,35).

Molke wird auch als Molkenprotein oder Molkenprotein bezeichnet. Es ist das am meisten vermarktete und untersuchte Proteinpräparat, weil es im Vergleich zu anderen Proteinpräparaten am effektivsten ist (36).

Anforderung 7 für die Wahl des besten Proteins zum Aufbau von Muskelmasse: Molkenprotein, weil es ein vollständiges Profil nicht-essentieller Aminosäuren und eine Fülle essentieller Aminosäuren aufweist (37). Es enthält einen hohen Anteil der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, insbesondere Leucin (1).

Wir haben das beste Protein für den Aufbau von Muskelmasse gefunden: Molkenprotein. Wir werden erklären, warum, und gleichzeitig einige der anderen am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel beschreiben.

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Casein VS Molkenprotein

Nach weiteren Recherchen in diesem Artikel, um die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse zu finden, wurde festgestellt, dass Casein die restlichen 80% des Proteins in der Milch ausmacht (34,35).

Die darin enthaltenen Aminosäuren sind denen in Molke sehr ähnlich, da sie aus derselben Quelle, der Milch, stammen.

Es gibt jedoch ein Detail, das sie sehr unterschiedlich macht. Ein weiterer Faktor, der bei der Auswahl der besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse eine Rolle spielt, ist ihre Verdauungskinetik.

Schnelle Verdauungskinetik bedeutet, dass es nach dem Verzehr zu einem schnellen Anstieg der Aminosäuren für MPS kommt (dies wird als Aminoazidie bezeichnet) (38).

Diese schnelle und konzentrierte Verfügbarkeit dieser Aminosäuren beeinflusst die MPS-Antwort, wodurch Molkenprotein dem Casein überlegen ist (36).

Während Casein als ein langsam und nachhaltig verdauliches Protein gilt, ist Molkenprotein schnell verdaulich (39).

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Rindfleischprotein VS Molkenprotein

Molkenprotein-Nahrungsergänzungen haben die meiste Aufmerksamkeit auf sich gezogen, aber Rindfleischprotein gewinnt in den letzten Jahren an Popularität wegen seiner angeblichen anabolen Wirkung (40).

Nachdem wir in diesem Artikel nach den besten Proteinen für den Aufbau von Muskelmasse gesucht haben, sind wir auf mehrere Studien (41) und eine aktuelle Metaanalyse (35) gestoßen, die gezeigt haben, dass eine Supplementierung mit Rinderprotein die Muskelproteinsynthese anregt und zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Die Ergebnisse sind jedoch nicht besser als die von Molke, so dass es sich um eine Proteinart handelt, die noch untersucht werden muss.

Sojaprotein VS Molkenprotein

Obwohl wir uns bereits auf Molkenprotein als Sieger bei der Wahl der besten Proteine für den Muskelaufbau geeinigt haben (36), gibt es andere Optionen, die für Vegetarier und Veganer empfohlen werden und die den Vorteilen von Molke nahe kommen können.

Bei der in diesem Artikel beschriebenen Suche nach den besten Proteinen für den Aufbau von Muskelmasse wurde festgestellt, dass Sojaprotein als pflanzliches Ergänzungsmittel am weitesten verbreitet ist.

Es ist ein schnell assimilierbares Protein, ebenso wie Molkenprotein, obwohl es nicht so effizient ist wie Molkenprotein (42).

Es ist zu beachten, dass mehr Sojaprotein als Molkenprotein aufgenommen werden muss, um die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren und Leucin zu erhalten (9,15).

Obwohl es sich um ein schnell assimiliertes Protein handelt, wird es langsamer verdaut als Molkenprotein.

Daher werden seine Aminosäuren in geringerem Maße als die des Molkenproteins gespeichert (man denke an die Verdaulichkeit) und in geringerem Maße verwertet als die des Molkenproteins (man denke an die biologische Wertigkeit) (43).

Reisprotein vs. Molkenprotein

Ein weiteres pflanzliches Protein, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Reisprotein.

Nachdem wir in diesem Artikel nach den besten Proteinen für den Aufbau von Muskelmasse gesucht haben, sind wir zu dem Ergebnis gekommen, dass hohe Dosen Reisproteinisolat (48 g) mit einem Leucingehalt von 8 % (3,8 g Leucin) eine geeignete Form von Protein zur Unterstützung der Muskelhypertrophie sein können, wenn auch in geringeren Anteilen als Molke (15).

Was ist das beste Protein für den Aufbau von Muskelmasse? Bestes Molkenprotein für den Muskelaufbau

Bei der Wahl des besten Proteins für den Muskelaufbau müssen wir uns für Molkenprotein entscheiden.

Diese Proteinergänzung (wie auch die anderen besprochenen Ergänzungen) gibt es in drei Arten: Molkenkonzentrat, Molkenisolat und Molkenhydrolysat (1).

Molkenkonzentrat

Molkenprotein wird durch ein Mikrofiltrationsverfahren zu Molkenkonzentrat verarbeitet.

Die meisten im Handel erhältlichen Molkenproteinkonzentrate haben einen Proteingehalt von 70 % bis 80 %, aber man muss auf diesen Prozentsatz achten, da sie in einem sehr breiten Bereich (29-89 % Protein) zu finden sind (1).

Molkenproteinkonzentrat hat ein sehr gutes Aminosäureprofil, wenn auch nicht so gut wie die beiden anderen Formen von Molkenprotein. Und ein weiterer Nachteil von Molkenkonzentrat ist, dass die Absorption dieser Aminosäuren die niedrigste der drei Arten von Molkenprotein ist.

Nach der fortlaufenden Suche in diesem Artikel, um die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse zu finden, haben wir gesehen, dass diese Art von Molkenproteinkonzentrat in der Forschung selten verwendet wird.

Dies ist wichtig zu wissen, denn die Vergleiche, die Molke in den verschiedenen Forschungsstudien zum Sieger erklären, verwenden die beiden anderen, die weiter unten beschrieben werden.

Für wen?

Wenn wir wenig Geld ausgeben wollen oder wenn wir trainieren, aber nicht sehr streng mit der Ernährung sind, kann uns Molkenkonzentrat helfen, die empfohlenen täglichen Proteinmengen zu erreichen, auch wenn es die schlechteste Qualität der drei Arten von Molkenprotein ist.

Eine wichtige Tatsache für Menschen mit Laktoseintoleranz ist, dass Molkenkonzentrat wegen seines Laktosegehalts nicht für sie geeignet ist, aber die beiden anderen Arten von Molkenprotein können verzehrt werden, da sie sehr wenig oder praktisch keine Laktose enthalten.

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Molkenisolat

Das Molkenkonzentrat (das bereits einen Mikrofilter passiert hat) wird wieder zu Molkenisolat gefiltert, das mehr Protein (durchschnittlich 90%) enthält.

Diese zusätzliche Filterung fördert das Aminosäureprofil und die Absorption. Allerdings ist der Preis von Molkenisolat höher als der von Molkenkonzentrat.

Für wen?

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, enthält diese Art von Molkenprotein nur geringe Mengen an Laktose. Wenn Sie ein ernsthafter Kalorienbewahrer und Trainer sind.

Molkenhydrolysat

Hydrolysiert bedeutet, dass es teilweise vorverdaut ist und kleinere Peptide produziert, die die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren beschleunigen können (44).

Nach der kontinuierlichen Suche in diesem Artikel nach den besten Proteinen zum Aufbau von Muskelmasse, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, haben wir Molkenhydrolysat den Titel des besten Proteins zum Aufbau von Muskelmasse (1) verliehen.

Im Laufe des Artikels haben wir Hinweise gegeben, warum Molkenhydrolysat den Titel des besten Proteins zum Aufbau von Muskelmasse verdient. In den Schlussfolgerungen wird in einer abschließenden Zusammenfassung dargelegt, warum.

Für wen?

Es hat einige Nachteile, wie z.B. den höchsten Preis und wird mit wenigen Geschmacksrichtungen vermarktet, so dass es nicht für diejenigen geeignet ist, die lieber weniger Geld ausgeben oder eine breite Palette von Geschmacksrichtungen bevorzugen.

Es enthält sogar noch weniger Laktose als Molkenisolat (das bereits einen sehr geringen Anteil hat), was es zu einer perfekten Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz macht.

Für Zeiten des Wettkampfs oder mit sehr geringer Fettmasse, in denen Protein für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist.

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Schlussfolgerungen zu den besten Proteinen für den Aufbau von Muskelmasse

In diesem Artikel haben wir uns die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse angesehen. Um dies zu erreichen, müssen wir, wie wir gesehen haben, Proteine zu uns nehmen, die die Muskelproteinsynthese (MPS) unterstützen und eine positive Nettoproteinbilanz erreichen.

Die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse sind Molkenprotein-Nahrungsergänzungen, insbesondere in Form von Molkenhydrolysat (Molkenisolat ist ebenfalls eine gute Option).

Die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse sind die oben genannten, weil sie die im Artikel beschriebenen Anforderungen erfüllen:

• Sie erhöhen den Muskelaufbau (Anabolismus) und verhindern den Abbau von Muskelproteinen (Katabolismus) aufgrund ihres hohen Anteils an Aminosäuren.
• Sie sind vollständige Proteine, da sie die 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, wobei die drei wichtigsten (Valin, Isoleucin und Leucin) in großen Mengen enthalten sind und ihr Leucingehalt (der Protagonist) sehr hoch ist.
• Seine Absorptionskinetik ist schnell, so dass ein großer Teil dessen, was aufgenommen wird, absorbiert wird (Verdaulichkeit), und ein bedeutender Teil dessen, was absorbiert wurde, verwendet wird (biologische Wertigkeit).
• Es stammt aus der Verarbeitung von Molkeprotein, einer Ergänzung, die die besten Ergebnisse für MPS und den Aufbau von Muskelmasse erzielt hat.

Damit das Molkenprotein die MPS steigern kann, muss man zu jeder Mahlzeit Lebensmittel tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier und Milch) zu sich nehmen und die Ernährung mit Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ergänzen (Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Soja, einige Bohnen, Erbsen, Linsen; und Getreide: Buchweizen, Reis, Quinoa, Mais.

Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, in diesem Artikel haben wir eingehend analysiert, welche die besten Proteine für den Aufbau von Muskelmasse sind, wie immer auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse.

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