Wenn Sie in einem einzigen Workout eine absolut monströse Anzahl von Kalorien verbrennen wollen – wir sprechen hier von 500 Kalorien oder mehr -, dann ist Intensität das A und O.
„Um Kalorien zu verbrennen, ist es wichtig, sich auf die eigene gefühlte Anstrengung zu konzentrieren und zu versuchen, die Herzfrequenz zwischen 75-90 % der maximalen Belastung zu halten“, sagt Liz Lowe, C.S.C.S., Liz Lowe, C.S.C.S., leitende Programmgestalterin bei Scorch Fitness, einem Fitnessstudio für hochintensives Intervalltraining in Sarasota, Florida.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Herzfrequenz so hoch zu halten – versuchen Sie es mit Cardio-Finishern, plyometrischen Übungen, Widerstandsübungen und Körpergewichtsübungen, sagt Holly Perkins, C.S.C.S., Trainerin in Los Angeles und Autorin von Lift To Get Lean. „Das eine ist nicht besser als das andere“, sagt sie.
Wenn Sie Sprints, explosive Bodyweight-Übungen und/oder Ausdauertraining mit hohen Wiederholungen hinzufügen, können Sie Ihre Herzfrequenz auch am Ende des Trainings erhöhen, wenn Ihre Muskeln fast erschöpft sind. Bei Workout-Finishern erreicht Ihr Herz schneller die maximale Leistung, weil Sie den Großteil Ihrer Kraft und Energie verbraucht haben – und das wiederum bedeutet, dass Sie schneller Kalorien verbrennen, sagt Lowe.
Natürlich ist Cardio nicht die einzige Möglichkeit. „Wenn Sie Gewichte in Ihr HIIT-Programm integrieren, verbrennen Sie nicht nur 500 Kalorien während der Trainingseinheit, sondern erzeugen auch einen Nachbrenneffekt, der als EPOC bekannt ist und die Kalorienverbrennung bis zu 24-48 Stunden nach dem Training steigern kann“, sagt Lowe. „Wenn Sie das HIIT mit Widerstandstraining ergänzen, bauen Sie außerdem schlanke Muskeln auf und erhöhen Ihren Stoffwechsel, so dass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen kann.“
Um Ihnen dabei zu helfen, diesen fettverbrennenden Sweet Spot zu erreichen, haben Lowe und Perkins sieben fettverbrennende HIIT-Workouts zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu verschlanken.
Die ersten drei stammen von Perkins. Sie können diese Workouts jeden zweiten Tag zu Ihrem bestehenden wöchentlichen Krafttrainingsprogramm hinzufügen.
Die letzten vier stammen von Lowe. Diese Trainingseinheiten sollten an vier aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden, mit ein bis zwei Ruhetagen am Ende des Zyklus. Führen Sie diese Trainingseinheiten bis zu vier Wochen lang durch und wechseln Sie dann. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Erholung zu wünschen übrig lässt und Sie am Ende der Woche immer müder werden, sollten Sie die Trainingseinheiten aufteilen: zwei Tage Training, ein Tag Pause; zwei Tage Training, ein Tag Pause“, sagt Lowe. „Dieses Trainingsprogramm ist intensiv und sollte nicht mit anderen Übungen als leichtem Yoga oder langen, langsamen Läufen zur aktiven Erholung kombiniert werden.“
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