Wirklich? Sie fragen. Ein 6-Wochen-Halbmarathon-Trainingsprogramm? Ist das überhaupt möglich?
Das ist es auf jeden Fall!
Dieses Programm wurde speziell für dich entwickelt, mein zeitlich eingeschränkter, laufbegeisterter Freund. Du bist doch laufbegeistert, oder?
TATSACHE: Wusstest du, dass laut einem Bericht von Running USA im Jahr 2013 nur 0,00589 % der US-Bevölkerung einen Halbmarathon gelaufen sind? T
Das sind weniger als 1% der amerikanischen Bevölkerung, die den ganzen Spaß haben! 🙂
Wer ist der ideale Läufer für dieses Halbmarathon-Trainingsprogramm?
Da dieser Trainingsplan nur 6 Wochen umfasst, gibt es bestimmte Läufer, die von diesem Plan mehr profitieren würden als andere.
Diese Läufer sind gute Kandidaten:
- Diejenigen, die es einfach lieben, diese Halbmarathons aus Spaß an der Freude zu absolvieren.
- Diejenigen Läufer, die einfach nicht so viel Zeit zum Trainieren haben, aber die Distanz und das Rennen lieben. (Ich nicke mit dem Kopf. Ich habe 2 Babys, die mich brauchen. Genug gesagt.)
- Der Gelegenheitsläufer, der ein solides Fitnessniveau hat.
- Der erfahrene Läufer. (Mit „erfahren“ meinen wir, dass Sie bequem 3-4 Meilen laufen können, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Training beginnen.)
Hier sind 5 Fragen, die Ihnen dabei helfen sollen, herauszufinden, ob ein Halbmarathon für Sie geeignet ist.
Für wen ist dieser Plan NICHT ideal?
Da der Schwerpunkt auf dem langen Lauf und der Vollendung liegt, empfehle ich diesen Plan nicht für jemanden, der bei seinem nächsten Halbmarathon eine Bestleistung erzielen möchte.
Das ist zwar möglich, aber der Plan ist eher darauf ausgelegt, Sie ins Ziel zu bringen, und deshalb gibt es nur leichte Läufe und ausdauerfördernde lange Läufe im Gegensatz zu einer Vielzahl von Hügeln, Tempoläufen, Intervalltraining usw.
Das heißt nicht, dass Sie den Plan nicht an Ihre Bedürfnisse anpassen können! In den folgenden Informationen gebe ich Ihnen Vorschläge, wie Sie das tun können.
Ok, wie hart ist also dieses Halbmarathon-Trainingsprogramm?
Das ist eine sehr subjektive Frage.
Abgesehen davon, dass du deine Ausdauer trainierst, sieht die Trainingswoche wahrscheinlich sehr ähnlich aus wie eine normale Laufwoche, die du gerade absolvierst.
Der einzige wirkliche Unterschied ist, dass wir die Ausdauer durch den langen Lauf am Wochenende aufbauen.
Die Schwierigkeit liegt in der zunehmenden Progression des langen Laufs in einem schnellen Tempo, da wir nur 6 Wochen haben.
Hier ist die Erfahrung von Karlie Kloss, die in einem Monat für einen Halbmarathon trainiert! Du schaffst das in 6 Wochen auf jeden Fall! 🙂
Anatomie dieses Halbmarathon-Trainingsprogramms
Lassen Sie uns ein wenig über Ihren Trainingsplan als Ganzes sprechen und darüber, was in Ihren 6 Wochen geplant ist.
Lauffrequenz:
Jede Woche wirst du an mindestens 4 Tagen laufen.
Lange Läufe:
Einer dieser Tage (an jedem Samstag) gilt als langer Lauf, der jede Woche um weitere 2 Meilen (10 % Steigerung) verlängert wird, bis zu einem abschließenden langen Lauf von 11 Meilen.
Kurze Läufe: O
an den anderen 3 Tagen werden Sie kürzere Basisläufe oder Läufe zum Aufbau des Volumens durchführen. Diese Läufe werden Ihnen helfen, Ihre Ausdauer und Ihre Lauffitness zu erhalten.
Ruhetage:
Sie werden zweimal pro Woche gegeben. Nehmen Sie diese ernst und ruhen Sie sich einfach aus! Dein Körper braucht sie.
Cross-Training:
Wird am Donnerstag durchgeführt und ist auf dem Trainingsplan als „XT“ gekennzeichnet. Wenn Sie sich für Aerobic-Übungen als Cross-Training entscheiden, trainieren Sie etwa 30-40 Minuten. Wenn du Krafttraining als Cross-Training wählst, dann beschränke dich auf nicht mehr als 20-30 Minuten.
Hier ist eine Liste von großartigen Cross-Training-Aktivitäten für Läufer und hier ist eine YouTube-Video-Liste mit einigen meiner Lieblings-Cross-Training-Videos, die ich als Läufer mache!
Modifizieren Sie diesen Trainingsplan:
Dieser Trainingsplan ist nicht für leistungsorientierte Läufer gedacht, die Zeitziele erreichen wollen, da er nur 6 Wochen lang ist. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie unbedingt ein Tempo-, Hügel- und Geschwindigkeitstraining absolvieren müssen, sollten Sie diese am Dienstag jeder Woche einbauen. (Auf diesen Seiten finden Sie weitere Informationen zum Bergtraining und zum Tempotraining für Leistungssportler)
Wenn Sie einmal einen Lauf absagen müssen, dann sagen Sie nur einen der kürzeren Läufe pro Woche ab. Ihr Körper braucht mindestens 3 Läufe pro Woche, um seine Lauffitness zu erhalten.
Ich sollte dem noch hinzufügen: Sagen Sie NIEMALS den langen Lauf ab. Dieser Plan ist zu kurz, um die Differenz aufzuholen, die durch einen der langen Läufe entsteht. Denken Sie daran, lange Läufe sind die besten Prädiktoren für Ihren Halbmarathon-Erfolg!
Wo soll ich Ihr KOSTENLOSES 6-Wochen-Halbmarathon-Trainingsprogramm hinschicken?
Tipps für den Erfolg
- Da es sich um ein so kurzes Halbmarathon-Trainingsprogramm handelt, sollten Sie sich jemanden suchen, der Sie zur Rechenschaft zieht. Sie haben keine Zeit, um herumzualbern und Läufe ausfallen zu lassen, denn es gibt keinen Platz für Nachholtermine. This is Go Time!
- Konzentrieren Sie sich auf eine gute Erholung nach Ihren langen Läufen. Das heißt nicht, dass Sie gar nichts tun müssen. Am besten ist es, wenn Sie eine aktive Erholung in Ihre Ruhetage einbauen können. Das kann ein Bad sein, eine Massage, Vitamin C, Schaumstoffrollen oder ein Nickerchen! Hier ist ein Zeitplan für die Erholung nach einem langen Lauf, den Sie in Ihre Routine einbauen sollten!
- Hier sind einige Tipps, wie du den Renntag meistern kannst! Wenn du etwas Motivation oder eine kleine Anleitung brauchst, was du vor, während und nach deinem Rennen tun kannst, dann lies diese Seite!
Nun fordern Sie sich selbst heraus und gehen Sie da raus. Es sind nur noch 1008 Stunden, bis dein Training abgeschlossen ist!