Pfunde zu verlieren kann helfen, Knieschmerzen zu lindern, wie Sie vielleicht gehört haben. Eine wichtige Studie, die im Juni 2018 in der Zeitschrift Arthritis Care & veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene mit Kniearthrose (KOA), die übergewichtig oder fettleibig sind, weniger Schmerzen und Entzündungen und eine bessere Kniefunktion haben, wenn sie Gewicht verlieren.
Oder vielleicht wissen Sie einfach, dass Sie sich mit gesunder Ernährung und Bewegung besser fühlen, oder Sie haben es einfach satt, den Ersatzreifen mit sich herumzuschleppen.
Was auch immer die Gründe sind, wenn Sie an Kniearthrose leiden und beschlossen haben, diese unerwünschten Pfunde loszuwerden, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie das am besten erreichen können.
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Ist Diät oder Bewegung das Beste zum Abnehmen bei Kniearthrose?
Beides funktioniert gut, vor allem in Kombination! Gehen Sie die Gewichtsabnahme auf jeden Fall mit einem Diätplan und einem Fitnessplan an. Laut den National Institutes of Health (NIH) ist die Kombination des richtigen Ernährungsplans mit angemessener Bewegung und dem Erlernen von Hilfsmitteln, die eingefahrene Verhaltensweisen ändern, der beste Weg, um deutlich abzunehmen.
Ein langsamer Gewichtsverlust ist laut NIH am besten für den Körper. Ein vernünftiger Zeitraum ist sechs Monate, um 10 Prozent des Körpergewichts zu verlieren.
Gewichtsabnahme wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen – und Ihren Gelenken zu helfen
Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto mehr Vorteile wird Ihre Knie-Arthrose bekommen, fand die Arthritis Care & Research Studie. Während alle Studienteilnehmer, die Pfunde verloren, Verbesserungen sahen, hatten Menschen, die 20 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts verloren, eine zusätzliche 25-prozentige Reduktion einiger Osteoarthritis-Krankheitsmarker im Vergleich zu Menschen, die zwischen 10 und 20 Prozent abnahmen.
Wie hilft Gewichtsverlust bei der Verbesserung von Kniearthrose-Symptomen?
Warum das so ist, wurde nicht genau untersucht, aber wenn man sich mehr bewegt, drückt man mehr Flüssigkeit in die Gelenke, die sie nährt und schützt, sagt Genie Lieberman, Direktorin des Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute am Boca Raton Regional Hospital in Florida. Außerdem nimmt der Aufbau der Muskeln um das Knie herum etwas Druck von den Gelenken, sagt sie.
„Menschen mit Kniearthrose fühlen sich besser, wenn sie ihr Übergewicht verlieren. Sie müssen sich weniger anstrengen, um tagsüber aktiv zu sein – zu gehen, sich aus dem Stuhl zu erheben und ähnliches“, sagt Lieberman.
Außerdem führt eine Gewichtsabnahme zu einem niedrigeren Blutdruck, weniger ungesunden Blutfetten, mehr gutem Cholesterin und einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel, neben anderen Verbesserungen bei häufigen Problemen.
Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie bei Ihren Bemühungen um eine Gewichtsabnahme erfolgreich sein können:
Erhalten Sie ein Rezept für Physiotherapie, um bei Kniearthrose abzunehmen.
Wenn Sie lange Zeit nicht trainiert haben, wenn Sie schwere Begleiterkrankungen wie Herzkrankheiten haben oder wenn die Bewegung Ihrer Gelenke starke Schmerzen verursacht – oder auch nur die Angst vor Schmerzen -, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Physiotherapeuten zu überweisen. Diese Spezialisten können Sie langsam an geeignete Bewegungen heranführen.
„Es kann den Menschen helfen, am Anfang ein strukturiertes Programm zu haben, so dass sie sich sicherer fühlen können, dass sie es nicht übertreiben“, sagt Lieberman.
Ohne einen Physiotherapeuten ist Ihnen vielleicht nicht klar, dass das Trainieren Ihrer Beine mit Gewichten, wie mit den Geräten in einem Fitnessstudio, nicht gut für Kniearthrose ist. „Es ist in Ordnung, auf einem Stuhl die Beine gerade zu heben, um die Oberschenkel zu stärken. Aber es kann das Gelenk verletzen, wenn man das Bein gegen einen Widerstand stemmt“, sagt sie.
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Beginnen Sie im Wasser zu trainieren, um bei Kniearthrose Gewicht zu verlieren.
Ob Sie mit einem Therapeuten oder allein arbeiten, der beste Weg, ein Trainingsprogramm zu beginnen, das Sie durchhalten werden, ist, sich ohne Schmerzen zu bewegen. Für Menschen mit Kniearthrose bedeutet das Schwimmen, Schwimmen, Schwimmen“, sagt Lieberman.
Bewegung im Wasser – dazu gehören Pool-Aerobic oder Schwimmrunden – ermöglicht es dem Gelenk, sich ohne Schwerkraft oder Gewicht zu bewegen.
Nachdem Sie Selbstvertrauen und ein wenig Muskelkraft aufgebaut haben, können Sie zu anderen Trainingseinheiten übergehen, wie z. B. schnelles Gehen im Freien oder auf einem Laufband oder auf einem Ellipsentrainer bei mäßiger Geschwindigkeit.
„Hören Sie nach jedem Training auf Ihren Körper“, sagt Lieberman. Wenn Sie Schmerzen haben, die länger als ein paar Stunden anhalten, sollten Sie aufhören und mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
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Packen Sie jedes Frühstück mit Eiweiß ein, um bei Kniearthrose Gewicht zu verlieren.
Die Amerikaner sind gut darin, mittags und abends genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu essen: einen Salat mit gegrilltem Hähnchen, ein Truthahnsandwich mit Krautsalat, Hackbraten mit Gemüse.
Aber beim Frühstück greifen viele zu kurz, sagt Lauren Harris-Pincus, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Green Brook, New Jersey. Bagels, Croissants – sogar gesündere Haferflocken – enthalten bei weitem nicht die 20 bis 35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, die empfohlen werden und für ein Sättigungsgefühl sorgen, sagt sie.
Harris-Pincus, Autorin des Buches The Protein-Packed Breakfast Club, sagt, dass die Kombination von Eiweiß und Ballaststoffen die besten Mahlzeiten sind, besonders wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.
Ihr Favorit: Overnight Oats (Haferflocken), die sie in ein Glas mit Haferflocken, griechischem Joghurt (oder Nuss- oder Kuhmilch), einem Esslöffel aromatisiertem Proteinpulver, Chiasamen und Obst füllt und über Nacht im Kühlschrank quellen lässt. Indem sie die Früchte und den Geschmack des Pulvers wechselt (an einem Tag ist es Birne-Kokosnuss, an einem anderen Banane-Vanille), erhält sie Abwechslung in ihren täglichen Haferflocken.
Eier sind eine weitere gute Wahl für ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück. Machen Sie ein Gemüseomelett oder kombinieren Sie Rührei mit ballaststoffreichen Beeren wie Himbeeren oder Brombeeren.
Konfrontieren Sie die Emotionen, die hinter übermäßigem Essen stecken, um bei Kniearthrose Gewicht zu verlieren.
Diätassistenten konzentrierten sich früher darauf, ihren Kunden Informationen zu geben, z. B. Ratschläge, welche Ernährungspläne am besten sind. Heute verbringen viele genauso viel Zeit damit, ihren Kunden zu helfen, die Emotionen zu verstehen, die sie mit dem Essen verbinden, was für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme entscheidend ist.
„Die Menschen essen, weil sie glücklich, gestresst, gelangweilt, wütend sind oder Schmerzen haben, nicht immer, weil sie hungrig sind“, sagt Harris-Pincus. „Wir versuchen zu verstehen, was sie zum Essen motiviert, und das ist sehr individuell.“
Natürlich ist auch ein geeigneter Ernährungsplan wichtig. „Jede Diät, die man nicht langfristig durchhalten kann, ist es nicht wert, durchgeführt zu werden“, sagt sie.
Zu den besten Diäten zur Gewichtsabnahme gehören die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die viele gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Olivenöl enthalten.
Harris-Pincus weist jedoch darauf hin, dass man, wenn man abnehmen will, die Portionen fettreicher Lebensmittel wie Öle und Avocados in diesen Plänen einschränken muss. „Das sind zwar gesunde Lebensmittel, aber sie enthalten viele Kalorien“, sagt sie.
Finden Sie einen RDN in Ihrer Nähe, indem Sie Ihre Postleitzahl in die Funktion „Find a Registered Dietitian Nutritionist“ auf der Website der Academy of Nutrition and Dietetics eingeben.
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Keep your eye on the prize to help losing weight with knee osteoarthritis.
Abnehmen ist ein Marathon. Und wie bei jedem Marathon muss man motiviert bleiben, auch wenn man die Ziellinie noch nicht sehen kann. Wie bei jedem Projekt, das eine Weile dauert, wird es Höhen und Tiefen geben.
Eine gute Möglichkeit, die Tiefen zu überwinden, ist, sich selbst daran zu erinnern, was man zu erreichen hofft, einschließlich weniger Knieschmerzen, sagt Lieberman.
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Lieberman vergleicht die Gewichtsabnahme mit der Renovierung Ihres Hauses. „Wenn Sie Ihre Wohnung umgestalten, werden Sie mit abgedeckten Möbeln zu tun haben, auf denen Sie nicht sitzen können, mit der Unordnung beim Streichen der Wände und mit anderen Unannehmlichkeiten und Ärgernissen“, sagt sie. Aber man hält durch, denn am Ende wird man ein schönes Zuhause haben. Und wenn Sie sich an Ihren Diät- und Trainingsplan halten, werden Sie Ihr Wunschgewicht erreichen.
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6. Suchen Sie sich einen Partner, der Ihnen beim Abnehmen mit Kniearthrose hilft.
Selbst wenn Menschen mit KOA wissen, dass gesunde Lebensgewohnheiten ihnen helfen werden, kann es schwierig sein, in der Spur zu bleiben. Im Journal of Rheumatology veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass der Zusammenschluss mit Menschen, die ähnliche Probleme haben, ein guter Weg ist, um sich selbst zu motivieren, schlechte Gewohnheiten zu ändern.
Finden Sie einen Freund mit Kniearthrose, mit dem Sie trainieren können, oder, wenn Sie niemanden kennen, fragen Sie bei Veranstaltungen, die von Ihrem örtlichen Arthritis Foundation Chapter gesponsert werden, ob sich jemand mit Ihnen zusammentun möchte, schlägt Lieberman vor.
„Wenn Sie das Training gesellig gestalten und es Spaß macht, werden Sie es öfter machen wollen“, sagt sie.