- Zu den Vorteilen von HIIT gehören Kalorienverbrennung, Gewichtsverlust und Muskelaufbau.
- HIIT kann auch helfen, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken und gleichzeitig die Sauerstoffversorgung und den Blutfluss zu verbessern.
- Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Coach, medizinisch geprüft.
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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst kurze, intensive Workouts. Dabei wird eine Reihe von Übungen für kurze Zeiträume von 30 bis 60 Sekunden mit vollem Einsatz ausgeführt, gefolgt von einer noch kürzeren Ruhephase. Diese Art des Trainings mit maximaler Anstrengung ist zwar schwierig, wirkt aber Wunder für Ihre Gesundheit.
„Es ist eine Übung nach der anderen mit minimalen Pausen“, sagt der Personal Trainer Stephen Navaretta, der die Tank-Methode entwickelt hat, ein Trainingsprogramm, das auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basiert. „Das ist ein großartiges Training für den ganzen Körper, insbesondere für Herz und Rumpf.“
Hier sind fünf wichtige gesundheitliche Vorteile eines HIIT-Trainings.
HIIT kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen
Während Sie ein HIIT-Training absolvieren, verbrennen Sie etwa die gleiche Menge an Kalorien wie bei einem typischen Training wie Laufen. Allerdings verbrennt man nach einem HIIT-Training mehr Kalorien als bei einem gleichmäßigen Ausdauertraining wie Laufen, bei dem die Herzfrequenz relativ stabil bleibt.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 bestätigte dies, indem sie eine Gruppe von Sportlern ein HIIT-Training und einen Dauerlauf zu zwei verschiedenen Zeiten absolvieren ließ. Neun Minuten nach Beendigung der Übungen stellten die Forscher fest, dass die HIIT-Gruppe durchschnittlich 3 Kilokalorien pro Minute verbrannte, verglichen mit 2,8 Kilokalorien pro Minute nach dem Dauerlauf.
Dieses Phänomen der Kalorienverbrennung nach Beendigung des Trainings wird als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. EPOC tritt auf, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, um den Verschleiß durch ein intensives Training zu heilen. Er tritt häufig bei HIIT-Workouts auf, weil das Training so intensiv ist, und er wurde mit effektivem Muskelwachstum in Verbindung gebracht.
HIIT kann beim Abnehmen helfen
Da HIIT aufgrund des EPOC mehr Kalorien verbrennt, kann es eine bequemere Methode zum Abnehmen sein, da man nicht so viel Zeit mit dem Training verbringen muss.
Eine 2019 veröffentlichte Studie im British Journal of Sports Medicine analysierte 77 wissenschaftliche Studien. Die Überprüfung ergab, dass Menschen, die HIIT-Workouts absolvierten, 28,5 % mehr Fett verloren als Menschen, die mäßig intensives, kontinuierliches Training, wie Laufen, absolvierten.
„Bei HIIT bleibt die Herzfrequenz während der gesamten Übung hoch, was optimal für die Kalorienverbrennung ist, und das macht es zu einer effektiven Option für die Gewichtsabnahme“, sagt Navaretta.
HIIT baut viele Muskelgruppen auf
Die meisten HIIT-Workouts beinhalten viele verschiedene Bewegungen. So können Sie während desselben Trainings verschiedene Muskelgruppen trainieren – bei einem HIIT-Workout könnten Sie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze und Burpees machen, die alle verschiedene Muskeln ansprechen.
Die Intensität trägt auch dazu bei, Ihre Muskeln aufzubauen und ihre Fähigkeit zu verbessern, weiter zu trainieren. „Diese Art von Training fördert die muskuläre Ausdauer, weil die Muskeln nicht viel Ruhe bekommen“, sagt Navaretta.
Eine 2017 in Endocrine Connections veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass ein sechswöchiges HIIT-Programm die Muskelkraft bei Männern verbesserte, gemessen an der Spitzenleistung (PPO). Vor dem HIIT-Programm lag die durchschnittliche absolute PPO der Männer bei 799 Watt, nach dem Training lag sie bei 865 Watt, was einer Steigerung von etwa 8 % entspricht.
Eine 2017 in der Zeitschrift Diabetology & Metabolic Syndrome veröffentlichte Studie fand außerdem heraus, dass ein 12-minütiges HIIT-Training die Muskeln von übergewichtigen weiblichen Teenagern stärker beeinflusst als ein 40-minütiges Aerobic-Training. Dies wurde durch die Verfolgung des Irisin-Spiegels gemessen, einem Hormon, das von den Muskeln als Reaktion auf das Training freigesetzt wird.
HIIT verbessert die Sauerstoff- und Blutzufuhr
Das Herz pumpt Blut durch das Kreislaufsystem, um die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Und die Forschung hat viele Belege dafür gefunden, dass HIIT-Workouts Ihr Kreislaufsystem unterstützen und sogar stärken können.
In einer 2017 in der Zeitschrift Science and Sport veröffentlichten Studie wurden beispielsweise 26 Schulkinder in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe absolvierte ein HIIT-Training, die andere ein traditionelles Trainingsprogramm. Die Studie dauerte sieben Wochen. Die HIIT-Gruppe verbesserte ihre kardiorespiratorische Kapazität, d. h. die Fähigkeit von Herz und Lunge, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, stärker als die traditionelle Trainingsgruppe und verlor auch mehr Fett.
In einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift der Federation of American Societies for Experimental Biology veröffentlicht wurde, wurde außerdem festgestellt, dass bereits eine einzige HIIT-Sitzung die Durchblutung des Gehirns verbessert: „HIIT ist eine wirksame, zeitsparende Alternative zu lang andauernden Übungen mit geringerer Intensität, die ähnliche vaskuläre Vorteile bietet.“
Herzkrankheiten sind für ein Viertel der Todesfälle in den USA verantwortlich, und eine Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern, so dass HIIT-Training eine gute Investition ist.
HIIT kann helfen, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken
HIIT-Training kann viele dauerhafte Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben. Sie können zum Beispiel helfen, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Eine 2017 in Experimental Gerontology veröffentlichte Studie verfolgte 39 Männer im Alter von 56 bis 67 Jahren, die sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche ein HIIT-Workout absolvierten. Am Ende der Studie hatte die Gruppe „klinisch relevante Verbesserungen des Blutdrucks“ – eine durchschnittliche Senkung von etwa 5,5 mm/HG.
Darüber hinaus ergab eine 2017 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie, dass eine HIIT-Sitzung zu einer unmittelbareren Senkung des Blutdrucks führte als eine Sitzung mit konstantem Ausdauertraining.
HIIT-Training kann auch zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, insbesondere bei Diabetikern. Eine 2015 im Journal of the Public Library of Science veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes nach acht Wochen HIIT-Training ihren Insulinspiegel besser kontrollieren und die Funktion der Bauchspeicheldrüse verbessern konnten.
Eine 2015 in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte wissenschaftliche Übersichtsarbeit untersuchte zudem Studien, in denen Teilnehmer HIIT-Kurse für weniger als zwei Wochen absolvierten. Dabei wurde festgestellt, dass HIIT Menschen mit und ohne Diabetes hilft, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren als kontinuierliches Training.
Takeaways
HIIT-Workouts bieten viele gesundheitliche Vorteile, ohne dass man ins Fitnessstudio gehen oder in Geräte investieren muss. Navaretta empfiehlt, etwa 3 bis 5 Mal pro Woche ein HIIT-Training durchzuführen.
„Der Durchschnittsmensch will sportlich und durchtrainiert sein“, sagt Navaretta. „HIIT-Training bietet endlose Möglichkeiten für die Bewegungsarten, die dazu führen, sowie Vorteile wie erhöhte Flexibilität und Ausdauer.“
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