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Entzündungen sind wie Dr. Jekyll und Mr. Hyde: Sie sind die Art und Weise, wie der Körper Zellschäden heilt. Aber wenn sie überhand nimmt, wird sie gefährlich und kann zu Krankheiten wie Arthritis, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes führen.
„Was Sie essen, kann die Entzündung beeinflussen“, erklärt die Ernährungsberaterin Erin Coates, RDN, LD. Coates sagt, dass Entzündungen oft ausgelöst werden, um die Gesundheit zu schützen, wenn das Immunsystem etwas Fremdes im Körper bemerkt. Während zeitweilige Entzündungen schützend wirken können, werden chronische Entzündungen mit vielen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht.
„Wenn Sie Entzündungen bekämpfen wollen, sollten Sie zunächst einen Blick in Ihre Küche werfen. Und wenn Sie Ihre Einkaufsliste erstellen, fügen Sie weniger entzündliche Lebensmittel und mehr entzündungshemmende Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Samen und fetten Fisch hinzu“, fügt Coates hinzu.
Um sich im Lebensmittelgeschäft zurechtzufinden, nennt Coates fünf Lebensmittel, die am meisten gegen Entzündungen verstoßen.
Zusatz von Zucker
Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert etwa 17 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag. Im Durchschnitt sollten wir etwa sechs Teelöffel oder weniger pro Tag zu uns nehmen.
Es ist immer schwieriger geworden, Zuckerzusätze zu vermeiden, da die Lebensmittelhersteller große Mengen zugeben, um den Geschmack vieler verpackter Lebensmittel zu verbessern. Die Forschung zeigt jedoch, dass zu viel zugesetzter Zucker zu chronischen Entzündungen führt.
„Es geht weniger darum, dass Zucker schlecht ist, sondern eher darum, wie viel wir davon essen“, bemerkt Coates.
Beispiele für zugesetzten Zucker
Coates zählt die offensichtlichen auf – Kekse, Süßigkeiten und einige Getreideprodukte. Aber sie sagt auch, man solle auf versteckte Übeltäter achten, darunter:
- Brote.
- Knacker.
- Granola-Riegel.
- Salatdressings.
Warum Zuckerzusätze Entzündungen verursachen
Wenn Sie etwas verdauen, gelangt der Zucker in Ihr Blut. Das Insulin schleust den Zucker dann in die Zellen ein, um ihnen Energie zu geben. Wenn jedoch zu viel Zucker auf einmal vorhanden ist, versucht Insulin, den Überschuss in den Fettzellen zu speichern, wodurch diese größer werden. Die Forschung zeigt, dass dies im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme oder Insulinresistenz führen kann, die mit anderen Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
„Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, über den Tag verteilt übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker zu verarbeiten, wir müssen bei der Auswahl von Produkten bewusster vorgehen und das Etikett lesen“, erklärt Coates.
Wie man den Zuckerzusatz reduziert
Um die Aufnahme von Zuckerzusatz zu verringern, empfiehlt Coates, genau auf die Etiketten von Lebensmitteln zu achten:
- Zutatenliste: Wenn unter den ersten drei Zutaten Zucker oder eine Form von Sirup aufgeführt ist, ist das ein verräterisches Zeichen dafür, dass Sie auf eine Zuckerüberladung zusteuern.
- Nährwertangaben: Achten Sie auf Lebensmittel, die weniger als 4 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion enthalten. Die meisten Etiketten enthalten eine Zeile für zugesetzten Zucker.
Und denken Sie daran, dass es einen Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker gibt, sagt Coates.
„Natürlicher Zucker ist bereits in Lebensmitteln wie Obst und reinen Milchprodukten enthalten, während zugesetzter Zucker extra ist und den Geschmack von Lebensmitteln verstärkt. Zugesetzter Zucker kann diese Blutzuckerspitzen verursachen. Natürlicher Zucker in Obst und Milchprodukten lässt den Blutzuckerspiegel in der Regel nicht so schnell in die Höhe schnellen, da sie auch Ballaststoffe und mageres Eiweiß enthalten, die die Verdauung verlangsamen. Gute Beispiele für verpackte Lebensmittel mit natürlichem Zucker sind Naturjoghurt und einige Obst- und Nussriegel, während zugesetzter Zucker in aromatisierten Joghurts und Müsli zu finden ist.“
Transfette
Lebensmittelhersteller erzeugen Transfette durch den Prozess der Hydrierung. „Das Hinzufügen von Wasserstoff zu Fett verändert dessen Textur, Konsistenz und Haltbarkeit“, sagt Coates. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass es keine sichere Menge an Transfetten gibt, die man konsumieren kann. Es wird daher empfohlen, täglich weniger als ein Gramm Transfette zu sich zu nehmen.
Beispiele für Transfette
Shortening ist ein klassisches Beispiel für ein Transfett. Aber Coates sagt, dass man sie auch in Restaurants und Backwaren wie Keksen, Gebäck und Crackern finden kann.
Warum Transfette Entzündungen verursachen
„Transfette erhöhen Ihren schlechten Cholesterinspiegel (LDL) und senken den guten Cholesterinspiegel (HDL). Beides kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen“, erklärt Coates.
Wie man Transfette einschränken kann
Die Lebensmittelhersteller wissen, dass Transfette die neuen Bösewichte sind, und sind deshalb bei der Kennzeichnung kreativ geworden. Auf vielen Lebensmitteletiketten steht zwar klar und deutlich „ohne Transfette“ oder „ohne Transfette“, aber ein halbes Gramm oder weniger pro Portion darf sich immer noch in den Produkten verstecken. Hier wird es knifflig, denn wenn man mehr als eine Portion isst, überschreitet man leicht den Grenzwert von einem Gramm Transfett oder weniger pro Tag.“
„Eine Möglichkeit, herauszufinden, ob ein Produkt wirklich frei von Transfetten ist, ist ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn in der Zutatenliste gehärtete Öle oder teilweise gehärtete Öle aufgeführt sind, enthält das Lebensmittel Transfette.“
Coates empfiehlt außerdem, die Portionen auf die auf dem Etikett angegebene Größe zu beschränken. Auf diese Weise können Sie den Grenzwert von einem Gramm einhalten.
Rotes und verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch wurde zu Geschmacks- oder Konservierungszwecken gesalzen, gepökelt, fermentiert oder geräuchert. Die Forschung zeigt, dass sowohl rotes als auch verarbeitetes Fleisch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthält, die Entzündungen verursachen.
Beispiele für rotes und verarbeitetes Fleisch
Rotes Fleisch ist jedes Fleisch, das von Kühen, Schweinen, Schafen und Ziegen stammt. Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind:
- Speck.
- Hot Dogs.
- Meat Jerkies.
- Peperoni.
- Salami.
- Wurst.
- Einige Wurstwaren.
Warum rotes und verarbeitetes Fleisch Entzündungen verursacht
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme dieser Fleischsorten zu Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen führt, die alle mit Entzündungen einhergehen.
Wie man den Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch einschränken kann
Coates macht folgende Vorschläge:
- Ein- oder zweimal pro Woche fleischlos essen.
- Eine Mahlzeit mit Fleisch auf ein Mal pro Tag beschränken.
- Behandeln Sie Fleisch als Beilage und nicht als Hauptgericht – machen Sie stattdessen Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu den Hauptgerichten.
- Wählen Sie Fleisch, das weniger als vier Gramm gesättigte Fette pro Portion enthält. (Faktencheck: Die meisten verarbeiteten Fleischsorten enthalten fünf Gramm oder mehr pro Portion.)
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind Fette, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzt. Da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, erhältst du sie mit der Nahrung, die du isst.
Beispiele für Omega-6-Fettsäuren
Nahrungsmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind:
- Rapsöl.
- Maisöl.
- Mayonnaise.
- Distelöl.
- Sonnenblumenöl.
- Erdnussöl.
Warum Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen
„Wir brauchen diese Fettsäuren für normales Wachstum und Entwicklung. Sie tragen auch zu der guten Art von Entzündungen im Körper bei, die zur Heilung beitragen“, sagt Coates.
Die Forschung zeigt jedoch, dass der Körper ein gesundes Gleichgewicht an Omega-6-Fettsäuren braucht. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren (Fette aus Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen) hilft Ihnen, dieses Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren und zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, kommt es zu einer entzündungsfördernden Reaktion und zu anhaltenden Entzündungen.
Wie Sie Omega-6-Fettsäuren einschränken können
Um Ihr Fettsäuregleichgewicht wiederherzustellen, empfiehlt Coates:
- Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
- Essen Sie weniger Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
- Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen bei geringerer Hitze (es enthält weniger Omega-6-Fettsäuren)
- Benutzen Sie Kochspray, um die Pfannen beim Kochen einzufetten.
Raffinierte Kohlenhydrate
Coates sagt, dass raffinierte Kohlenhydrate ihrer Nährstoffe beraubt sind und keine Ballaststoffe enthalten. „
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind vor allem Weißmehlprodukte wie:
- Brot und Brötchen.
- Cracker.
- Pommes frites.
- Zuckerhaltige Cerealien.
- Weißer Reis.
Warum raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen verursachen
Forschungen zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen können. „Es ist ähnlich wie bei zugesetztem Zucker, denn nichts verlangsamt seinen Abbau. Sie gelangen schnell in den Blutkreislauf und treiben den Blutzucker in die Höhe. Und ein erhöhter Blutzucker führt zu einer Entzündungsreaktion“, sagt Coates. „Ihr Körper versucht, den Zucker aus dem Blut zu entfernen, und das stimuliert die Entzündung.“
Wie man raffinierte Kohlenhydrate einschränkt
Anstatt ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte man raffinierte Kohlenhydrate durch 100%ige Vollkornalternativen wie Quinoa, Haferflocken und braunen Reis ersetzen. „Diese brauchen länger, um verdaut zu werden, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben“, sagt Coates. „Sie tragen dazu bei, dass Ihr Körper nach dem Essen ein ausgeglichenes Gleichgewicht herstellt, was weniger Entzündungen zur Folge hat.“
Und füllen Sie Ihren Teller mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, einschließlich Gemüse und Obst. „Sie enthalten viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralien.“
Das letzte Wort zu Ernährung und Entzündung
Anstatt auf all die Lebensmittel zu achten, die Sie nicht essen können, sollten Sie einen anderen Ansatz wählen und an all die Lebensmittel denken, die Sie essen können! Coates sagt. „Konzentrieren Sie sich darauf, viel Farbe in Form von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten auf Ihren Teller zu bringen, viel gesundes Fett wie Avocados, Nüsse und fetten Fisch sowie magerere Eiweißquellen wie Bohnen, Quinoa, Eier und Huhn.“
„Wir übersehen, wie viel Gemüse wir essen sollten. Das sind die Lebensmittel, die Ihnen viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern, damit Sie sich am besten fühlen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, und halten Sie sich dann an die grundlegenden Richtlinien von weniger als 4 Gramm gesättigten Fetts und zugesetzten Zuckern pro Portion. Diese einfachen Änderungen können im Laufe der Zeit eine große Wirkung haben, ohne Sie zu überfordern, wenn Sie konsequent bleiben.“
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