Warnung! Die folgenden Kettlebell-Armübungen sind so konzipiert, dass sie deine Arme straffen und stärken! Kettlebells sind großartig für deine Arme, weil sie eine Herausforderung darstellen, dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Es ist auch eine gute Alternative zu Hanteln, vor allem in Zeiten hoher Nachfrage im Fitnessstudio, wenn sie alle benutzt werden.
Wir möchten Ihnen 5 Übungen vorstellen, die sich hervorragend für den Aufbau von Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht eignen. Diese Übungen können eine großartige Ergänzung zu jedem Ganzkörpertraining sein.
Versuchen Sie diese 5 Kettlebell-Armübungen:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Für jede Übung empfehlen unsere Personal Trainer 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Dies hängt jedoch von Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Erfahrung ab. Wenn Sie also unsicher sind, wenden Sie sich an unsere Personal Trainer, die Sie in die richtige Richtung führen können.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Der Kettlebell Clean und Press ist eine fantastische Ganzkörperübung. Sie trainiert viele Muskelgruppen. Sie eignet sich hervorragend für Konditionstrainings und verbessert die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft des Körpers.
Die Muskelgruppen, die angesprochen werden:
- Schultern, obere Brust und Trizeps
- Hamstrings und Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Oberer Rücken, Traps und Lats
- Vordere Kette
So wird eine Kettlebell Clean & Press ausgeführt:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden.
- Beuge dich in den Knien, drücke deine Hüfte leicht nach hinten und greife die Kettlebell mit einer Hand (zu Beginn mit beiden Händen).
- Um die Bewegung auszuführen, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten und machen eine schwungvolle Bewegung nach vorne oben. Sobald die Kettlebell knapp über dem Bauchnabel geschwungen ist, ziehst du sie zurück und schiebst deine Hand unter die Kettlebell, sodass sie auf der Rückseite deines Handgelenks aufliegt.
- Nun drückst du die Kettlebell gerade nach oben und über deinen Kopf, bis dein Arm gerade ist. Halten Sie die Ellbogen geschlossen.
- Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Für diese Variante zeigen wir Ihnen den stehenden Kettlebell Bicep Curl. Das ist eine tolle Übung für mehr Muskelkraft. Dabei wird nur der Bizeps isoliert. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Griffe in den mittleren bis oberen Handflächen positioniert werden. So können die Kettlebells nicht verrutschen und sind fixiert.
So führst du einen Kettlebell-Bizeps-Curl aus:
- Nimm ein Paar Kettlebells und halte eine auf jeder Seite. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie die Kettlebells nach oben zu Ihren Schultern.
- Bringen Sie sie langsam zu Ihren Seiten zurück.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Overhead Tricep Extensions sind großartig für Bodybuilder und alle, die Muskeln aufbauen wollen. Mit einer Kettlebell werden der Trizeps, die Lats und der mediale Kopfbereich beansprucht. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Stabilität und größere Muskelaktivierung zu verbessern.
Um die Kettlebell Overhead Trizeps Extension auszuführen, gehst du folgendermaßen vor:
- Halte die Kettlebell hinter deinem Kopf zwischen deinen Händen. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme über den Kopf und senken Sie die Kettlebell langsam ab.
#4 – Overhead Press
Die Standard Kettlebell Overhead Press ist eine geeignete Übung zur Steigerung der Kraftausdauer. Sie ähnelt der Clean and Press (Übung Nummer 1), jedoch ohne die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gesperrt sind und das Gewicht der Kettlebell von Ihrem Unterkörper getragen wird. Dies wird Ihnen helfen, das Gefühl stabilisiert, um die Übung durchzuführen.
So führst du die Kettlebell-Überkopfpresse aus:
- Nimm eine Kettlebell in jede Hand und halte sie hinter deinen Händen gegen die Handgelenke.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie Ihre Arme und drücken Sie die Kettlebells über Ihrem Kopf zusammen. Verriegeln Sie die Ellbogen an der Spitze.
- Führen Sie die Bewegung langsam rückwärts aus.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Der Kettlebell Lateral Raise ist eine geeignete Übung, um Ihre Traps und Deltoids zu trainieren. Diese Übung eignet sich hervorragend, um diesen Bereich zu stärken und ist auch für Anfänger einfach genug, um sie auszuprobieren. Es ist die gleiche Technik mit Hanteln, aber wir verwenden stattdessen Kettlebells.
Wie man den Kettlebell Lateral Raise richtig ausführt:
- Halte eine Kettlebell in jeder Hand und platziere sie an den Seiten deines Körpers.
- Halten Sie den Oberkörper gerade und heben Sie die Kettlebells zur Seite, während der Rest des Körpers ruhig bleibt. Haben Sie eine leichte Beugung an den Ellbogen, wie Sie anheben.
- Senke die Kettlebells langsam wieder nach unten. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Wenn Sie mehr Ideen für Kettlebell-Übungen haben, fragen Sie einen unserer Crunch Personal Trainer
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