Essen, schlafen, curlen, wiederholen. Wir befürworten zwar oft Ganzkörper-Verbundübungen wie den Kreuzheben, wenn es um funktionellen Muskelaufbau geht, aber manchmal geht nichts über einen guten altmodischen Pump-Shoot. Aber wir wetten, dass die gebogenen Reihen, Skullcrusher und das endlose Curling ein wenig langweilig werden?
(Zum Thema: Drei weitere Bizepscurl-Variationen)
Das dachte ich mir. Es ist an der Zeit, dein Training zu verändern. Wir haben ein Quintett von Bewegungen, die du noch nie benutzt hast, die dir helfen, neue stabilisierende Muskeln zu aktivieren und deinen Körper größer zu schocken. Tausche einige deiner bewährten Übungen gegen ein paar davon aus, und wir versprechen dir, dass sich deine Ärmel noch nie so voll angefühlt haben werden.
(Related: How to get more from your dumbbell curl)
Prone dumbbell spider curl
Wie man es macht:
1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Sie unterhalb der Schultern hängen lassen.
2. Benutzen Sie Ihren Bizeps, um die Kurzhanteln zu den Schultern zu ziehen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Warum:
Der Spider Curl ist eine Übung der Kontrolle. Mit Blick auf den Boden wird jede Muskelfaser wollen, dass Sie die Gewichte einfach fallen lassen. Kämpfen Sie gegen die Versuchung Ihres Körpers, zu schwingen, und arbeiten Sie auf dem Weg nach unten genauso hart wie auf dem Weg nach oben. Ein wahrer Test der Kontrolle, der die ultimative Zeit-unter-Spannung-Bewegung ist.
(Related: The back and biceps drop-set workout)
Gewichteter Klimmzug
Wie man es macht:
1. Während du einen Gewichtsgürtel trägst oder eine Hantel zwischen den Füßen hast, greifst du die Klimmzugstange mit den Handflächen zu dir gerichtet und mit einem Griff, der schmaler als schulterbreit ist.
2. Zieh dich hoch, bis dein Kopf über der Stange ist. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Warum:
In einem gut ausgestatteten Fitnessstudio scheinen die Möglichkeiten schier endlos zu sein, so dass wir die Grundlagen vergessen.
(Zum Thema: Wie man den Klimmzug meistert)
Das eigene Körpergewicht zu heben – und mit dieser gewichteten Variante noch mehr – ist der beste zusammengesetzte Oberkörperlift, den Sie machen können. Obwohl Klimmzüge als der leichtere Cousin des Überhand-Klimmzugs gelten, konzentriert sich ein Unterhandgriff mehr auf den Bizeps und weniger auf den Rücken. Mit dieser fortschrittlichen Calisthenics-Bewegung können Sie mehr Gewicht verlagern als mit einem Bizeps-Curl, was zu größeren und besseren Kraftzuwächsen führt.
Umgekehrte Reihe
Wie man es macht:
1. Stellen Sie eine Stange in einer Ablage in Hüfthöhe auf. Halten Sie die Stange weiter als schulterbreit auseinander, mit einem Untergriff, und hängen Sie sich darunter. Stellen Sie sich mit den Fersen vor sich auf und strecken Sie die Arme voll aus.
2. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln gerade sein. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Brust an die Stange zu ziehen. Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
(Related: The big easy guide to massive biceps)
Warum:
Die kalorische Alternative zum gebeugten Rudern erfordert einen geraden Rücken und eine gute Rumpfkontrolle, um den Körper in der richtigen Form zu halten. Sie werden nicht nur ein solides Sixpack bekommen, sondern können auch, wie beim gebeugten Rudern und beim Klimmzug, den Griff wechseln, um den Schwerpunkt Ihres Trainings zu verändern: mit der Oberhand, um Rücken und Deltas zu trainieren, mit der Unterhand, um den Bizeps zu trainieren. Ein unterschätzter Arm- und Kernkrafttrainer.
(Related: Crank up your chest without lifting weights)
Meadows row
How to do it:
1. Lege ein Ende einer Langhantel in ein schweres Gewicht, um es zu stabilisieren, und hebe das andere Ende mit einer Hand an. Halten Sie den Arm gestreckt und die Knie leicht gebeugt.
2. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie die Hantel mit dem Schultermuskel zur Seite hoch, dann senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
(Zum Thema: Sollten Sie eine Trap Bar für Deadlifts verwenden?)
Warum:
Wer sagt, dass „Langhantel“ zwei Hände bedeuten muss? Diese harte Ruder-Variante ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht aufzutragen und sich mit einer ungewohnten Bewegung auseinanderzusetzen. Beim Rudern mit der Langhantel zu einer Seite statt zwischen den Beinen muss der ganze Körper Überstunden machen, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Diese Bewegung ist einer der schnellsten Wege zu größeren Armen. Sagen Sie es nur nicht allen, sonst machen sie es alle.
Zottman curl
Wie man es macht:
1. Stellen Sie sich hin und halten Sie zwei Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorne. Bewegen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, wobei Sie darauf achten, nur die Unterarme zu bewegen.
2. In der höchsten Position drehen Sie die Handgelenke, während Sie den Bizeps anspannen, bis die Handflächen vom Körper weg zeigen. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab, und drehen Sie am Ende der Bewegung erneut die Handgelenke, so dass die Handflächen nach außen zeigen.
Warum:
Wer hätte gedacht, dass man Curls nicht nur für den Bizeps verwenden kann? Während du immer noch mit der Bizepsmuskulatur hebst, trainiert das Schwenken mit dem Pronationsgriff deine unterentwickelten Unterarme, die bei jedem einzelnen Heben, bei dem es um Griffkraft geht, wichtig sind. Das sind also alle.