4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan

Sind Sie in der Klemme, um Ihren nächsten Halbmarathon zu schaffen, haben aber keine 12 Wochen Zeit zum Trainieren? Schauen Sie sich diesen 4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer an.

Vorbereitung auf das 4-wöchige Halbmarathon-Training

Dieser 4-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene ist in erster Linie für Läufer geeignet, die:

• Komfortabel 6+ Meilen laufen können (Sie können sich am Ende der 6 Meilen noch unterhalten – nicht hustend und schnaufend)
• Ein wöchentliches Laufpensum von mindestens 20+ Meilen pro Woche haben
• Müssen mindestens 3 Monate lang konstant laufen (20+ Meilen pro Woche)

Wenn Sie keine der vorherigen Anforderungen erfüllen oder erfüllen können, müssen Sie einen längeren Zeitraum für Ihren Halbmarathon trainieren. Möglicherweise einen 12- oder 15-wöchigen Trainingsplan. Einen kostenlosen 12-Wochen- oder 15-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon erhalten Sie hier: 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan (Anfänger)

Für wen ist der 4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan gedacht?

Der 4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan ist für Läufer gedacht, die verletzungsfrei und körperlich relativ fit sind. Es sollte nicht ihr erster Halbmarathon sein und sie sollten bereits ein Gesamtvolumen von 20+ wöchentlichen Kilometern laufen sowie in der Lage sein, mindestens 6+ Meilen bequem während einer langen Laufeinheit zu laufen.

Warum habe ich diesen 4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan entworfen?

Ich verwende diesen 4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan derzeit, um am Ende von 4 Wochen an einem Halbmarathon teilnehmen zu können. Das Rennen sollte wegen der Pandemie ein virtuelles Halbmarathonrennen sein, und im letzten Moment wurde beschlossen, es live durchzuführen (5 Wochen vor dem Rennen).

Ich bin bereits 20 Meilen pro Woche gelaufen und habe regelmäßig wöchentliche lange Läufe eingeplant. Ich habe mich entschieden, zwei Versionen eines 4-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans zu entwerfen. Die erste Version ist zeitbasiert und die zweite Version ist entfernungsbasiert (einschließlich km), die Sie später in diesem Beitrag detailliert finden werden. Ich habe mich für den zeitbasierten Plan entschieden, anstatt herauszufinden, wie viele Kilometer ich für jede Einheit laufen sollte

15. Halbmarathon

Dies ist mein 15. Halbmarathon, an dem ich teilnehmen werde, und ich habe nicht das Bedürfnis, einen PR zu erzielen, also habe ich beschlossen, das Rennen einfach zu beenden. Da ich ein Zeitfenster von 4 Wochen vor dem Rennen habe, musste ich mir die Philosophie zu eigen machen: „Damit ich es bis zur Ziellinie schaffe, muss ich es bis zur Startlinie schaffen.“ Mir ist aufgefallen, dass ich mir weniger Gedanken darüber mache, wie schnell ich laufe, als vielmehr darüber, dass ich meine Zeit aufzeichne (die Zeit, die ich auf den Füßen verbringe).

PRs zu jagen tut weh

Ich bin nicht der schnellste Halbmarathonläufer, aber nach 14 Halbmarathons weiß ich aus Erfahrung, dass ich irgendwo zwischen der 2-Stunden-Marke und der 2:30-Marke (eher 2:30) ins Ziel kommen sollte. Mit zunehmender Erfahrung stellen wir manchmal fest, dass es einfach Spaß macht, an die Startlinie zu gehen und ein tolles Lauferlebnis zu haben. Es ist wirklich eine viel reichhaltigere Erfahrung und weniger Stress für Körper und Geist, wenn man nicht auf der Jagd nach PRs ist. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe es, meine PRs zu schlagen, aber manchmal ist es schön, um des Laufens willen zu laufen.

Neue Laufanfänger – ***Lesen Sie dies***

Wenn Sie seit weniger als 3 Monaten laufen und noch nie bequem über die Distanz von 6 Meilen gelaufen sind (d.h.

Wenn neue Läufer dies versuchen, werden sie höchstwahrscheinlich daran scheitern, dass sie keine ausgeprägte aerobe Basis haben und dass ihre Glykogenspeicher nicht genug Energie speichern können, um sie bis zur Ziellinie zu bringen, ohne dass die Räder abfallen und sie stürzen. Wenn Sie über einen Zeitraum von 12 Wochen langsam für einen Halbmarathon trainieren, haben Ihre Kapillaren in den Beinen die Möglichkeit, sich auszudehnen, und Ihre Glykogenspeicher können mehr Energie speichern. Darum geht es beim „Training“.

Für Langstreckentraining gibt es keine Abkürzungen

Die Anzahl der Kapillaren pro Muskelfaser nimmt zu, was den Transport von Brennstoffen und Sauerstoff in die Zellen und von Abfallstoffen und Kohlendioxid aus der Zelle bedeutet. Die Transporteffizienz nimmt zu.

Die Mitochondrien, die Häuser der aeroben Energiefabriken, nehmen bei Langstreckenläufen und Training an Größe und Anzahl zu. Beides wird durch den allmählichen Aufbau einer Basis (wöchentliches Laufvolumen) über Wochen, wenn nicht sogar Monate hinweg erreicht. Wenn Sie größere und mehr Mitochondrien haben, können Sie mehr Energie für die aerobe Aktivität produzieren und somit schneller laufen.

Was ist, wenn ich ein Anfänger bin (keine Sorge, es gibt Hilfe)?

Wenn Sie ein Anfänger sind (jemand, der ganz neu im Laufen ist oder wenig Sport treibt), sollten Sie diesen Plan nicht verwenden. Das einzige Mal, dass ich einem Anfänger empfehlen würde, diesen Plan zu verwenden, wäre, wenn der Anfänger den Großteil des Halbmarathons laufen würde und er in Zeitnot wäre.

Wenn Sie daran interessiert sind, den Großteil eines Halbmarathons oder Marathons zu laufen, schauen Sie sich diese detaillierten Beiträge mit Tempostrategien an:

• Kann man einen Halbmarathon in 4 Stunden laufen?
• Wie lange bleiben Marathons für Läufer geöffnet (auch Halbmarathons)?
• Wie lange braucht man, um eine Meile zu laufen?
• Was ist eine 13-Minuten-Meile und warum ist sie für neue Läufer von Bedeutung?

Wenn Sie wirklich den größten Teil des Halbmarathons laufen wollen, Ihnen das Laufen aber extrem schwer fällt, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und lesen Sie einen meiner beliebten Beiträge: Warum ist das Laufen so schwer? – 35 Tipps, die das Laufen leichter machen

Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist das A und O, um sicherzustellen, dass all Ihre Bemühungen nicht umsonst waren. Einen Halbmarathon zu laufen ist etwas, das jeder schaffen kann, aber nur wenige von uns laufen tatsächlich Halbmarathons. Während des 4-wöchigen Halbmarathon-Trainings bereiten Sie Ihren Körper und Ihren Geist darauf vor, die 13,1 Meilen (21,1 km) zu laufen. Achten Sie darauf, dass Sie die folgenden minimalen Schritte befolgen, um Ihr Training erfolgreich zu gestalten:

Die richtigen Schuhe

Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Paar Laufschuhe haben. Du brauchst speziell entworfene Laufschuhe, in denen das Training bequemer ist. Sie müssen Ihre Laufschuhe während des Trainingsprogramms tragen, bevor Sie sie beim Halbmarathon anziehen. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Ihre neuen Schuhe vor dem Halbmarathon eingelaufen sind. Ich empfehle, dass Sie mindestens 60 bis 80 Meilen in Ihren Schuhen gelaufen sind, bevor Sie mit ihnen an den Start gehen. Sind Ihre Schuhe zu sehr abgenutzt? Finden Sie heraus, wann es an der Zeit ist, Ihre Laufschuhe in den Ruhestand zu schicken…

Bleiben Sie hydriert

Wenn Sie während des Trainings hydriert sind, bleiben Sie gesund und verletzungsfrei. Wenn du während des Trainings nicht die nötige Menge Wasser zu dir nimmst, wirst du dich schwach fühlen, Krämpfe bekommen und schwindlig werden. Je nach der Distanz, die Sie laufen wollen, sollten Sie genügend Wasser zu sich nehmen, um während der gesamten Trainingszeit hydriert zu bleiben.

Bei Läufen, die weniger als 60 Minuten dauern, können Sie wahrscheinlich ohne Wasser auskommen. Wenn es jedoch heiß ist, sollten Sie etwas zu trinken mitbringen, damit Sie den Lauf angemessen absolvieren können. Einen ausführlichen Beitrag darüber, wie viel Wasser Sie bei einem Halbmarathon trinken sollten und ob Sie es mitnehmen sollten, finden Sie in diesem Beitrag – Sollte ich Wasser für einen Halbmarathon mitnehmen?

Was sollte ich vor einem langen Lauf essen?

Ein langer Lauf erfordert mehr Energie von Ihnen, daher müssen Sie Ihre Tankstrategie für den Halbmarathonlauf überdenken. Am besten testest du diese Strategie bei deinen langen Läufen. Die Regel besagt, dass Sie bei Läufen, die weniger als 60-90 Minuten dauern, keine zusätzliche Energie benötigen, um den Lauf bequem zu beenden. Dies hängt jedoch vom Läufer ab.

Einen ausführlichen Beitrag über das Tanken für einen Halbmarathon finden Sie hier: Sollte ich für einen Halbmarathon tanken?

Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan

Das Training auf dem richtigen Weg zu halten, ist entscheidend, um einen Halbmarathon in 4 Wochen zu bewältigen. Lassen Sie sich nie von Ihrem Training ablenken und bleiben Sie immer konzentriert. Halten Sie sich an Ihren 4-Wochen-Trainingsplan. Wenn Sie regelmäßig Läufe ausfallen lassen, ist Ihr Terminkalender vielleicht zu voll oder die Aufgabe, einen Halbmarathon in 4 Wochen zu bewältigen, ist zu groß. Seien Sie diszipliniert und bleiben Sie Ihrem Trainingsplan von Anfang bis Ende treu.

Protokollieren Sie Ihre Fortschritte

Vergessen Sie nicht, dass es am einfachsten ist, Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, indem Sie ein Logbuch führen, das zeigt, wie weit Sie gekommen sind. Wenn du nach der Hälfte deines 4-wöchigen Trainingsplans ans Aufgeben denkst, wirf einen Blick auf dein Logbuch und lass dich inspirieren. Sie können sich ein Logbuch auf meiner Ressourcenseite holen.

Übertreiben Sie es nicht

Übertraining führt zu Verletzungen – das habe ich immer wieder gesehen. Fast jede Laufverletzung, die ich aus erster Hand miterlebt habe, war in irgendeiner Form auf Übertraining zurückzuführen. Man kann nicht in der ersten Woche jeden Tag 8 bis 10 Meilen laufen. Stattdessen müssen Sie mit kleineren Zielen beginnen und sich dann steigern. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 4 bis 6 Meilen und steigern Sie die Distanz allmählich. Das wird Sie auf den Langstreckenlauf vorbereiten. Steigern Sie Ihre Langstreckenkilometer und das Laufvolumen jede Woche. So bauen Sie Ihre aerobe Basis weiter aus und steigern auch Ihre Ausdauer.

Schwitzen Sie nicht über einen misslungenen Lauf

Alle Läufer auf allen Ebenen haben von Zeit zu Zeit einen oder sogar mehrere Läufe völlig verpatzt. Das ist Teil des gesamten Lebenszyklus des Laufens und der bloßen Tatsache, dass unsere Unvollkommenheit menschlich ist – wir werden Fehler machen. Der Trick besteht darin, diese Fehler zu minimieren und zu hoffen, dass es keine großen Fehler sind, wie etwa eine schwere Verletzung, die 6 Monate braucht, um zu heilen.

Schauen Sie sich diese 3 Beiträge an, um Informationen über schlechte Läufe und die Vermeidung von Laufverletzungen zu erhalten:

1. Wie du deine nächste Laufverletzung vermeidest
2. 5 Fragen, die du dir nach einem schlechten Lauf stellen solltest
3. Nach einem schlechten Lauf hast du zwei Möglichkeiten

Cross-Training

Wenn dies dein erster Halbmarathon ist und du versuchst, den Halbmarathon einfach nur zu absolvieren, anstatt an einem Wettkampf teilzunehmen, dann musst du kein Cross-Training machen. Cross-Training ist gut, um andere Muskelgruppen als die Kernmuskulatur des Laufens zu trainieren, aber es ist nicht unbedingt erforderlich, um die Ziellinie des Halbmarathons zu überqueren.

Wenn Sie finden, dass das tägliche Laufen langweilig oder ermüdend ist, wechseln Sie zu anderen Workouts. Fügen Sie andere Intervalltrainings zu Ihrem Training hinzu, z. B. Cross-Training, Schwimmen, Radfahren, Yoga, Walking, Wandern usw. Sie können je nach Geschmack und Bequemlichkeit verschiedene Arten von Training auswählen. Sie können mit jedem Training, das Sie fit halten soll, abwechseln. Denken Sie daran, dass das Cross-Training gegenüber dem Halbmarathon an zweiter Stelle steht. Wenn Sie sich zu 80 % an das rennspezifische Training halten, können Sie sicher sein, dass Sie die Ziellinie zu Ihren eigenen Bedingungen erreichen.

Krafttraining beugt Verletzungen vor

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal pro Woche (besser zweimal pro Woche) Ihre Kernmuskulatur stärken. Sie können Kraftübungen im Fitnessstudio mit freien Gewichten, an Kraftmaschinen, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Mischung aus beidem durchführen. Ich bevorzuge Bodyweight-Übungen (auf meiner Empfehlungsseite finden Sie ein cooles Bodyweight-Kartenspiel – mischen, 15 zufällige Karten auswählen, Training starten) in Kombination mit einer Kettlebell. So brauche ich kein Fitnessstudio und kann mein Krafttraining fast überall durchführen.

Brauchst du ein Krafttrainingsprogramm für Läufer? Schauen Sie sich diesen ausführlichen Beitrag über essentielles Krafttraining für Läufer an.

Dehnen

Dynamisches Dehnen ist ideal vor dem Laufen. Kniewanderungen, Butt-Kicks, Seitgalopp usw. sind allesamt großartige dynamische Dehnungen, also Dehnungen in Bewegung. Leider gibt es immer noch viele Diskussionen darüber, ob wir nach dem Training statische Dehnübungen machen sollen. Einige Spitzenläufer dehnen sich überhaupt nicht, während andere nach dem Aufwärmen und vor dem Lauf ein dynamisches Dehnen und nach dem Lauf ein minimales statisches Dehnen durchführen.

Die Elastizität der Muskeln wird während eines statischen Dehnens, bei dem sie 30 Sekunden lang gehalten und dann losgelassen werden, angezogen und zusammengezogen. Der Grund für die Vermeidung der statischen Dehnung ist, dass Ihre Muskeln nicht über den normalen Bewegungsumfang hinausgehen sollen, was zu einer unausgewogenen Dehnung und Positionierung des Muskels nach der Dehnung führen könnte.

Alles in allem sollten Sie das tun, was Ihnen und Ihrem Körper hilft, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie spezielle Fragen haben, sollten Sie einen Lauftrainer um Rat fragen. Sie können die Übungen auswählen, die für Ihr Alter und Ihr Fitnessniveau am besten geeignet sind.

Ruhe

Warum brauchen neue Läufer mehr Ruhe als fortgeschrittene Läufer? Ganz einfach, weil Ihre Muskeln, Gelenke und das neuromuskuläre Gewebe noch nicht an die Belastungen gewöhnt sind, die das Laufen auf den Körper ausübt. Die einzige Zeit, in der Ihre Muskeln, Gelenke und das neuromuskuläre Gewebe repariert und regeneriert werden, ist, wenn Sie schlafen. Erfahrene Läufer haben diese muskulären und neurologischen Bahnen in Ihrem Körper bereits ausgebildet, das heißt, sie wurden durch die körperliche Anstrengung des Laufens konditioniert.

Da Sie eine verkürzte Version eines 10- bis 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingszyklus absolvieren, müssen Sie mindestens einen Tag Pause vom Laufen machen. Die Pause ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen. Ein guter Trainingsplan ist wichtig, um Ihr Ziel zu erreichen, und Ruhe ist notwendig, damit sich Ihr Körper erholen und Ihre Muskeln wieder aufbauen kann. Du baust deine Muskeln nicht auf, wenn du läufst – das geschieht nur, wenn du dich ausruhst. Ein Ruhetag sollte mindestens 24 Stunden Laufpause bedeuten.

• 1 Ruhetag = 24 Stunden Laufpause

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Die meisten Halbmarathon-Anfänger werden fast alle ihre Läufe in einem gemütlichen Tempo (leichte Anstrengung) laufen. Wenn Sie ein Laufanfänger sind, der möglicherweise daran interessiert ist, sein Tempo zu beschleunigen, können Sie sich die unten stehenden RPE-Tabellen ansehen. Wenn Sie einfach nur abschließen und nicht konkurrieren wollen, dann überspringen Sie diesen Abschnitt vorerst.

Die Einschätzung, wie hart und wie schnell Sie laufen, ist von Läufer zu Läufer verschieden. Kein Läufer ist wie der andere. Damit Anfänger, Fortgeschrittene und Profis ihre Leistung steigern können, brauchen sie eine Skala, die sie mit einem Trainer, Laufkollegen oder einer Laufgruppe/einem Laufclub teilen können. Wenn Sie noch nie eine eigene RPE-Tabelle erstellt haben, sollten Sie sich jetzt die Zeit nehmen, dies zu tun. Mit einfachen Zeitmessungen sollten Sie in der Lage sein, Ihre Schwellenwerte und Tempotoleranzen für jede der RPE-Zonen zu bestimmen. Siehe das Beispiel unten:

80/20 Laufanstrengung

Die 80/20-Regel besagt, dass während eines Halbmarathon- oder Marathon-Trainingszyklus 80 % der Laufanstrengungen leicht bis mittelschwer sein sollten (RPE von 4-6), während 20 % mittelschwer bis schwer sein sollten (RPE von 7-8). Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung aktualisieren und verfolgen. Wenn Sie auf einem bestimmten Niveau trainieren, um sich selbst zu pushen, werden Sie auf natürliche Weise schneller, fitter und toleranter gegenüber höheren Schwellenanstrengungen beim Laufen, daher müssen Sie Ihre Tabelle der wahrgenommenen Belastung einmal pro Trainingszyklus oder mindestens zweimal im Jahr aktualisieren.

Tag des Schnelligkeitstrainings

Da dies ein 4-wöchiger Trainingsplan für Anfänger ist, brauchen Sie sich nicht mit Schnelligkeitsarbeit herumzuschlagen. Wenn Sie etwas Schnelligkeitstraining einbauen wollen, ersetzen Sie einfach einen beliebigen Lauftag (nicht den langen Lauf) durch einen Schnelligkeitstrainingstag. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie Schnelligkeitstraining einbauen wollen, würde ich auf den 4-Tage-Laufplan zurückgehen und nach dem Schnelligkeitstraining einen Ruhetag einlegen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Schnelligkeitstrainingstag nicht auf den Tag vor oder nach Ihrem langen Lauftag legen.

SCHEDULE

Der nächste wichtige Schritt, den Sie beachten müssen, ist der Zeitplan. Sie sollten einen richtigen Trainingsplan für Ihren 4-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan haben. Planen Sie Ihre Läufe und Trainingseinheiten für alle 4 Wochen richtig ein. Sie können an vier Tagen laufen und an einem oder zwei Tagen Cross-Training machen. Zu den Cross-Training-Aktivitäten gehören unter anderem Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Yoga, Aerobic oder jede andere Aktivität, die Sie interessiert. Planen Sie einen Tag als Ruhetag ein, was wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie sich überanstrengt fühlen, können Sie einen weiteren Ruhetag einlegen, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie einen weiteren Ruhetag brauchen, VERLEGEN SIE IHREN LANGEN LAUF NICHT. Legen Sie stattdessen einen zusätzlichen Tag nach Ihrem langen Lauf oder einem Cross-Trainingstag ein.

Aufwärmen und Abkühlen

beginnen Sie immer mit einem Aufwärmtraining von einer halben bis einer Meile oder 5-10 Minuten in einem leichten Konversationstempo. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich nach dem Training ausreichend abkühlen, indem Sie vor dem Anhalten auf ein leichtes Tempo und/oder Gehtempo zurückgehen.

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4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan (zeitbasiert)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Für diese Läufe sollten Sie sich mindestens 5 Minuten lang aufwärmen. Laufen Sie die angegebene Zeit in einem gleichmäßigen Zieltempo. Kühlen Sie sich nach Ihrem Lauf 5 Minuten lang ab.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Kurze Sätze mit etwas mehr als leichter Anstrengung

Long = lange Läufe (RPE 4-6) – laufen Sie diese in einem extrem leichten Tempo. Diese Läufe sollten 30 Sekunden bis 2 Minuten langsamer als Ihr GRP sein. Sie wollen diese Läufe einfach zu Ende bringen und nicht versuchen, es zu übertreiben.

CT/ST = Cross-Training / Krafttraining

Halbmarathon Woche 1

• Montag: 20 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Dienstag: 30 Minuten lang im Zieltempo laufen (RPE 7-8)
• Mittwoch: 40 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6) oder ausruhen
• Donnerstag: 30 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Ruhe
• Samstag: Langer Lauf für 1,5 Stunden (90 Minuten) @ RPE 4-6)
• Sonntag: Cross-Training oder Krafttraining für 30 Minuten

Gesamtlaufzeit für Woche 1: 230 Minuten

Halbmarathon Woche 2

• Montag: 30 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Dienstag: 40 Minuten lang im Zieltempo laufen (RPE 7-8)
• Mittwoch: 50 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6) oder ausruhen
• Donnerstag: 40 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Ruhe
• Samstag: Langer Lauf für 2,0 Stunden (120 Minuten) @ RPE 4-6)
• Sonntag: Cross-Training oder Krafttraining für 30 Minuten

Gesamtlaufzeit für Woche 2: 300 Minuten

Halbmarathon Woche 3

• Montag: 40 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Dienstag: 50 Minuten lang im Zieltempo laufen (RPE 7-8)
• Mittwoch: 60 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6) oder ausruhen
• Donnerstag: 50 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Ruhe
• Samstag: Langer Lauf für 2,5 Stunden (150 Minuten) @ RPE 4-6)
• Sonntag: Cross-Training oder Krafttraining für 30 Minuten

Gesamtlaufzeit für Woche 3: 370 Minuten

Halbmarathon Woche 4

• Montag: 40 Minuten in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Dienstag: 50 Minuten lang im Zieltempo laufen (RPE 7-8)
• Mittwoch: 60 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6) oder ausruhen
• Donnerstag: 30 Minuten lang in leichtem Tempo laufen (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Rest
• Samstag: Renntag
• Sonntag: Ruhe

Gesamtlaufzeit für Woche 4: 200 Minuten + Rennzeit

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4-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan (distanzbasiert)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Für diese Läufe sollten Sie sich mindestens 5 Minuten aufwärmen. Laufen Sie die angegebene Zeit in einem gleichmäßigen Zieltempo. Kühlen Sie sich nach Ihrem Lauf 5 Minuten lang ab.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Kurze Sätze mit etwas mehr als leichter Anstrengung

Long = lange Läufe (RPE 4-6) – laufen Sie diese in einem extrem leichten Tempo. Diese Läufe sollten 30 Sekunden bis 2 Minuten langsamer als Ihr GRP sein. Sie wollen diese Läufe einfach zu Ende bringen und nicht versuchen, es zu übertreiben.

CT/ST = Cross-Training / Krafttraining

Halbmarathon Woche 1

• Montag: Laufen Sie 2 – 3 Meilen (3,2 – 4,8 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Dienstag: Laufen Sie 3 – 4 Meilen (4,8 – 6,4 km) im Zieltempo (RPE 7-8)
• Mittwoch: Laufen Sie 4 – 5 Meilen (6,4 – 8 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6) oder ruhen Sie sich aus
• Donnerstag: Lauf 3 – 4 Meilen (4,8 – 6,4 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Ruhe
• Samstag: Langer Lauf für 8 – 9 Meilen (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
• Sonntag: Cross-Training oder Krafttraining für 30 Minuten

Gesamtlaufzeit für Woche 1: Meilen

Halbmarathon Woche 2

• Montag: Laufen Sie 3 – 4 Meilen (4,8 – 6,4 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Dienstag: Laufen Sie 4 – 5 Meilen (6,4 – 8 km) im Zieltempo (RPE 7-8)
• Mittwoch: Lauf 5 – 6 Meilen (8 – 9,6 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6) oder Ruhe
• Donnerstag: Laufen Sie 4 – 5 Meilen (6,4 – 8 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Rest
• Samstag: Langer Lauf für 10 – 11 Meilen (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
• Sonntag: Cross-Training oder Krafttraining für 30 Minuten

Gesamtlaufzeit für Woche 2: Meilen

Halbmarathon Woche 3

• Montag: Laufen Sie 4 – 5 Meilen (6,4 – 8 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Dienstag: Lauf 5 – 6 Meilen (8 – 9,6 km) im Zieltempo (RPE 7-8)
• Mittwoch: Lauf 6 – 7 Meilen (9,6 – 11,2 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6) oder Ruhe
• Donnerstag: Lauf 5 – 6 Meilen (8 – 9,6 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Ruhe
• Samstag: Langer Lauf für 11 – 12 Meilen (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
• Sonntag: Cross-Training oder Krafttraining für 30 Minuten

Gesamtlaufzeit für Woche 3: Meilen

Halbmarathon Woche 4

• Montag: Laufen Sie 4 – 5 Meilen (6,4 – 8 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Dienstag: Lauf 5 – 6 Meilen (8 – 9,6 km) im Zieltempo (RPE 7-8)
• Mittwoch: Lauf 6 – 7 Meilen (9,6 – 11,2 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6) oder Ruhe
• Donnerstag: Lauf 3 – 4 Meilen (4,8 – 6,4 km) in leichtem Tempo (RPE 4-6)
• Freitag: Lauf für 20 Minuten leichten Erholungslauf oder Ruhe
• Samstag: Renntag
• Sonntag: Ausruhen – Feiern – Bier trinken – Prost!

Gesamtlaufzeit für Woche 4: 200 Meilen + 13,1 Meilen (21 km)

Vergessen Sie an Ihren Ruhetagen nicht, sich auszurollen und Ihre schmerzenden Muskeln zu entspannen, und um sich zu erholen, ist ein Eisbad von Vorteil, auch wenn ein Eisbad vielleicht nicht jedermanns erste Wahl ist. Schaumstoffrollen und Triggerpunkt-Massagebälle sind meine Favoriten.

Negative Split Pacing Strategy

Planen Sie ein Rennen mit negativem Split (die erste Hälfte langsamer beginnen und schneller enden als die zweite Hälfte). Wenn Sie Hilfe brauchen, um herauszufinden, wie Ihre negativen Splits auf der Grundlage Ihres Halbmarathon-Zieltempos aussehen sollten, lesen Sie diesen detaillierten Beitrag mit Berechnungen für negative Splits – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Gewähren Sie sich etwas Spielraum in Ihrem Zeitplan

Vergessen Sie nicht, etwas Spielraum bei Ihren Laufzeiten oder Ihrer täglichen Laufdistanz einzuplanen. Wenn Sie nach Zeit laufen, geben Sie sich +/- 5 Minuten. Wenn Sie nach der Entfernung laufen, geben Sie sich selbst +/- 1 Meile (1,6 km). Wenn Sie sich einen kleinen Spielraum lassen, können Sie einen zusätzlichen Kilometer laufen, wenn Sie sich gut fühlen und Lust dazu haben. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, können Sie auch 5 Minuten weniger laufen oder einen Kilometer abkürzen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie bei jedem Lauf immer wieder 1 Kilometer zurückgehen oder den Lauf abkürzen, müssen Sie möglicherweise Ihren Zeitplan anpassen. Eine Änderung der Intensität, Dauer oder Distanz könnte in Ihrem Interesse sein, wenn Sie Ihre Zeit- oder Distanzziele nicht erreichen.

Laufen Sie einen virtuellen Halbmarathon?

Was ist ein virtueller Halbmarathon? Ein virtueller Halbmarathon ist genau das, wonach es sich anhört: ein Rennen, das von jedem beliebigen Ort aus stattfindet, sogar von einem Laufband aus. Grundsätzlich erhält man online eine Startnummer, die entweder zugeschickt wird oder man lädt sie herunter. Als Nächstes trainieren Sie für das Rennen und laden dann Ihre Ergebnisse bei dem Unternehmen hoch, das den virtuellen Halbmarathon sponsert. Wenn sich ein virtueller Halbmarathon langweilig anhört, lesen Sie – 17 Wege, um Ihre Motivation für einen virtuellen Halbmarathon zu steigern.

Einen Tag vor dem Rennen

Bereiten Sie sich mental vor und nehmen Sie sich eine Auszeit. Lesen Sie einige Bücher, um Ihren Geist zu entspannen. Bauen Sie Ängste ab und bleiben Sie ruhig. Der Lauf am Samstag sollte nicht zu intensiv sein. Konzentriere dich auf deine Form. Bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie gut schlafen und sich richtig ernähren. Ändern Sie Ihren Schlafrhythmus und Ihre Essgewohnheiten nicht drastisch. Trinke viel Wasser und erhöhe dein Energieniveau, indem du die richtige Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Renntag

Das ist der Tag, an dem du dein ganzes Training zeigen kannst. Denken Sie daran, das Rennen so zu laufen, wie Sie dafür trainiert haben. Beginnen Sie langsam, streben Sie nach Möglichkeit negative Zwischenzeiten an und rezitieren Sie während des Laufs Ihr Mantra. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziellinie überqueren. Genießen Sie das Gefühl des Ruhms!

Erholung

Wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist, kann es sein, dass Ihr Körper am Tag des Rennens und in den Tagen danach noch ein wenig schmerzt. Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Zieleinlauf mindestens 30 Minuten lang weiterlaufen. Wenn Ihre Beine sehr wund sind, legen Sie sich auf den Boden (nachdem Sie 30 Minuten gelaufen sind) und legen Sie Ihre Füße so hoch, dass sie über Ihren Kopf hinausragen. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, das Blut wieder zirkulieren zu lassen, und Sie bekommen eine Pause von Ihren Füßen. Befolgen Sie diesen ausführlichen Leitfaden, wie Sie sich von einem Halbmarathon erholen können.

Kann ich in 3 Wochen für einen Halbmarathon trainieren?

Meiner Meinung nach reichen 3 Wochen nicht aus, um sicherzustellen, dass Sie es ohne große Schmerzen bis ins Ziel schaffen. Ja, das ist möglich, genauso wie es Leute gibt, die ohne jegliches Training zu einem Marathon antreten und ihn schaffen. Das ist zwar möglich, aber Ihr Körper könnte einen hohen Preis für das fehlende Training zahlen, und zwar in Form einer ernsthaften, anhaltenden Verletzung oder Schlimmerem.

Was soll ich tun, wenn mein Halbmarathon weniger als 3 Wochen entfernt ist?

Sie haben 3 Möglichkeiten, die sich nach Ihrer körperlichen Fitness richten:

1. Lassen Sie das Rennen ausfallen und geben Sie sich mindestens 8 Wochen Zeit, um für einen Halbmarathon zu trainieren (neuen Läufern empfehle ich 12 Wochen) (Link)
2. Planen Sie, den größten Teil des Rennens zu laufen oder verwenden Sie ein Geh-/Laufintervall, um ins Ziel zu kommen. Üben Sie in den nächsten 3 Wochen einige Geh-/Laufintervalle während Ihres Laufs. Denken Sie daran, dass Sie innerhalb des Zeitfensters von normalerweise 4 Stunden für einen Halbmarathon ins Ziel kommen wollen (Link).
3. Laufen Sie das Rennen (nicht empfohlen) und erleiden Sie alle Unstimmigkeiten, Verletzungen und Beschwerden, die dadurch entstehen können, dass Sie versuchen, das Rennen mit wenig Training zu laufen.

Ist 1 Monat genug Zeit, um für einen Halbmarathon zu trainieren?

Ein 4-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon ist das Minimum an Zeit, das ich für das Training für einen Halbmarathon vorsehen würde. Sie müssen körperlich fit sein, mindestens 10 Meilen pro Woche laufen und sich wohlfühlen, wenn Sie mindestens 6 Meilen laufen. Neue Läufer sollten diesen Trainingsplan nicht ausprobieren.

Sehen Sie sich diese zusätzlichen Tipps für einen Halbmarathonlauf an: 102 Halbmarathon-Tipps für Anfänger.

Andere Halbmarathon-Trainingspläne

8-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

8-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

Wie man beim Training für einen Halbmarathon Gewicht verliert

Coach Scott ist ein veröffentlichter Autor, RRCA-zertifizierter Lauftrainer (Level 2) und ein NASM CPT (Certified Personal Trainer). Er hat über 20 Bücher veröffentlicht, darunter „Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), das ein internationaler Amazon-Bestseller Nr. 1 geworden ist. Scott ist darauf spezialisiert, neuen Läufern zu helfen, verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Er hat vor kurzem seinen 14. Halbmarathonlauf absolviert.

Um sich für einen KOSTENLOSEN Halbmarathon-Trainingsplan, ein Logbuch und einen Tempomesser anzumelden, KLICKEN SIE HIER.

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