Wenn Sie diesen Artikel angeklickt haben, dann haben Sie wahrscheinlich wenig Zeit. Treten Sie dem Club bei. Obwohl viele von uns im Moment ziemlich viel Freizeit haben, scheinen wir immer noch mehr zu tun zu haben als je zuvor.
Und wie immer ist es nicht leicht, Zeit für Sport zu finden. Aber es ist nicht unmöglich. Mit diesem 10-Minuten-Workout ist es sogar verdammt gut machbar.
10 Minuten, drei Bewegungen, keine Ausrüstung, mehr brauchst du nicht. Bist du bereit? Gut, dann gibt es keine Zeitverschwendung mehr.
Die Übungen
Jump Squats
– Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
– Beginnen Sie mit einer normalen Kniebeuge und springen Sie dann so hoch wie möglich, während Sie die Decke erreichen.
– Nach der Landung bringst du deinen Körper wieder in die Hocke und wiederholst die Übung.
Anfänger: 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause vor der nächsten Übung
Improver: Steigern Sie allmählich die Wiederholungen und verringern Sie die Ruhezeit, bis…
Superfit: 30 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
Spider-Man Liegestütze
– Beginnen Sie in der normalen Liegestützposition. Während du dich senkst, bringe dein Knie außerhalb deines Körpers auf Hüfthöhe.
– Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Anfänger: 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause vor der nächsten Übung
Improver: Steigern Sie allmählich die Wiederholungen und verringern Sie die Ruhezeit, bis…
Superfit: 25 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
Sprints
Nutzen Sie die Borg-Skala, um Ihre Intensität zu überwachen. Diese vom schwedischen Wissenschaftler Gunnar Borg entwickelte Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung ist Ihr inneres Gefühl dafür, wie hart Sie arbeiten. „Es ist kein Maß dafür, wie müde Ihre Beine sind oder wie schwer Sie atmen, sondern vielmehr Ihre gesamte Wahrnehmung der Anstrengung“, erklärt Finn. Auf der Borg-Skala wird die wahrgenommene Anstrengung mit Werten zwischen 1 und 10 bewertet, wobei 10 für maximale Anstrengung und 1 für überhaupt keine Anstrengung steht. Bei den Sprints sollten Sie einen Wert von 8 anstreben.
Anfänger: Sprinten Sie 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich vor der nächsten Übung 30 Sekunden lang aus
Improver: Allmählich die Sprintzeit erhöhen und die Ruhezeit verringern
Superfit: 20 Sekunden sprinten und 10 Sekunden ruhen
Das Workout
Die drei Übungen in folgender Reihenfolge durchführen:
1. Kniebeugen
2. Spider-Man Liegestütze
3. Sprints
4. Spider-Man Liegestütze
5. Wiederhole 3-4 Runden
Denke daran, dass du abwechselnd Übungen machst, die den Oberkörper und den Unterkörper dominieren, um die Menge an Arbeit zu maximieren, die dein Körper bewältigen kann. Wenn du versuchst, Sprints zu absolvieren und danach Kniebeugen zu machen, würden die meisten Menschen völlig erschöpft sein.
Melden Sie sich für den Newsletter von Men’s Health an und starten Sie Ihren Plan für den eigenen Körper. Machen Sie positive Schritte, um gesünder und mental stärker zu werden, und lassen Sie sich die besten Fitness-, Muskelaufbau- und Ernährungstipps in Ihren Posteingang liefern.
ANMELDEN
Für effektive Workouts für zu Hause, aufmunternde Geschichten, einfache Rezepte und Ratschläge, auf die Sie sich verlassen können, abonnieren Sie noch heute Men’s Health UK
ABONNIEREN