3 häufige Fehler beim Marathon-Tapering in den letzten drei Wochen

Ein gängiges Sprichwort unter Marathon-Veteranen und -Eliteathleten lautet: „Der Marathon-Taperungsplan ist schwieriger als das Training selbst.“

Wenn Sie ein Fitnessniveau erreicht haben, bei dem Sie sich keine Sorgen mehr darüber machen, ob Sie die langen Läufe, die hohen Kilometerleistungen und die anspruchsvollen Trainingseinheiten bewältigen können, ist der Gedanke, nicht zu trainieren und an Fitness zu verlieren, während Sie Ihrem Marathon-Taper-Plan folgen, beängstigender als jedes Training, das sich ein Trainer ausdenken kann.

Noch wichtiger ist, dass der Taper-Teil eines Marathon-Trainingsplans auch die Zeit ist, in der Läufer die kostspieligsten Fehler machen.

Ob zu wenig Laufen, Abweichen von der normalen Routine oder zu viel Aufregung – es ist leicht, Monate des Trainings zu ruinieren, während es eigentlich relativ einfache drei Wochen sein sollten.

In diesem Artikel werde ich die drei häufigsten Fehler beim Tapering erläutern, die mir bei der Arbeit mit Marathonläufern in der letzten Woche vor einem Marathon begegnen. Diese Liste ist zwar nicht vollständig, aber sie repräsentiert einige der weniger offensichtlichen Fehler, über die Sie in der Vergangenheit vielleicht gelesen haben.

Diese Fehler können auch von Läufern gemacht werden, die einen Taper für den Halbmarathon absolvieren.

3 Wochen Marathon Taper Plan: Ruhen Sie sich nicht zu sehr aus!

Der größte Fehler, den ich bei Marathon-Tapern sehe, ist, dass die Leute in den letzten drei Wochen vor dem Rennen zu viel trainieren.

Das führt dazu, dass man sich am Wettkampftag platt und träge fühlt, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man an einer Krankheit erkrankt, da der Stoffwechsel und das Immunsystem aufgrund der plötzlichen Veränderung der Aktivität und der Anforderungen an den Körper zusammenbrechen.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie sich langsam, müde und schwer fühlen, nachdem Sie sich ein paar Tage lang ausgeruht haben?

Keine Sorge, das ist normal:

Ein Grund dafür, dass Sportler ihre Laufleistung und/oder Intensität zu sehr reduzieren wollen, ist, dass sie sich nach ein paar zusätzlichen leichten Tagen oder einem Ruhetag nicht sofort gut fühlen.

Die meisten Läufer erwarten eine sofortige Befriedigung und einen plötzlichen Schwung nach ein paar leichten Tagen.

Denken Sie daran, dass es bis zu 10-12 Tage dauern kann, bis Sie ein hartes Training vollständig verarbeitet haben und sich davon erholt haben. Wenn Ihr letzter harter langer Lauf also erst am vergangenen Wochenende stattfand, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie sich noch mindestens eine Woche lang frisch fühlen.

Wie sollte ich 3 Wochen vor dem Marathon trainieren?

Die meisten Läufer werden feststellen, dass eine Reduzierung der Laufleistung auf 80-90 % der maximalen Laufleistung eine ausreichende Erholung von der Trainingsbelastung bietet, ohne dass Sie sich schlapp oder träge fühlen.

Wenn Ihre maximale Laufleistung zum Beispiel 60 Meilen betrug, würde Ihre Laufleistung in dieser Woche auf 48-54 Meilen sinken.

Auch sollten Sie sicherstellen, dass Sie während dieser Trainingswoche eine gewisse Intensität beibehalten.

Während Ihre härtesten Trainingseinheiten definitiv hinter Ihnen liegen, ist es wichtig, nicht sofort vom Gaspedal zu gehen.

In der Regel empfehle ich, in dieser Woche nur ein Training zu absolvieren (vor allem, weil ich den letzten harten langen Lauf gerne auf das vorangehende Wochenende lege und die Erholung sicherstellen möchte).

Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren könnten:

2-3 Meilen Aufwärmen

8 Meilen Tempo – die ersten 4 Meilen im Marathontempo, die zweiten 4 Meilen so schnell, wie Sie können (normalerweise Halbmarathontempo).

2-3 Meilen Abkühlung

Dieses Training bietet einige Übung mit dem Laufen in Ihrem Zielmarathontempo (das sich zu diesem Zeitpunkt im Training ziemlich leicht anfühlen sollte) und eine Chance, „die Röhren auszublasen“ und eine weitere vertrauenserweckende Einheit zu absolvieren.

Wenn die meisten Trainingseinheiten im Marathontempo verbleiben, kann es gut für das Vertrauen sein, schnell zu laufen und stark und schnell zu beenden.

2 Wochen Marathon Taper Plan: Run Marathon Pace Workouts

Der vielleicht schädlichste Fehler, den Läufer beim Marathon-Tapering machen, ist, dass sie in den letzten zwei Wochen des Trainingszyklus keine marathonspezifischen Trainingseinheiten absolvieren.

Ich erlebe zum Beispiel oft, dass Läufer versuchen, kurze, geschwindigkeitsorientierte Trainingseinheiten zu absolvieren, um Selbstvertrauen aufzubauen, sich schneller zu fühlen oder weil ihnen der Gedanke an lange Trainingseinheiten Angst macht, wenn sie sich eigentlich verjüngen sollten.

Begehen Sie nicht diesen Fehler:

Läufer lieben es, Yasso 800’s zu absolvieren, um das Tempo für das Rennen vorherzusagen, aber damit riskieren Sie Ihre Leistung am Renntag.

Hier ist der Grund:

Das Problem bei diesem Ansatz ist ein zweifaches:

Indem Sie eine Art von Training durchführen und ein Energiesystem verwenden, das Sie in den letzten vier bis sechs Wochen nicht genutzt haben, ermüden Sie Ihre Muskeln tatsächlich mehr, weil Ihr Körper nicht darauf konditioniert ist.

Es wäre das gleiche Gefühl, als ob man einen Satz schwerer Kniebeugen macht, wenn man 4-6 Wochen lang nicht gehoben hat.

Zweitens ist eine der wichtigsten Komponenten für den Erfolg am Renntag, dass man in der Lage ist, seinen Rennplan auszuführen und das richtige Tempo zu laufen, besonders zu Beginn des Rennens.

In den letzten zwei Wochen sollten Sie die Gelegenheit nutzen, das Marathontempo zu üben (wenn Sie am Boston-Marathon teilnehmen, haben wir einen Rechner für das Boston-Marathontempo erstellt).

Damit stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie genau die Energiesysteme trainieren, die Sie am Tag des Rennens brauchen, sondern Sie erhalten auch das entscheidende Feedback in letzter Minute, das Sie brauchen, um den perfekten Rennplan auszuführen.

Wie sollte ich 2 Wochen vor dem Marathon trainieren?

Ich würde empfehlen, in dieser Woche zwei Trainingseinheiten durchzuführen.

Das erste ist ein längerer Lauf im reinen Marathontempo, in der Regel ein Tempodauerlauf über 6-8 Meilen, je nach dem normalen wöchentlichen Trainingsumfang.

Wann?

Dieses Training findet in der Regel 10 Tage vor dem Renntag statt, um eine maximale Erholung zu gewährleisten, auch wenn sich das Marathontempo zu diesem Zeitpunkt ziemlich moderat anfühlen sollte.

Das zweite Training ist ein Lauf im gebrochenen Marathontempo, normalerweise 2 x 3 Meilen im Marathontempo mit 3 Minuten Pause.

Auch dieses Training wird Ihnen helfen, das Wettkampftempo zu festigen, aber die 3 Minuten Pause stellen sicher, dass es keine harte Anstrengung ist.

Woche des Marathon-Taper-Plans: Don’t Worry About Gaining Weight!

Die letzte Woche des Marathontrainings ist definitiv die mental schwierigste.

Egal wie hart Sie trainiert haben oder wie viele Meilen Sie gelaufen sind, Sie werden befürchten, dass Sie keine 26,2 Meilen laufen können, geschweige denn 26.

Vertrauen Sie mir, selbst Eliteläufer, die im Durchschnitt 150 Meilen pro Woche gelaufen sind und verrückte Trainingseinheiten absolviert haben, haben diese Angst!

Eine weniger offensichtliche Angst, die fast alle Läufer haben, ist die Gewichtszunahme in der letzten Woche des Tapering.

Alle Läufer wissen, dass sie Kohlenhydrate zu sich nehmen und ihre Glykogenspeicher auffüllen müssen, wenn der Wettkampftag näher rückt.

Da Sie aber auch Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität deutlich reduzieren, wird diese erhöhte Kalorienzufuhr zwangsläufig ein oder zwei zusätzliche Pfunde auf die Waage bringen.

Es ist ein Rätsel, vor allem, wenn Sie während des gesamten Trainingszyklus versucht haben, Gewicht zu verlieren, und weil dies die Zeit ist, in der Sie sich leicht und flink fühlen wollen.

Das Ergebnis ist, dass es ein Kampf ist, das benötigte Glykogen zu bekommen, ohne sich wie ein Marshmallow-Mann zu fühlen.

Typischerweise gewinnt der Wunsch, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, den Kampf und die Glykogenspeicher werden nicht voll ausgeschöpft.

Setzen Sie Ihr Rennen nicht aufs Spiel!

Wie sollte ich die Woche vor dem Marathon abnehmen?

Erstens, denken Sie daran, dass eine kleine Gewichtszunahme in Ordnung ist.

Sie sollten nicht nur zusätzliche Flüssigkeit einlagern, die die Waage zum Kippen bringt, sondern ein voller Tank ist viel wichtiger als ein paar Pfunde am Wettkampftag.

Zweitens empfehle ich Ihnen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, damit Sie die nötige Energie und Kalorien zu sich nehmen, ohne sich satt zu fühlen.

Verzehren Sie über den Tag verteilt gesunde Snacks wie Wurzelgemüse und hochwertige Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken und Vollkornprodukte).

Behalten Sie außerdem Ihre Mahlzeiten auf unter 600-700 Kalorien, vor allem in den letzten beiden Tagen vor dem Rennen.

Grasieren Sie und halten Sie Ihre Hauptmahlzeiten klein, um sicherzustellen, dass die Kalorien als Glykogen und nicht als Fett gespeichert werden.

Hier sind zwei kostenlose Marathon-Taper-Ernährungsartikel:

6 Ernährungstipps für den perfekten Marathon-Taper

Ernährung während des Marathon-Tapers

Wenn der große Tag des Rennens näher rückt, sollten Sie diese drei Tapering-Fehler beachten, die wir in jahrelanger Erfahrung als Trainer von Marathonläufern gesammelt haben, und sicherstellen, dass Sie in den letzten drei Wochen Ihres Trainingsplans nicht in die gleichen Fallen tappen.

Lesen Sie alles über Gels für das Marathontraining.

Eine Version dieses Beitrags erschien ursprünglich auf competitor.com