Zucchini-Pasta mit veganem Cashew-Basilikum-Pesto
Die Zugabe von Cashewnüssen – eine gute Quelle für knochenaufbauendes Phosphor, energielieferndes Magnesium und andere Mineralien – macht das Pesto unglaublich cremig. Bereiten Sie die Soße in einer Küchenmaschine zu, schneiden Sie die Zucchini in Spiralform (oder verwenden Sie einen Gemüseschäler) und vermengen Sie beides. Dann nichts wie los!
Gemüsebratreis
Gebratener Reis ist ein Traum für Köche, die unter Zeitdruck stehen, und diese Version ist keine Ausnahme. Am besten eignet sich übrig gebliebener brauner Reis, aber wenn man in Zeitnot ist, kann man auch mikrowellengeeigneten Reis verwenden.
Erbsen, Eier und Mais werden mit salziger Sojasauce und Reisessig vermengt. Sie können auch jedes andere Lieblingsgemüse untermischen. Sie können wirklich nichts falsch machen.
Würzige Koriander-Garnelen mit Honig-Limetten-Dip
Da sie so schnell gar sind, sind Garnelen das perfekte Eiweiß für hektische Abende. Würzen Sie sie mit Paprika, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Zimt (ja, Zimt – er sorgt für Wärme) für maximalen Geschmack, und braten Sie sie nur wenige Minuten in Butter an.
Schmecken Sie dazu frischen Limettensaft und eine hausgemachte Honig-Limetten-Dip-Sauce, die die Schärfe der Garnelen mildert.
Ofengebackene Tostadas
Knusprige, im Ofen gebackene Maistortillas sind die Hauptrolle in diesem Gericht. Sobald sie goldbraun und knusprig sind, werden sie mit Bohnen oder anderen Bohnensorten, Salat, Tomaten, saurer Sahne, Käse und Avocado belegt. Dies ist ein Rezept, mit dem man viel Spaß haben und sehen kann, welche Kombinationen man kreieren kann.
Brokkoli-Parmesan-Suppe
Mit 5 Zutaten und 10 Minuten ist das Abendessen fertig. Das Kochen des Brokkolis mit einer Parmesanschwarte verleiht jedem Löffel ein käsiges Aroma, und ein Hauch von Soja fügt Umami hinzu – diesen würzigen Geschmack, den man nicht genau beschreiben kann, der aber einen Hauch davon schmeckt (auf eine gute Art).
Diese pürierte Suppe enthält die Vitamine A, B-6 und C sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs vorbeugen können.
Pfannengerösteter Lachs mit Rucola und Avocado-Salat
Ein komplettes Meeresfrüchte-Menü in 10 Minuten? Oh ja! Während der Lachs auf dem Herd anbrät, mischen Sie Rucola mit einer Zitronen-Olivenöl-Vinaigrette, gewürfelter Avocado und Parmesan.
Wenn der Fisch fertig ist, legen Sie ihn auf den Salat. Ihr Herz wird es Ihnen danken, denn zwei Portionen fetter Fisch pro Woche können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Schnell und einfach schwarze Bohnen und Reis
Es gibt einen Grund, warum Reis und Bohnen ein so beliebtes Gericht sind: Es ist preiswert und einfach. Aber es kann auch langweilig sein. Nicht so bei dieser geschmackvollen Variante.
Traditionelle lateinamerikanische Gewürze wie Sofrito, Kreuzkümmel und Chilipulver werden dem gekochten Reis hinzugefügt. Grüne Chilischoten sorgen für die nötige Schärfe und schwarze Bohnen für Eiweiß, und schon haben Sie eine vollwertige Mahlzeit.
Kohlenhydratarmes Chili
Wenn Sie Chili wollen und zwar sofort, dann holen Sie dieses Rezept hervor. Wenn Sie Ihre Lieblingssalsa aus dem Laden verwenden, geht alles ganz schnell, und Sie müssen nicht einmal etwas würfeln oder hacken. Verwenden Sie mageres Rinder- oder Putenhackfleisch und ergänzen Sie es mit Ihren Lieblingszutaten wie Sauerrahm, Mais, Avocado oder frisch gepresstem Limettensaft.
BBQ-Hähnchenpizza
Vergessen Sie Tiefkühlpizza oder Lieferdienste: Dieser Kuchen ist noch schneller fertig! Verwenden Sie ein Vollkornfladenbrot als Kruste und belegen Sie es mit Barbecue-Soße, roten Zwiebeln, Mozzarella und vorgekochtem Hähnchen – übriggebliebenes oder gebratenes Hähnchen aus dem Laden funktioniert gut.
Mikrowelle, bis der Käse perfekt geschmolzen ist, und dann los – essen Sie das Ganze!
Lean and Green Tofu Stir-Fry
Stir-fries sind perfekt, wenn Sie schnell eine gesunde Mahlzeit wollen. Dieses Rezept enthält Zwiebeln, Champignons, Tomaten und 2 Tassen Spinat pro Portion – das allein liefert etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A sowie jede Menge Vitamin K und etwas Kalium, Nährstoffe, die für die Gesundheit von Augen, Knochen und Herz wichtig sind.