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In diesem kurzen Artikel werden wir ein schnelles 20-minütiges HIIT-Laufband-Workout für Anfänger durchgehen.
Dies setzt voraus, dass Sie ein Laufband in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause haben, ich habe eines zu Hause in meiner Garage. Manche Laufbänder sind jedoch anders, deshalb wird in diesem Artikel davon ausgegangen, dass Ihr Laufband mindestens bis zur Geschwindigkeit 11 laufen kann. Ich möchte das nur klarstellen, bevor wir weitermachen.
11-13 Laufband-Sprints
Das Training ist also ziemlich einfach, du wirst 11 bis 13 Sprints (und es gibt eine Spanne, weil dies ein Anfängertraining ist) in einer hochintensiven Intervallform auf einem Laufband absolvieren.
Diese 11 bis 13 Sprints sollten in einer fast vollständigen Intensität durchgeführt werden.
Das heißt, wenn du jemals Rocky 2 gesehen hast, wenn sie am Strand sprinten, er und Apollo, das ist mein Paradebeispiel für jedes Video/jeden Artikel, wenn du dir ihre Gesichter ansiehst, wenn sie sprinten, dann machen sie keinen Blödsinn, sie gehen fast aufs Ganze, und sie sind es wert!
Wenn ich also von fast voller Intensität spreche, dann ist es das, was ich (oben) meine.
Das könnte für dich irgendwo zwischen Geschwindigkeit 9 und 11 liegen, da du ein Anfänger bist, also passe dich entsprechend an, je nachdem, ob du ein natürlicher Läufer bist oder ob du gut laufen kannst und weißt, wie man mit guter Laufform läuft. Wenn du noch nie HIIT gemacht hast, vor allem Sprints, dann empfehle ich dir eine niedrigere Geschwindigkeit.
30 Sekunden All Out Sprints auf dem Laufband
So, was du tun wirst, ist 30 Sekunden lang sprinten.
Ich weiß, dass ich in meinen früheren Videos/Artikeln gesagt habe, dass deine hochintensiven Intervalle, deine Sprints, irgendwo zwischen 15 Sekunden und 25 Sekunden liegen sollten.
Da du aber ein Anfänger bist und wahrscheinlich noch nicht so oft hochintensives Intervalltraining gemacht hast, empfehle ich dir, nur ein kleines bisschen länger zu machen, um dich an die Sprints zu gewöhnen.
Nimm dir außerdem die Zeit, um herauszufinden, wie du mit guter Form laufen kannst. Du solltest nicht umfallen oder verrückt aussehen, wenn du läufst. Es sollte eine gleichmäßige und natürlich aussehende Bewegung sein. Du solltest eine gute Form haben, ich will nicht, dass du dich verletzt, also sieh dir bitte ein Video an, wie man mit der richtigen Form auf einem Laufband läuft.
Lassen Sie uns nun zur Ruhezeit für dieses hochintensive Intervalltraining auf dem Laufband kommen.
1 „Minute“ Pause nach den Sprints auf dem Laufband
Ich möchte, dass Sie eine Minute Pause machen oder mehr, wenn nötig, also wie Sie sehen können, ist dies die doppelte Zeitspanne oder ein Sprint.
So 30 Sekunden x 2 ist eine Minute.
Da du ein Anfänger bist, möchte ich, dass du ein Verhältnis von 1-2 befolgst.
Das bedeutet, wenn ich eine Minute sprinte oder laufe, würde ich zwei Minuten ruhen,
Wenn ich zwei Minuten laufe, würde ich 4 Minuten ruhen, usw.
Ich sage nicht, dass du zwei Minuten sprinten sollst, das ist nur ein Beispiel.
Da du ein Anfänger bist, kann es sein, dass diese Zeit nicht ausreicht, um dich vollständig zu erholen, also passe es entsprechend an.
Deshalb habe ich bereits gesagt, dass dieses Training aus 11 bis 13 Sprints bestehen kann.
Grundsätzlich, wenn du diesem genauen Format folgst, also wenn du 13 Sprints schaffst, bedeutet das, dass du 30-Sekunden-Sprints machst, gefolgt von einer Minute Pause auf den Punkt.
So pausiere wieder mehr oder weniger, wenn nötig und passe es entsprechend an, da du ein Anfänger bist.
Ich empfehle, dies maximal dreimal pro Woche zu machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur versuchen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Alle von uns brauchen ein wenig mehr Hilfe für unsere kardiovaskuläre Gesundheit, also ist dies ein wirklich gutes Training.
Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie dies NACH Ihrem Laufband-Sprint-Workout
Wenn Sie länger als 20 Minuten Zeit haben, um auf dem Laufband zu trainieren, empfehle ich Ihnen, zumindest an einigen Ihrer Tage, an denen Sie Cardio machen, 15-20 Minuten Steady State Cardio direkt nach Ihren Sprints zu machen, wegen dieser Abbildung hier:
Diese Illustration stammt aus dem Visual Impact Cardio Kurs von Rusty Moore.
Lassen Sie mich dieses Bild ganz schnell erklären.
Intensive Übungen (in diesem Fall Sprints), werden das Glykogen in Ihrem Körper schnell los. Glykogen entsteht durch das Essen von Kohlenhydraten. Glykogen ist der Treibstoff für unseren Körper. Es ist unsere Hauptenergiequelle.
Geht es mir so weit?
Wenn dein Körper kein Glykogen mehr hat (normalerweise passiert das nach einem harten Training, aber bei HIIT wird er es am schnellsten los), beginnt er, entweder aus Muskeln oder aus Fett zu schöpfen.
Wenn du viel Fett hast, um es abzubauen, wird es wahrscheinlich aus Fett kommen.
Deshalb empfiehlt Rusty Moore, sobald du mit deinen Sprints fertig bist, strategisches Cardio zu machen, in diesem Fall Steady State Cardio direkt danach, damit du diese Fettsäuren anzapfen und verbrennen kannst.
Visual Impact Cardio – Großartiges Programm für HIIT-Workouts auf dem Laufband
Und das alles stammt aus diesem Visual Impact Cardio-Kurs, den ich Ihnen wärmstens empfehle.
Auch hier machen Sie hochintensives Intervalltraining, um so viel und so schnell wie möglich Glykogen zu verbrennen. Dann benutzt man strategisches Cardio, was in diesem Fall 15 Minuten Gehen mit Steigung oder so wäre, irgendeine Form von Steady-State-Cardio, um diese Fettsäuren anzuzapfen und zu verbrennen.
Auch das kommt alles von Visual Impact Cardio.
Wenn ihr gerne Cardio oder hochintensives Intervalltraining auf Cardiogeräten macht, dann empfehle ich euch diesen Kurs sehr.