16-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Wer würde nicht gerne 26 Meilen voller Schweiß, Krämpfe, Blasen und Erschöpfung ertragen? Die Belohnung für das Absolvieren eines kompletten Marathons überwiegt jedoch bei weitem diese Krämpfe, Blasen und Schweißausbrüche. Es ist ein unvergleichliches Gefühl der Vollendung. Es gibt kein Ziel, das es mehr wert ist, in Angriff genommen zu werden. Wenn Sie neu im Laufsport sind oder gerade erst die volle Marathondistanz in Angriff genommen haben, brauchen Sie den richtigen Plan für den Anfang: einen Trainingsplan für Anfänger im Marathonlauf. Ein Plan, der klar und deutlich alles beschreibt, was Sie brauchen, um Ihren Marathon erfolgreich zu absolvieren, einschließlich der wöchentlichen Kilometerzahl, der zu befolgenden Regeln, der Pausen und des Cross-Trainings sowie der Einstellung. Darüber hinaus benötigen Sie einen bewährten Marathon-Trainingskalender, damit Sie Ihr Marathon-Trainingsprogramm einhalten können. Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sind, sehen Sie sich mit diesem 16-wöchigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger an der „Startlinie“.

Hinweis: Unten finden Sie einige Affiliate-Links – das sind alles Produkte, die ich sehr empfehle. Ich werde auf dieser Seite keine Empfehlungen aussprechen, die ich nicht selbst getestet oder verwendet habe!

16-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Ich habe in meiner aktiven Reiseerfahrung sowohl Halb- als auch Vollmarathons absolviert, und ich muss sagen, dass das Laufen und die Teilnahme an einem Vollmarathon für mich der ultimative Test für wahre Tapferkeit ist. Nicht nur, dass man am Wettkampftag mit echter Entschlossenheit antreten muss, auch das stundenlange Training, das auf einen Marathon hinführt, ist monumental.

Stellen Sie sich vor, Sie wachen an einem Samstagmorgen auf und laufen 20 Meilen, nur um zu trainieren? Wenn das nach einem perfekten Wochenendplan klingt, dann sind Sie wie geschaffen für ein Marathontrainingsprogramm! Für diejenigen unter Ihnen, die sich nach diesem besonderen Gefühl einer verrückten Leistung sehnen und darin aufblühen, sind Sie hier genau richtig!

Lassen Sie mich sagen, dass ich persönlich diesen Trainingsplan für Anfänger entwickelt habe, weil ich mich daran erinnere, wie ich selbst einen brauchte. Ich weiß noch, dass ich in meinen 20ern war und noch nie mehr als eine Meile gelaufen bin. Damals habe ich das Laufen verabscheut. Ich habe es regelrecht gehasst. Ich hatte null Vertrauen in mich selbst, dass ich in der Lage war, eine wahnsinnige Distanz wie 26 Meilen zu laufen.

Ich habe diesen 16-Wochen-Marathon-Trainingsplan nach Jahren des Schweißes, der Tränen, der Frustrationen und letztendlich der Erfolge entwickelt. Das ist der Grund, warum ich es so wertvoll finde, ein präzises Marathon-Trainingsprogramm zu haben, dem ich folgen kann.

Ich hatte nicht die natürliche Fähigkeit, gut im Laufen von Langstrecken zu sein. Obwohl ich es liebe, zu trainieren und an Langstreckenläufen teilzunehmen, muss ich sagen, dass das Laufen für mich nicht einfach ist und es auch nie war. Ich musste mir ein solides Marathontrainingsprogramm aneignen. Ich habe gelernt, dass man neue Ideen eher aufgibt, wenn man kein Marathon-Trainingsprogramm hat. Dieser 16-wöchige Marathon-Trainingsplan ist anschaulich, schrittweise und sehr zielgerichtet.

Jahre später haben mich meine detaillierten Trainingspläne auf 5.000 Schritte auf der Großen Mauer, über Eiskappen in der arktischen Tundra Grönlands, entlang zerklüfteter kanadischer Küsten und viele, viele hart verdiente und lohnende Kilometer dazwischen vorbereitet und angetrieben.

„Runcations“ sind jetzt ein fester Bestandteil meines aktiven Reiselebens. Es war ein langsamer, bewusster Lernprozess, aber einer, der mir viele Erkenntnisse aus bewährten Praktiken gebracht hat.

So, sind Sie bereit, Ihren ersten Marathon zu laufen? Natürlich sind Sie das, aber zuerst brauchen Sie einen umfassenden 16-Wochen-Trainingsplan für Marathonanfänger. Die Umsetzung eines bewährten Plans wie diesem umfasst 12 entscheidende Schritte.

Das Ziel eines jeden Anfänger-Marathon-Trainingsplans!

#1: Formulieren Sie Ihren Trainingsplan

Eine Sache, die ich bei der Umsetzung eines Marathontrainingsplans für Anfänger gelernt habe, ist, dass Sie Ihr Training nicht einfach improvisieren können. Sie müssen Ihre Trainingsläufe ganz bewusst planen und jede Woche konsequent sein. Beständigkeit und Engagement sind der Schlüssel zu jedem Marathon-Trainingsplan für Anfänger.

Die meisten Marathon-Trainingsprogramme, die ich gesehen habe, sehen vor, dass man viermal pro Woche läuft – drei kurze Läufe und einen langen Lauf. Als ich anfing, habe ich mich an diesen Plan gehalten, bis mein Körper anfing, Anzeichen von Erschöpfung und Ausbrennen zu zeigen.

Man muss seinen Körper kennen und auf ihn hören, und nachdem ich das erkannt hatte, stellte ich fest, dass der ideale Marathon-Trainingsplan für mich darin besteht, dreimal pro Woche zu laufen, mit zwei Tagen Crosstraining und/oder Krafttraining und zwei Tagen Pause. Hier ist der Trainingsplan für Marathonanfänger, den ich persönlich entwickelt habe und verwende.

#2: Planen Sie Ihre Trainingsläufe bewusst ein

Laufen ist ein reines Gedankenspiel. Wie ich bereits erwähnt habe, fällt mir das Laufen nicht leicht. Ich kämpfte jahrelang gegen das innere Gerede an, mit dem Training nachzulassen. Ich habe Ideen gehabt, um das Laufen aufzuschieben. Wenn du dir sagst, dass du laufen wirst, „wenn ich Zeit habe“, oder „wenn ich das erledigt habe“, wird dein Verstand versuchen, es dir jedes Mal auszureden!

Sie müssen sich absichtlich Zeit nehmen, und Beständigkeit ist der Schlüssel! Für mich hat es sich bewährt, jede Woche die gleichen „Lauftage“ festzulegen. Andernfalls weiß ich, dass mir eine Million Gründe einfallen, warum ich nicht zum Laufen komme.

Meine festgelegten Trainingstage sind dienstags, donnerstags und samstags, wie in meinem 16-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger oben dargestellt. Natürlich kommen Dinge dazwischen, und manchmal müssen Anpassungen vorgenommen werden. Aber wenn Sie Ihre Lauftage im Kalender markiert und ihnen Priorität eingeräumt haben, werden Sie feststellen, dass andere Dinge, die auftauchen, sich mit Ihrem Marathon-Trainingsplan vereinbaren lassen.

Ja, ich habe meine Lauftage buchstäblich in meinem Kalender markiert, und ich empfehle Ihnen dringend, Ihre Lauftage ebenfalls zu planen. Ich gehe sogar so weit, dass ich jeden Lauf in meinem Kalender abhake oder markiere, wenn er beendet ist. Ich gebe mir selbst 16 Wochen (4 Monate) Zeit, um für jedes Rennen, an dem ich teilnehme, zu trainieren, also sind in meinem Kalender die gesamten 4 Monate mit dienstags, donnerstags und samstags stattfindenden Läufen im Voraus geplant.

#3: Wähle ein Ziel für einen „Urlaub“

Dies ist keine feste Regel, aber ich habe festgestellt, dass es mir die meiste innere Motivation bietet. Und zu wissen, was für Sie funktioniert, ist ein wichtiger Teil der Entwicklung eines Marathontrainingsprogramms. Ich fand, dass das Wissen um mein Ziel mir einen Grund zum Trainieren gab und etwas, auf das ich mich freuen konnte.

Aktiv zu reisen ist der beste Grund zu reisen, und ich habe immer wieder festgestellt, dass ein Lauf an einem neuen Ort der beste Weg ist, diesen Ort besser kennen zu lernen! Ich habe seltene Einblicke hinter die Kulissen sowohl bekannter als auch unbekannter Ziele genossen, die ich ohne das Laufen nie bekommen hätte!

Die Entwicklung von Motivationsstrategien, ob einfach oder komplex, ist ein wichtiger Faktor, um ein Marathontrainingsprogramm durchzuhalten. Die Wahl eines Zielrennens ist einfach eine Strategie, um die Motivation während des Trainings aufrechtzuerhalten, denn es kann und wird oft zermürbend werden.

Außerdem ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie einen Marathon absagen, wenn Sie bereits ein Rennen ausgesucht, dafür bezahlt und Ihre Reisepläne gesichert haben! Geben Sie sich selbst so viel Motivation wie möglich, denn auch hier gilt: Das Training für einen Marathon ist größtenteils ein Gedankenspiel!

#4: Ruhen Sie sich bewusst aus

So wichtig es ist, Ihre Trainingsläufe zu planen, so wichtig ist es auch, Ihre wöchentliche Ruhezeit einzuplanen! In meinem 16-wöchigen Trainingsplan für Marathonanfänger gebe ich mir zwei Ruhetage pro Woche, und zwar sonntags und mittwochs.

Wenn Sie für ein großes Rennen trainieren, wird es Ihnen fast wie eine Religion vorkommen, diese Läufe zu absolvieren, und es wird schwer werden, still zu sitzen. Aber auch hier gilt, dass man sich bewusst ausruhen sollte, denn es ist sehr, sehr schwierig, sich von einer Verletzung zu erholen, die auf eine Überbeanspruchung zurückzuführen ist. Die Qualität Ihrer Läufe ist besser als die Quantität Ihrer Läufe!

Einen zusätzlichen freien Tag oder einen Tag mit reduzierter Laufleistung zu nehmen, ist auch keine schlechte Idee. Normalerweise versuche ich, alle 3 oder 4 Wochen einen Tag mit reduzierter Laufleistung oder einen freien Tag einzuplanen. Sie können sie in meinem oben beschriebenen Trainingsplan für Marathonanfänger sehen.

#5: Planen Sie Krafttraining/Cross-Training/Stretching ein

Wie Sie sehen, ist eine bewusste Zeitplanung ein entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Marathontrainingsprogramms. Wenn Sie nur laufen, laufen Sie Gefahr, geistig und körperlich auszubrennen. Ihr Körper kann nur dann Höchstleistungen vollbringen, wenn alle Muskelgruppen im Einklang miteinander harmonieren. Du brauchst alle diese Muskelgruppen nicht nur, um Höchstleistungen zu erbringen, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch wenn du das Gefühl hast, dass ein weiterer Trainingslauf mehr bringt als Yoga, solltest du deinem Körper konsequent alternative und zusätzliche Formen der Konditionierung bieten. Das kann ganz unterschiedlich aussehen. Ich persönlich mische gerne Yoga, hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu Hause, Pilates, Kajakfahren, Rennradfahren oder einfach einen langen Spaziergang mit den Hunden.

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Ihre Leistung ist nur so gut wie Ihr Input. Hier ist eine hilfreiche Vorwarnung für die Marathonläufer da draußen. Wenn Ihr Körper auch nur im Entferntesten so ist wie meiner, wird er nach Kohlenhydraten schreien, sobald Sie sich ganz in Ihr Marathontrainingsprogramm vertiefen. Sie werden anfangen, von Brot und Pizza besessen zu sein. Und das aus gutem Grund, denn Ihr Körper wird zu Recht Brennstoff brauchen. Wenn Sie sich bewusst machen, dass dies höchstwahrscheinlich der Fall sein wird, können Sie sich darauf vorbereiten und sich bewusst für die Art von Kraftstoff entscheiden, mit dem Sie laufen.

Wenn Sie mit Läufern über Essen sprechen, hören Sie vielleicht den Begriff „Carb-Loading“. Und Läufer reden gerne über Essen! Es stimmt, Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Wettkampftages, aber wenn Sie in den Monaten vor dem großen Rennen trainieren, wollen Sie gewissenhaft, konsequent und achtsam mit Ihrer Ernährung umgehen.

Ich liebe meine Kohlenhydrate, aber es gibt Möglichkeiten, sie in gesünderer Form zu bekommen. Wenn Sie an gesunde Kohlenhydrate denken, denken Sie an Lebensmittel wie Mandeln, Eier, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte wie Brot, Müsli und Nudeln, Hühnchen, Fisch, Bohnen, Joghurt, Obst und Gemüse und dergleichen.

Ist das alles, was ich 16 Wochen lang esse, wenn ich trainiere? Ganz und gar nicht! Ich esse auch Pizza, Brot und Käse. Aber ich gebe mir große Mühe, nicht NUR Pizza, Brot und Käse zu essen! Ich versuche sicherzustellen, dass ich auch andere gesunde Kohlenhydrate esse, wie Süßkartoffeln, Nudeln, Joghurt und Mandeln.

Sie sollten auch in Betracht ziehen, in den Monaten oder Wochen vor einem großen Rennen den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Sie werden feststellen, dass sich dies nicht nur auf Ihr Training vor dem Rennen auswirkt, sondern auch auf den Renntag selbst. Bei mir hat es auf jeden Fall Auswirkungen auf die Leistung, aber es gibt auch andere, die nichts merken. Das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber vielleicht bemerken Sie schnellere Zeiten oder eine schnellere Erholung, wenn Sie auf Alkohol verzichten.

Trinken Sie viel Wasser, und zwar regelmäßig. 10 Minuten vor einem Trainingslauf Wasser zu trinken, ist nicht zielführend. Trinken Sie konsequent jeden Tag Wasser. Ja, trinken Sie vor einem großen Lauf mehr, und füllen Sie danach mehr Wasser nach. Aber stellen Sie sicher, dass dies nicht die einzige Zeit am Tag ist, in der Sie Wasser trinken!

Auch bei kaltem Wetter schwitzt Ihr Körper beim Laufen, also vernachlässigen Sie diesen Schritt im Winter nicht! Achten Sie bei besonders heißen und längeren Trainingsläufen darauf, dass Sie Ihren Natriumspiegel sowie Ihren Wasserhaushalt überwachen und ersetzen.

#7: Steigern Sie Ihre Laufleistung absichtlich

Sie erkennen hier wahrscheinlich schon ein Muster: Mein Lieblingsbegriff, wenn es um Marathontraining für Anfänger geht, ist INTENTIONAL! Alles muss mit Absicht gemacht werden!

Wenn Sie erst einmal mit Ihrem Trainingsplan für Anfänger begonnen haben, werden Sie Tage erleben, an denen alles wie am Schnürchen läuft, Ihr Selbstvertrauen steigt und Sie einfach wissen, dass Sie 18 Meilen schaffen können, auch wenn Sie nur für einen Trainingslauf über 7 Meilen eingeplant sind! Es ist schwer, in solchen „Unbesiegbarkeits-Situationen“ die Pferde zu zügeln, aber auf lange Sicht ist es für Sie von Vorteil.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsplan für Marathonanfänger ist die schrittweise Steigerung der Kilometerzahl in wöchentlichen Schritten. Wenn Sie alles geben, bevor Ihr Körper vollständig bereit ist, werden Sie anfälliger für Verletzungen, Überlastung und/oder Burnout. Das ist mir auch schon passiert, und es hat sich für mich ausgezahlt. Planen Sie Ihre wöchentlichen Schritte, und halten Sie sich bewusst daran! Mein 16-wöchiger Marathon-Trainingsplan für Anfänger zeigt, wie diese wöchentlichen Schritte aussehen.

#8: Hören Sie auf Ihren Körper

Dieser Schritt ist für mich persönlich ein schwieriger. Ich habe im Laufe der Jahre viel Vertrauen in meine Fähigkeiten entwickelt, und es fällt mir schwer, anzuerkennen, wenn mein Körper mir sagt, dass ich eine Pause machen soll. Die mentale Einstellung wird versucht sein, die innere Stimme des Körpers zu überstimmen und Ihnen zu sagen, dass der kleine Schmerz, den Sie verspüren, keine große Sache ist und Sie ihn durchstehen können. Aber in diesen Fällen ist es am besten, demütig auf Ihren Körper zu hören.

Tatsache ist, dass Sie sich immer von einem verpfuschten Marathon-Trainingslauf erholen können, der nicht so verlaufen ist, wie Sie es geplant hatten (es gibt viele Trainingsläufe, die nicht wie geplant verlaufen), aber Sie können sich nicht immer von einer Verletzung erholen. Vor allem nicht von einer kleinen Verletzung, die sich zu einer großen Verletzung entwickelt, weil man versucht hat, sie zu überwinden.

Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie während Ihres Marathontrainingsplans schlechte Trainingsläufe haben werden, und oft werden Sie nicht einmal wissen, warum. An manchen Tagen stehen die Sterne einfach nicht günstig, aber das ist nicht das Ende der Welt. Treten Sie einen Schritt zurück, atmen Sie tief durch und behalten Sie an diesen frustrierenden Tagen das große Ganze im Auge.

#9: Laufen Sie draußen und/oder variieren Sie Ihre Strecken

Dies ist ein weiterer Schritt, der auf persönlichen Vorlieben beruht, aber ich glaube, dass man das Laufen draußen in vollen Zügen genießen kann, vor allem wenn man Wege findet, seine Strecken zu variieren. Ich kann einfach nicht konstant auf einem Laufband laufen, das wird mir zu langweilig und frustrierend. Drinnen auf einem Laufband zu laufen, ist der schnellste Weg, meine Motivation zu zerstören.

Wenn Sie lieber auf einem Laufband laufen, dann ist das Ihr gutes Recht, und daran ist auch nichts auszusetzen! Es ist auch völlig in Ordnung, auf einem Laufband zu laufen, wenn es draußen blitzt und donnert und Sie trotzdem einen Trainingslauf absolvieren wollen.

Denken Sie daran, in dieser Situation ein gesundes Gleichgewicht zu halten. Ich glaube, dass es am besten ist, auf einem einzigen Untergrund zu trainieren, denn draußen auf Asphalt zu laufen, fühlt sich anders an als auf einem Laufband. In der Vergangenheit habe ich mir selbst Probleme bereitet, wenn ich zu häufig zwischen den beiden Untergründen hin und her wechselte. Das brachte mein „Muskelgedächtnis“ durcheinander und die Art und Weise, wie mein Körper auf den Untergrund reagierte, auf dem ich lief. Versuchen Sie, auf demselben Untergrund zu trainieren, und wechseln Sie nur gelegentlich den Untergrund, wenn es nötig ist.

Wenn Sie also mit Ihrem 16-wöchigen Marathon-Trainingsplan vorankommen und anfangen, sich ein wenig unmotiviert zu fühlen, versuchen Sie, einen neuen örtlichen Park zum Laufen auszusuchen, eine neue Nachbarschaft, eine andere Richtung auf Ihren regelmäßigen Läufen, oder fügen Sie einige Hügel und unterschiedliches Gelände zu Ihrer regulären Strecke hinzu. Machen Sie daraus eine kreative Checkliste, wenn es nötig ist, z. B. indem Sie sich das Ziel setzen, in jedem Park Ihrer Stadt einen Trainingslauf zu absolvieren.

#10: Entscheiden Sie sich für Einzel- oder Gruppenlauf

Auch dies ist eine persönliche Entscheidung, die davon abhängt, was Sie bei Ihrem eigenen Marathontraining für Anfänger motiviert. Wollen Sie allein oder in einer Gruppe laufen? Ich würde empfehlen, beides auszuprobieren und herauszufinden, ob Sie die Ruhe und Abgeschiedenheit eines Einzellaufs oder die kollaborative Moral einer Laufgruppe genießen! In den meisten Großstädten gibt es Laufclubs, und auch in den sozialen Medien finden Sie zahlreiche Angebote, wie z. B. Facebook-Laufgruppen. Sie können auch einen Freund, einen Mitarbeiter, Ihren Ehepartner oder ein anderes Familienmitglied bitten, mit Ihnen zu laufen.

Viele örtliche Laufgeschäfte bieten auch eigene Laufgruppen an, ebenso wie örtliche Nachbarschaftsgruppen. Es gibt so viele Möglichkeiten, örtliche Laufclubs oder -gruppen zu finden, dass es nicht einschüchternd sein muss! Läuferinnen und Läufer sind sehr aufgeschlossene und hilfsbereite Menschen!

Wenn Sie sich für einen Einzellauf entscheiden, treffen Sie die notwendigen Vorkehrungen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Teilen Sie jemandem im Voraus mit, wo und wann Sie laufen gehen und wie Ihre voraussichtliche Strecke aussieht. Teilen Sie dieser Person mit, wann Sie voraussichtlich fertig sein werden. Tragen Sie helle und reflektierende Kleidung und achten Sie immer auf Ihre Umgebung.

Sie sollten Ihr Handy für Notfälle immer bei sich tragen. Benutze deinen gesunden Menschenverstand, wenn du mit Ohrhörern läufst. Es gibt bestimmte Situationen, wie z. B. das Laufen in der Nähe einer stark befahrenen Straße, die es erforderlich machen, ohne Kopfhörer zu laufen, damit Sie Ihre Umgebung voll und ganz wahrnehmen können.

#11: Investieren Sie in die richtige Laufausrüstung

Es gibt mehrere wichtige Laufausrüstungsgegenstände, die für ein erfolgreiches Marathontraining für Anfänger und ein effektives 16-wöchiges Marathontrainingsprogramm von großem Nutzen sind.

Bekanntgabe: Im Folgenden finden Sie einige Affiliate-Links – das sind alles Produkte, die ich sehr empfehle. Ich werde auf dieser Seite keine Empfehlungen aussprechen, die ich nicht getestet oder persönlich verwendet habe!

Laufschuhe: Das Wichtigste, was Sie brauchen, ist natürlich ein Paar Laufschuhe. Wenn Sie zum ersten Mal Laufschuhe auswählen, ist es ein guter erster Schritt, sich in einem der örtlichen Laufgeschäfte anpassen zu lassen. Dort gibt es fachkundige Mitarbeiter, die Ihren Gang beobachten und Ihnen Empfehlungen geben können. Sie können auch damit beginnen, sich über einige der renommiertesten Marken auf dem Markt zu informieren. Ich weiß, dass es eine Marke gibt, auf die ich schwöre und in der ich mehr als 10 Läufe absolviert habe!

Schnappen Sie sich die Schuhe, mit denen ich beim Great Wall Marathon 5.000 Schritte zurückgelegt habe!

Es ist auch wichtig, die Art des Terrains zu berücksichtigen, auf dem Sie trainieren und Ihren Marathon laufen werden. Die meisten meiner Läufe haben auf Asphalt stattgefunden, daher verwende ich einen guten Straßenlaufschuh wie den oben genannten.

Es gibt jedoch viele hervorragende Marathonläufe und -strecken auf der ganzen Welt, die auf natürlichem Untergrund stattfinden, darunter Felsen, Schotter, Erde und Baumwurzeln! Für solche Läufe empfehle ich einen guten Trailrunning-Schuh mit verbessertem Grip, um auf diesen unterschiedlichen Untergründen zu bestehen, wie zum Beispiel meine Brooks Calderas Trail Runners. Der gleiche vertrauenswürdige Name, der gleiche bewährte Ruf bei Laufschuhen und die gleiche Zuverlässigkeit.

Sport-BH: Vor allem für Frauen ist der zweitwichtigste Teil der Marathon-Trainings- und Laufausrüstung ein guter Sport-BH, der Feuchtigkeit ableitet, trocknet, stützt und nicht scheuert. Sie wollen einen BH, der nicht an den falschen Stellen reibt, sonst werden Ihre Läufe zur Qual!

Ich kann bestätigen, dass ich buchstäblich JAHRE ohne einen guten Lauf-BH auskommen musste, der meinen Trainingsläufen standhielt. Bei meinen längsten Trainingsläufen habe ich am Ende geblutet. Das Brennen war oft unerträglich, vor allem in Verbindung mit brennendem Schweiß, aber ich habe es länger durchgestanden, als ich zugeben möchte, vor allem, weil ich so viele verschiedene BHs ausprobieren und scheitern musste, bevor ich einen fand, der wirklich funktionierte und immer noch funktioniert.

Deshalb empfehle ich persönlich den Brooks Fiona Sport-BH, da ich nie Probleme mit Scheuern oder Herumrutschen hatte und er seine Aufgabe bei mittleren bis starken Belastungen über verschiedene Distanzen erfüllt.

Zusätzliches Kleidungszubehör: Ein paar weitere wichtige Artikel der Laufbekleidung sind große Vermögenswerte in zu investieren, bevor Sie mit Ihrem Marathon-Trainingsplan für Anfänger beginnen. Wenn Sie so viel für einen Marathon trainieren, wollen Sie sich bei Ihren Läufen wohlfühlen:

• die besten gepolsterten Laufsocken, um Ihre hart arbeitenden Füße zu verwöhnen!

• eine Kopfbedeckung oder Mütze für stürmische, kalte Läufe

• bequeme, leichte, atmungsaktive, feuchtigkeitstransportierende Kleidung, wie mein Lieblings-Woll-Laufshirt!

• kurze Hosen wie diese atmungsaktiven Wollshorts

• reaktionsfreudige Hosen wie diese Wollunterwäsche

• wenn das Wetter es zulässt, eine Jacke wie diese atmungsaktive, leichte Shell, die mich durch einen eisigen Lauf in Grönland gebracht hat!

• Wählen Sie helle oder reflektierende Kleidung, wenn Sie ein Nachtläufer sind

• Nutzen Sie einen praktischen Laufgürtel, um notwendige Dinge zu transportieren, wie dieses bequeme und einfach zu bedienende Modell

• Wenn Sie Musik hören, finden Sie ein System, um Ihr Telefon oder ein anderes Musikgerät zu transportieren.

#12: Arbeiten Sie mit anderen zusammen

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihr Lauftempo erhöhen, wie Sie Steigungen überwinden, wie Sie eine Verletzung behandeln oder wie Sie erfolgreich Cross-Training betreiben können. Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Wissen zu erweitern und damit Ihre Laufleistung zu verbessern, besteht darin, sich mit anderen Läufern auszutauschen, sowohl persönlich als auch virtuell. Im heutigen Zeitalter der sozialen Medien und organisierten Veranstaltungen gibt es keinen Grund, warum Sie nicht von den Erfahrungen anderer profitieren können, und Läufer lieben es, zusammenzuarbeiten!

Es gibt Facebook-Gruppen und andere Social-Media-Kanäle, die sich mit allem befassen, was mit dem Laufen zu tun hat: Straßenläufe, Trailläufe, Langstreckenläufe, Volksläufe, Zielläufe usw. Scheuen Sie sich nicht, einer Gruppe beizutreten, ein aktives Mitglied zu sein und durch andere zu wachsen! Laufgruppen sind eine urteilsfreie Zone und unterstützen andere Läufer unglaublich, ganz gleich, in welchem Stadium Sie sich befinden, denn wir alle waren irgendwann einmal auf unserer eigenen Laufreise dabei.

Weiterlesen: Sie sind nun bereit, einen 16-wöchigen Marathontrainingsplan für Anfänger umzusetzen, aber wo soll er stehen? Wenn Sie ein paar Tipps für die Planung Ihres nächsten „Urlaubs“ suchen, lesen Sie meinen Leitfaden für die 3 Schritte zur Planung eines „Urlaubs“-Laufs.