Trotz des Namens liebt eigentlich niemand seine Liebeshände. Zum Glück können Sie, wenn Sie wissen, welche Fehler Sie machen, endlich Bauchfett verlieren und Ihre Hüften für immer schrumpfen lassen!
Liebeshenkel sind so etwas wie die Debbie eines Freundes, von der Sie sich schon seit Jahren zu trennen versuchen: Trotz Ihrer Bemühungen, das tote Gewicht loszuwerden, klammert es sich an Sie, bis Sie es nicht mehr loswerden. Das ist mehr als frustrierend.
„Für Männer ist es schwer, Liebeskugeln loszuwerden, weil sich die meisten Fettzellen in diesem Bereich befinden“, erklärt Personal Trainer und Ernährungsberater Jim White, RD. Auch der weibliche Körper lagert gerne Fett in der Hüft- und Oberschenkelgegend ein, wodurch die Illusion von Fettpolstern entsteht, sagt Leah Kaufman, MS, RD, CDN. „Wenn Frauen anfangen, Gewicht zu verlieren, geschieht dies zuerst an anderen Körperstellen. Ich höre oft von meinen Patientinnen, dass ihr Gesicht zwar dünner aussieht, sie aber immer noch Probleme haben, in der Mitte und an den Hüften abzunehmen.“
Auch wenn diese Tatsachen düster klingen mögen (schließlich können Sie nicht viel an Ihren Genen ändern), gibt es andere Dinge, die Sie kontrollieren können und die Ihnen helfen werden, Ihre Hüften zu schrumpfen und diese lästigen Fettpölsterchen ein für alle Mal loszuwerden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie zurückhält, und schauen Sie sich dann diese 20 Wege zum Abnehmen an den Hüften an, um auf einfache Weise Fett abzubauen und den Körper zu formen, den Sie schon immer wollten.
„Fettpölsterchen beginnen und enden in der Küche“, sagt der Koch und Body Space Fitness Personal Trainer Dean Sheremet. „Ich habe im letzten Jahr mit intermittierendem Fasten experimentiert, und die Ergebnisse waren unglaublich. Ich habe mein Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden pro Tag verkürzt. Außerhalb der Zeit von 13 bis 21 Uhr nehme ich Wasser, Kaffee und Aminosäuren in einem Getränk zu mir. Früher habe ich fünfmal am Tag gegessen, so dass die Überwindung des mentalen Aspekts eine viel größere Herausforderung war als der physische. Ich habe es zu einem meditativen Akt gemacht, und schließlich hat es mir große Befriedigung verschafft, mich besser kontrollieren zu können.“
Eine kürzlich auf der Jahrestagung der Obesity Society vorgestellte Studie unterstützt Sheremets Vorschlag. Für die Studie beobachteten die Forscher 11 übergewichtige Männer und Frauen über zwei viertägige Zeiträume. Während des einen Zeitraums nahmen die Studienteilnehmer alle Mahlzeiten innerhalb von sechs Stunden zu sich. Während des zweiten Zeitraums nahmen sie ihre Mahlzeiten zwischen 8 Uhr morgens und 20 Uhr abends ein. Obwohl beide Diäten die gleiche Kalorienmenge enthielten, berichteten die Teilnehmer, dass sie bei der zeitlich eingeschränkten Ernährung weniger hungrig waren. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass sich eine eingeschränkte Ernährung positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken kann, indem sie die Fettoxidation erhöht und die Energieaufnahme verringert. Wenn Sie noch mehr Möglichkeiten suchen, um das Fett in Ihrer Mitte schmelzen zu lassen, sollten Sie sich diese 26 Lebensmittel ansehen, die Liebeshände schmelzen lassen.
Verstehen Sie uns nicht falsch, Ausdauertraining kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie Ihre Hüften schlanker machen wollen, müssen Sie auch ein paar Eisen stemmen. „Kardio-Aktivitäten können zwar Kalorien verbrennen, aber sie zielen nicht unbedingt auf den Bereich ab, an dem Sie abnehmen möchten. Auch wenn Sie nicht punktuell abnehmen können, kann das gezielte Training bestimmter Bereiche mit Gewichten dazu beitragen, magere Muskelmasse aufzubauen und das Gesamtfett zu reduzieren“, erklärt Kaufman. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Versuchen Sie es mit diesem schnellen Ganzkörper-Workout.
Sicher, Stress lässt den Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, aber sich auf Alkohol zu verlassen, um sich zu entspannen, ist nicht die Lösung. „Alkohol enthält eine Menge Kalorien, und die Amerikaner übertreiben es einfach, indem sie den Alkoholkonsum zu einem alltäglichen Ereignis machen“, sagt White. Schon zwei Gläser Wein pro Tag können die wöchentliche Kalorienzufuhr um fast 1.500 Kalorien erhöhen. Das kann sich zu einer Gewichtszunahme von einem halben Pfund pro Woche und zwei Pfund pro Monat summieren. Und wenn Sie dazu neigen, an den Hüftgelenken zuzunehmen, ist das leider genau der Ort, an dem diese zusätzlichen Pfunde landen werden. Für die wenigen Gelegenheiten, in denen Sie sich dennoch etwas gönnen, sollten Sie diese 20 Tipps für die Auswahl gesunder alkoholischer Getränke beherzigen.
Wenn man von der Arbeit zum Fußballspiel der Kinder und wieder zurück ins Büro rennt, fühlt man sich schnell ausgelaugt. Und das wiederum kann zu zusätzlichen Pfunden an den Hüften führen. „Ein stressiges Arbeits- oder Privatleben kann zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol führen, das die Einlagerung von Bauchfett auslöst und zu weniger wünschenswerten Ernährungsentscheidungen führen kann“, sagt Jess Horton, die Personal Trainerin hinter dem Blog The Fit Petite, und fügt hinzu: „Wenn man in Eile ist oder unter Zeitdruck steht, ist es schwieriger, sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden, und das kann auf der Prioritätenliste nach hinten losgehen.“
Die Menge an Stress in Ihrem Leben können Sie vielleicht nicht loswerden, aber Sie können einen besseren Plan entwickeln, der Ihnen hilft, damit umzugehen. „Versuchen Sie, Ihren Tag in Ruhe zu beginnen. Wachen Sie 15 Minuten früher auf und setzen Sie sich mit einer Tasse Entgiftungstee in die Dunkelheit. Gönnen Sie sich ein langsames Aufwachen und nutzen Sie diese Zeit, um den Ton für den Tag anzugeben“, rät Horton. „Beten Sie, meditieren Sie und genießen Sie diese kostbaren Momente am Morgen. Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre E-Mails zu checken oder in den sozialen Medien zu surfen. Sie werden sich kontrollierter fühlen und besser in der Lage sein, im Laufe des Tages gesündere Entscheidungen zu treffen. Mit der Zeit können Sie auf diese Weise Ihre Körperziele erreichen.“
Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie zu viel Fett an Ihrem Körper haben, werden Sie es schwer haben, das Fett, das Ihre Hüften bedeckt, zu bekämpfen. „Wenn der Körperfettanteil einer Frau über 25 Prozent oder der eines Mannes über 15 Prozent liegt, kann die Körperform nicht ideal sein“, erklärt Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, von Body Space Fitness. Um Ihren Körperfettanteil zu senken, sollten Sie fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen und sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining absolvieren. Außerdem sollten Sie einige dieser 20 besten fettbekämpfenden Zutaten in Ihre tägliche Ernährung integrieren.
Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Bohnen sind zwar nicht der Feind der Gewichtsabnahme, aber wenn Sie sie ständig essen, kann das Ihren Fortschritt bremsen, sagt Sheremet. Das bedeutet einfach, dass Sie an Trainingstagen einige Stunden vor dem Sport mehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten essen und an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. „Diese Strategie hat mir geholfen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, wie ich es nie für möglich gehalten hätte“, fügt Sheremet hinzu.
Sie wissen, dass Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining herausfordern müssen, um Ihre Körperzusammensetzung insgesamt zu verbessern, aber wenn Sie nur kleine Muskeln wie den Trizeps und den Bizeps trainieren, bekommen Sie nicht so viel für Ihr Geld. „Größere Bewegungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen, tragen dazu bei, die Muskelmasse zu vergrößern, so dass die Glukose von den Muskeln genutzt werden kann, anstatt als Fett gespeichert zu werden“, erklärt Vacharasanee. „Übungen wie die Kurzhantelhocke, das gebeugte Rudern und der umgekehrte Ausfallschritt zum Überkopfdrücken umfassen eine Vielzahl von Muskeln, was sie sehr effektiv macht. Führen Sie acht Wiederholungen jeder Übung nacheinander aus, und Sie sollten die Vorteile innerhalb weniger Wochen spüren.“
„Fettpolster bilden sich in der Regel, wenn eine Person überschüssiges Bauchfett hat. Bei vielen von uns ist dies in der Regel auf den Verzehr von zu viel verarbeiteter Stärke und Getreide zurückzuführen“, sagt die Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. „Diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und machen es Ihnen biologisch unmöglich, Fett zu verbrennen. Überprüfen Sie die Bereiche Ihrer Ernährung, in denen Sie auf Kohlenhydrate angewiesen sind, und beginnen Sie, Dinge wie Weißbrot und Nudeln durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Sie könnten zum Beispiel den Toast, den Sie normalerweise zusammen mit Ihren Eiern essen, durch Avocado und Grünkohl ersetzen.“ Weitere Möglichkeiten, den Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln einzuschränken, finden Sie in unserem Bericht 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Viele Menschen gehen davon aus, dass sie rennen und rennen und noch mehr rennen müssen, wenn sie ihre Pfunde loswerden wollen. Wenn Sie es jedoch mit dem ständigen Ausdauertraining übertreiben, könnten Sie Ihrem Körper mehr schaden als nützen, warnt Victoria Hartcorn, Mitbegründerin von Excelerate Wellness, LLC. „Monatelanges, übermäßiges Ausdauertraining wie Langstreckenläufe können zu einer Anpassung, einem Absinken des Testosteronspiegels und einer anhaltenden Ausschüttung von Cortisol führen. Unser Körper kann sich zwar nicht an anaerobe Anstrengungen (wie Springen und Sprinten) anpassen, wohl aber an anhaltende aerobe Aktivitäten. Das bedeutet, dass der Körper mit der Zeit nicht mehr so viele Kalorien verbrauchen muss, um Sie durch die Kilometer zu bringen. Das bedeutet auch, dass Sie weiterhin genauso viel laufen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Außerdem senkt übermäßiges Laufen nachweislich den Testosteronspiegel, ein Schlüsselhormon für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln.“ Noch mehr Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Mitte zu verkleinern, finden Sie in Die 40 Dinge, die Sie für einen flachen Bauch tun müssen.
Wenn schräge Übungen und Bauchpressen alles wären, was man tun müsste, um Fettpölsterchen loszuwerden, wären wir eine Nation voller Badeanzug-Models. Wenn es nur so einfach wäre! „Ich sehe so viele Frauen, die ins Fitnessstudio kommen und ein komplettes Programm aus Crunches, Sit-ups und Seitwärtsbeugen absolvieren, um zu versuchen, hartnäckiges Fett aus ihren Bäuchen zu verbrennen“, sagt Miriam Fried, Personal Trainerin der Dan Roberts Group in New York City. „In Wirklichkeit helfen zwar Bauchmuskelübungen, die Bauchmuskeln zu straffen, aber Ihr Hauptaugenmerk sollte auf dem Ganzkörpertraining und einer gesunden Ernährung liegen, um ein allgemeines Kaloriendefizit zu erreichen, denn nur so können Sie Fett in allen Körperregionen abbauen.“
„Hüft- und Bauchfett ist oft das Ergebnis eines hohen Spiegels des Stresshormons Cortisol“, erklärt Jacobson. „Stress ist entzündungsfördernd und kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben – und genau das passiert, wenn man ein Gebäck isst!“ Um den Stress, der die Taille vergrößert, in Schach zu halten, schlägt Jacobson vor, die Art und Weise, wie Sie auf stressige Situationen reagieren, zu überdenken. „Beschäftigen Sie sich mit Menschen und Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Das hebt nicht nur die Stimmung, sondern macht Sie auch schlanker und selbstbewusster. Hartcorn stimmt zu, dass Stress zu Fettpölsterchen führen kann, und fügt hinzu: „Viele Menschen betrachten Stressbewältigung als Luxus, als einen weiteren Punkt auf der To-Do-Liste, der nie erledigt wird. Manche Menschen halten es sogar für langweilig. Es gibt jedoch so viele Möglichkeiten, Stress auf einzigartige Weise abzubauen. Man muss nur über den Tellerrand schauen und die Stressbewältigungstools so anpassen, dass sie für einen selbst funktionieren. Während andere zum Beispiel in der Lage sind, passiv oder aktiv zu meditieren, sind andere überhaupt nicht an diesen Praktiken interessiert und würden viel besser mit etwas wie Malen oder einem gemütlichen Spaziergang zurechtkommen. Die Möglichkeiten sind endlos.“ Sie suchen nach weiteren Tipps zur Stressbewältigung? Dann verpassen Sie nicht unseren Bericht 10 Wege zur Entspannung, damit gesundes Essen funktioniert.
Übermäßige Diäten können Ihren Hormonhaushalt durcheinander bringen. Das ist nicht nur schlecht für Ihren Stoffwechsel, sondern kann auch Ihre Schlafqualität, Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihre Kraft beeinträchtigen, warnt Hartcorn. „Wenn Ihre Hormone nicht im Gleichgewicht sind, wird es viel schwieriger sein, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen“, erklärt sie und fügt hinzu: „Essen Sie ausreichend gesunde Lebensmittel, trainieren Sie intensiv mit Widerstandskraft und machen Sie nicht zu viel Sport oder missbrauchen Sie das Ausdauertraining. Wenn die Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Sportprogramms Ihnen nicht hilft, sich besser zu fühlen und besser auszusehen, wäre eine Blutuntersuchung zur Überprüfung des Hormonspiegels der nächstbeste Schritt.“
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, gilt: Langsam und beharrlich gewinnt das Rennen. Das bedeutet, dass es sehr wichtig ist, eine Diät und ein Fitnessprogramm zu finden, das nachhaltig ist, sagt Fried. „Wenn Sie wirklich Fett an diesen hartnäckigen, schwierigen Stellen verbrennen wollen, brauchen Sie Zeit und Geduld. Wenn Sie Ihre Fitnessroutine nicht langfristig beibehalten können, werden Sie wahrscheinlich schnell die Geduld verlieren und aufgeben, bevor Sie Ihr Ziel erreicht haben. Ernähren Sie sich also gesund, aber gönnen Sie sich ab und zu einen Keks oder einen Burger. Trainieren Sie hart, aber gönnen Sie Ihrem Körper bei Bedarf eine angemessene Pause. Finden Sie Trainingsmethoden und Lebensmittel, die zu Ihren Zielen und Ihrem Leben passen. Noch besser ist es, wenn Sie Wege finden, wie Sie mit Hilfe dieser 35 unterhaltsamen Methoden zum Abnehmen Spaß an einer gesunden Lebensweise haben.
Studien zeigen, dass es schwieriger ist, Ziele langfristig durchzuhalten, wenn sie auf Ästhetik und nicht auf Gesundheit oder Kraft ausgerichtet sind. „Es ist nichts Falsches daran, abnehmen zu wollen, die Fettpölsterchen loszuwerden oder ein wenig Muskeln und Definition aufzubauen. Aber ich finde, wenn Sie Ihre Energie auf Ziele richten, die nicht mit dem Aussehen zusammenhängen, haben Sie mehr Spaß an Ihrem Training und fühlen sich rundum wohler in Ihrem Körper“, sagt Fried. „Wollen Sie einen Klimmzug machen? Einen 5km-Lauf? Prima! Konzentrieren Sie sich auf diese sportlichen Ziele, und die Ästhetik wird folgen.“
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Es mag zwar offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie Ihre Fettpölsterchen loswerden wollen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Und eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, einfach die Portionsgrößen zu reduzieren. „Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag kann helfen, ein Pfund pro Woche zu verlieren. Das kann helfen, das Fett an den Hüften und am ganzen Körper zu reduzieren“, erklärt White. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren? „Tauschen Sie Brokkoli, Spinat oder andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten aus, um kalorienreichere Lebensmittel zu ersetzen“, rät Marisa Moore, RDN, LD. Noch mehr einfache Möglichkeiten, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, finden Sie in unserem Bericht 25 Wege, 250 Kalorien einzusparen.
Zusätzlich zu den 500 Kalorien pro Woche, die Sie durch Ihre Ernährung einsparen können, empfiehlt White, 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, indem Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training in Ihr Programm einbauen. „Das entspricht etwa 60 Minuten Bewegung an fünf Tagen in der Woche“, sagt er.
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