Sie kennen das Gefühl, wenn Sie auf ein lecker aussehendes Rezept klicken, nur um herauszufinden, dass Sie 28 verschiedene Zutaten, zwei Stunden und irgendein komisches Küchengerät brauchen, von dem Sie noch nie gehört haben, um es zu machen? Genau so kann es sich anfühlen, wenn Sie beschließen, in Form zu kommen.
Sie denken, dass Sie einfach Ihre Turnschuhe schnüren und loslegen – aber dann werden Sie von Zeitschriften und Foren, Freunden und Trainern mit Trainingstipps über Herzfrequenzbereiche, Ausdauer und Gewichtheben und einer aggressiv klingenden Sache namens HIIT bombardiert.
Das Durchforsten all dieser Informationen und das Entschlüsseln, was Fakt und was Fiktion ist, kann überwältigend sein, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Sie müssen kein Fitnessexperte sein, um Ergebnisse zu erzielen. Mit ein paar grundlegenden Informationen können Sie schnell Fortschritte erzielen, was den Unterschied ausmachen kann, wenn es darum geht, motiviert zu bleiben und Ihr Programm durchzuhalten.
Lesen Sie weiter, um Antworten auf häufige Anfängerfragen zum Thema Training und Fitness zu erhalten. Dies sind verifizierte Trainingstipps, denen Sie tatsächlich vertrauen können.
Wie oft muss ich trainieren?
Alles ist besser als nichts, aber versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren und jeden Tag aktiv zu bleiben (durch Gehen, Yoga usw.). Häufigeres Training kann zu schnelleren Ergebnissen führen – vorausgesetzt, Sie gehen klug damit um.
Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreicht haben, ist es in Ordnung, ein wenig kürzer zu treten – aber nicht ganz. Um Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau hoch halten.
Wie lang sollte mein Training sein?
Die Antwort hängt ganz davon ab, wie hart Sie zu arbeiten bereit sind. Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge führten 20 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) – bei dem sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Ruhephasen niedriger Intensität abwechseln – zu einer ähnlichen Verringerung des Körperfetts wie 40 Minuten kontinuierliches, mäßiges bis kräftiges Training.
Kurz gesagt, wenn Sie jemand sind, der es „drauf hat“, können Sie Ihre Trainingszeit um die Hälfte verkürzen.
Welche ist die beste Tageszeit, um zu trainieren?
Diese Frage ist einfach: Die beste Tageszeit zum Trainieren ist die Zeit, zu der Sie es konsequent tun können. Sind Sie ein Familienmensch (oder eine Frau) mit einem stressigen Job? Kommen Sie morgens ins Schwitzen, bevor andere Menschen Ihre Zeit in Anspruch nehmen.
Sind Sie oft mittags frei? Planen Sie Ihr Training für die Mittagszeit ein. Verlassen Sie die Arbeit oft mit dem Bedürfnis, etwas Dampf abzulassen? Ein Training am Abend bietet Ihnen wahrscheinlich das Ventil, das Sie brauchen.
Fazit: Es gibt keine beste Zeit für jeden, aber es gibt eine beste Zeit für Sie.
Was sollte ich vor dem Training essen?
Es kommt darauf an. Wenn es sich um ein leichtes Training handelt, sollten Sie in der Lage sein, es ohne zusätzliche Nahrung zu bewältigen. Wenn Sie sich aber anstrengen und eine Weile durchhalten wollen, sollten Sie ein bis drei Stunden vor dem Training einen gesunden Snack essen, der eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthält (z. B. Apfelscheiben mit Erdnussbutter).
Brauche ich beim Training Elektrolyte?
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch hohe Konzentrationen an Natrium und Chlorid. Elektrolytgetränke dienen dazu, den Verlust auszugleichen.
Solange Sie aber ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sich ausgewogen ernähren und weniger als 60 Minuten pro Tag trainieren, können Sie wahrscheinlich auf das Sportgetränk verzichten.
Der Knackpunkt ist, dass die meisten Menschen über den Tag verteilt nicht genug Wasser trinken, um ihr Training gut hydriert zu beginnen. Achten Sie also darauf, dass Sie in jeder Situation ausreichend Wasser trinken.
Wie werde ich meinen Muffin-Oberteil los?
Sie können nicht punktuell Fett abbauen, aber Sie werden sehen, wie Ihr Muffin-Oberteil schrumpft, wenn Sie insgesamt an Körperfett verlieren. Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und der Erhöhung der Trainingshäufigkeit und -intensität sollten Sie sich auf einige andere wichtige Änderungen Ihres Lebensstils konzentrieren, die den Fettabbau beschleunigen können, z. B. ausreichend Schlaf, mehr Bewegung außerhalb des Trainings und weniger Stress.
Wie viel Gewicht sollte ich heben? Was ist, wenn ich nicht zu dick werden will?
Heben Sie immer das schwerste Gewicht, mit dem Sie nicht nur alle Sätze einer bestimmten Übung, sondern das gesamte Training absolvieren können. Machen Sie sich auch keine Sorgen, dass Sie zu dick werden – vor allem, wenn Sie eine Frau sind. Die meisten Frauen haben nicht die genetische Veranlagung, kräftige „Männermuskeln“ aufzubauen, also sollte das kein Thema sein.
Und die meisten Männer müssten Jahre damit verbringen, Eisen zu pumpen, um die Art von Körperbau zu erreichen, mit der sie bei einem Bodybuilding- oder Strongman-Wettbewerb landen würden (wenn sie überhaupt genetisch dazu veranlagt wären, diese Art von Muskeln aufzubauen).
Das können Sie von einem konsequenten Training erwarten: eine stärkere, schlankere und definiertere Version des Körpers, den Sie jetzt haben.
Ich habe höllischen Muskelkater von meinem letzten Training. Soll ich mich anstrengen, mich schonen oder einen Ruhetag einlegen?
Das hängt von Ihrem Schmerzlevel ab. Ein wenig Bewegung kann Ihren Kreislauf ankurbeln und die Erholungszeit verkürzen. Widerstehen Sie also dem Drang, sich nur auf die Couch zu setzen, wenn Ihr Muskelkater minimal bis mittelstark ist. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein leichtes Training, und achten Sie darauf, sich danach zu dehnen und/oder eine Schaumstoffrolle zu machen.
Wenn Sie völlig gehandicapt sind oder befürchten, dass Sie sich einen Muskel gezerrt haben könnten, sollten Sie sich ausruhen – Ihr Körper braucht ab und zu einen Erholungstag (oder mehrere).
Aber bedenken Sie auch dies: Kein Training sollte dich mit einem Muskelkater zurücklassen. Wenn Sie sich nach dem Training übermäßig wund fühlen, haben Sie sich zu sehr angestrengt. Schalten Sie beim nächsten Mal einen Gang zurück.
Auch sollten Sie nicht denken, dass mehr Muskelkater gleichbedeutend mit größeren Fortschritten ist. Muskelkater ist ein schlechter Indikator für die Qualität oder Effektivität des Trainings.
Was ist besser zum Abnehmen – Ausdauertraining oder Krafttraining?
Krafttraining wird das Ausdauertraining (z. B. Joggen) immer übertrumpfen, wenn es darum geht, Pfunde abzubauen. Aber warum sollte man sich für eines entscheiden, wenn man beides wählen kann? Heutzutage kombinieren viele Trainingsprogramme Kraft- und Ausdauertraining mit HIIT. Das nenne ich Effizienz!
Was hat es mit den Herzfrequenzbereichen auf sich? Welche sollte ich anstreben?
Elitesportler und Ausdauersportler überwachen ihre Herzfrequenz während des Trainings genau. Aber wenn Sie nicht in eine dieser Kategorien fallen, machen Sie sich keine Gedanken darüber. Geben Sie einfach so viel Gas wie möglich, erholen Sie sich und wiederholen Sie es.
Quelle: OpenFit