November 30, 2020
Willst du deinem Krafttraining & einen ordentlichen Schub geben? Dann solltest du anfangen, mit Battle Ropes zu trainieren. Es gibt einen Grund, warum Battle Ropes schnell zu einem der beliebtesten Trainingsgeräte für Workout-Enthusiasten und Athleten gleichermaßen geworden sind. Sie bieten eine Fülle von Vorteilen, die sowohl Ihre Körperzusammensetzung als auch Ihre Leistung im Sport, in der Fitness und im täglichen Leben verbessern werden.
Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über Battle Ropes wissen möchten, einschließlich 11 unbestreitbarer Vorteile und der besten Battle-Rope-Übungen.
WAS SIND BATTLE ROPES?
Battle Ropes, die auch als Battling Ropes oder Heavy Ropes bekannt sind, sind ein Fitness-Trainingsgerät, das zur Verbesserung von Kraft und Kondition eingesetzt wird. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Seil, aber es ist nicht irgendein Seil. Das Seil ist dick, schwer und lang, was ihm einen beträchtlichen Widerstand und eine große Beweglichkeit verleiht.
Obwohl der Name „Battle Rope“ im Plural steht, handelt es sich in Wirklichkeit um ein einziges langes Seil, das um ein Objekt (z. B. eine Stange) gewickelt wird, so dass zwei gleich lange Seile entstehen, die man mit einem Ende in jeder Hand festhalten kann (die Arme arbeiten unabhängig voneinander, indem sie eine Seite des Seils greifen). Im Allgemeinen können Kampfseile in drei Längen gekauft werden: 30, 40 oder 50 Fuß und in den Stärken 1,5″ und 2″. Bei einem 30-Fuß-Kampfseil hätte man etwa 15 Fuß Seil in jeder Hand, da es in der Mitte verankert ist und gleichmäßig zu jeder Seite gezogen wird.
Kampfseile sind zwar sehr beliebt, aber es gibt sie noch nicht so lange wie andere Fitnessgeräte wie Hanteln oder sogar Kettlebells. Das Battle Rope-Konzept wurde 2006 von einem bekannten Fitnesstrainer namens John Brookfield erfunden. Kurz nachdem er es entwickelt hatte, trainierte er die Special Forces, die Cincinnati Bengals und das olympische US-Ringerteam mit seinem neu konzipierten Battle-Rope-System. Innerhalb weniger Jahre wurde es zum Mainstream. Heutzutage sieht man Battle Ropes in so gut wie jedem kommerziellen Fitnessstudio auf der ganzen Welt. Und warum? Weil es ein hocheffektives und effizientes Trainingstool für das Ganzkörpertraining ist.
Bevor wir uns mit den Vorteilen befassen, wollen wir die häufigsten Fragen beantworten, die sich die Leute zum Thema Battle Ropes stellen, um Ihnen einen unmittelbaren Einblick in die Vorteile von Battle Ropes zu geben.
VERBRENNEN BATTLE ROPES FETT?
Wie bei jedem Training hängt die Fettverbrennung (oder der Kalorienverbrauch) davon ab, wie hart man arbeitet. Battle Rope Workouts gelten jedoch als eine der effizientesten Methoden zur Fettverbrennung. Mit Battle Ropes sollten Sie etwa 10-15 Kalorien pro Minute verbrennen können.
Bei Battle Ropes gibt es einen erheblichen Widerstand, so dass auch Ihre Muskeln beansprucht werden. Das erhöht die Intensität und damit auch die Fettverbrennung. Wenn Sie es richtig machen, verbrennen Sie noch lange nach dem Training jede Menge Kalorien. Das ist der so genannte Nachbrenneffekt, und Battle Ropes sind fantastisch geeignet, um diesen Effekt zu erzielen.
Battle Ropes sind eines der besten Hilfsmittel für HIIT. Man kann Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, anders als beim Laufen, wo man befürchten muss, dass man Muskeln verliert, während man Fett abbaut. Daher sind Battle Ropes eine der besten Methoden, um schlank und rank zu werden.
BILDEN BATTLE ROPES MUSCLE?
Battle Ropes haben ein beträchtliches Gewicht, sodass sie durchaus Muskeln aufbauen können. Sie bieten einen Widerstand, der das Muskelwachstum anregt.
Wenn du mit Battle Ropes im Laufe der Zeit weiter Muskeln aufbauen willst, musst du deine Muskeln nach und nach überlasten. Um dies zu erreichen, können Sie die Ruhezeiten verkürzen, die Arbeitszeiten erhöhen oder die Übungen mit dem Battle Rope schwieriger gestalten.
Insgesamt bauen Battle Rope zwar Muskeln auf, aber nicht in der gleichen Weise wie eine Langhantel oder eine große Auswahl an Kurzhanteln. Das liegt daran, dass Sie beim Widerstandsniveau und bei den Techniken der progressiven Überlastung eingeschränkt sind. Dennoch können Sie mit Battle Ropes schlanke, solide Muskeln aufbauen. Wenn Sie also wie ein Mr. Olympia aussehen wollen, benötigen Sie andere Geräte wie Langhanteln/Platten (aber Sie sollten trotzdem Battle Ropes verwenden, um Fett abzubauen). Wenn du jedoch eher wie ein muskulöser Athlet aussehen willst, sind Battle Ropes perfekt.
WELCHE MUSKELN WERDEN MIT BATTLE ROPES BEARBEITET?
Battle Rope Workouts sind Ganzkörpertrainings, d.h. dein Oberkörper, dein Unterkörper und deine Kernmuskeln werden trainiert. So ziemlich jeder einzelne Muskel deines Körpers wird bei Battle Rope-Übungen stimuliert, wobei deine Körpermitte, deine Arme, deine Schultern, dein Rücken, deine Gesäßmuskeln und deine Quads die Hauptlast der Arbeit tragen.
Das Tolle an Battle Rope-Übungen ist auch, dass deine Arme unabhängig voneinander arbeiten, wodurch sich Battle Rope-Übungen dazu eignen, Ungleichgewichte zu korrigieren. Beide Körperhälften müssen auf dem gleichen Stand bleiben. Darüber hinaus wird Ihre Körpermitte dazu gezwungen, Ihren Körper zu stabilisieren. Deshalb sind Übungen mit dem Battle Rope so gut für die Körpermitte. Ihre Körpermitte steht im Mittelpunkt jeder Bewegung und arbeitet hart daran, Ihren Körper zu kontrollieren, damit er nicht aus dem Gleichgewicht gerät. Deine Beine und Gesäßmuskeln sind ebenfalls gefordert (viele betrachten die Gesäßmuskeln als Teil der Körpermitte, aber das ist ein Thema für eine andere Diskussion).
Alles in allem ist das oben Genannte Standard, egal welche Variante des Battle Ropes du machst.
Wenn es darum geht, bestimmte Körperregionen anzusprechen oder zu betonen, können Sie auch das tun…
Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihre Battle-Rope-Welle einbauen, was fortgeschrittene Trainierende oft tun, verdoppeln Sie den Reiz, den Ihre Beine erhalten.
oder…
Wenn Sie seitliche Wellen (Kreise) machen, werden Sie Ihre Brust mehr ansprechen.
Es gibt so viele Battle-Rope-Übungsvariationen, dass Sie, wenn Sie nur ein Battle-Rope hätten, immer noch in der Lage wären, eine abgerundete Fitness, Muskelwachstum und Muskelkraft zu erreichen.
So, sind Battle-Ropes einen Kauf wert? Die Antwort ist ein klares Ja für alle, die sich in Topform bringen wollen. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ist es an der Zeit, Ihnen all die unglaublichen Vorteile von Battle Rope Workouts zu präsentieren…
11 VORTEILE VON BATTLE ROPES
Battle Ropes bieten eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen aller Fitnesslevel. Sehen wir uns einige unserer Lieblingsvorteile von Battle Ropes an.
1. Explosives Ganzkörpertraining
Die Übungen, die Sie mit Battle Ropes durchführen, trainieren naturgemäß Ihren gesamten Körper auf dynamische, explosive Weise. Das kann nicht jedes Fitnessgerät von sich behaupten.
Battle Ropes sind für ihre Kraft- und Konditionierungsfähigkeiten bekannt. Es ist ein Ganzkörpertraining für Kraft, Hypertrophie, Ausdauer, Leistung und kardiovaskuläre Gesundheit – alles in einem langen, dicken Seil.
2. Schnelles, effizientes Training
Battle-Rope-Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen auf einmal an. So verbrennen Sie viele Kalorien und trainieren viele Muskeln in kurzer Zeit. Anstatt viel Zeit mit Isolationsübungen oder einzelnen Muskelgruppen zu verbringen, können Sie mit Battle Ropes intensive Ganzkörperübungen machen und so in einem Bruchteil der Zeit ein effektiveres Allround-Training absolvieren. So kommen Sie in eine fantastische Form.
Wenn Sie natürlich bestimmte Muskeln aufbauen wollen, können Sie das mit Hanteln und dergleichen tun, dagegen ist nichts einzuwenden. Wenn Sie jedoch ein schnelles und effektives Training wünschen, dann sind Battle Ropes eines der besten Trainingsgeräte, die es dafür gibt. Nach einem 20- bis 30-minütigen Battle-Rope-Workout sind Sie hin und weg.
3. Shredden
Während Battle-Ropes Muskeln aufbauen können, gibt es bessere Trainingsgeräte für den Muskelaufbau, aber es gibt vielleicht kein besseres Gerät, um Fett zu verbrennen und Shredden zu bekommen. Mit einem Battle Rope Workout oder einem Finisher am Ende Ihres Trainings können Sie in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen. Und aufgrund der Intensität des Trainings erreichen Sie das Phänomen, das als EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) oder „Nachverbrennung“ bekannt ist, was bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training mehr Kalorien verbrennt.
4. Ideal für HIIT-Workouts
Für HIIT-Workouts brauchen Sie wirklich nur Ihr Körpergewicht. Wenn wir uns für ein Fitnessgerät für HIIT entscheiden müssten, wäre es das Battle Rope. Der Grund dafür ist, dass die Bewegungen sehr explosiv sein können und sich sehr gut in HIIT integrieren lassen. Ein HIIT-Workout nur mit Battle Ropes ist wie HIIT auf Steroiden, denn die Battle Ropes kombinieren Widerstand mit explosiven Bewegungen. Auf diese Weise verbrennst du Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf. Außerdem hältst du auf diese Weise deinen Stoffwechsel in Schwung.
5. Kardiovaskuläre Gesundheit
Battle Rope Workouts sind Kardio- und Widerstandstraining. Es ist, als würde man gleichzeitig laufen und Gewichte stemmen. Solange Sie Ihre Ruhezeiten einhalten (wie Sie ein Battle-Rope-Workout strukturieren, erfahren Sie weiter unten), bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Battle-Rope-Trainings erhöht. Dies fördert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ihre Ausdauer, was sich in einer besseren Leistung sowohl beim Gewichtheben als auch beim Sport niederschlägt.
Hinweis: Menschen mit Knie-, Hüft- und Rückenproblemen verwenden gerne Battle Ropes für das Cardio-Training, da Laufen ihre Gelenke belastet, während Battle Ropes eine geringe Belastung darstellen und Ihnen dennoch dieselben kardiovaskulären Vorteile bieten.
6. Gleichgewicht, Koordination & Stabilität
Da deine Arme unabhängig voneinander arbeiten, müssen dein Rumpf, dein Gesäß, deine Beine und dein Rücken arbeiten, um deine Bewegungen zu stabilisieren. Wenn das nicht der Fall ist, werden die Seile Sie kontrollieren und nicht andersherum. Dadurch werden sich dein Gleichgewicht und deine Koordination stark verbessern, vor allem wenn du ein muskuläres Ungleichgewicht hast, denn dieses wird durch die Einseitigkeit der Bewegungen korrigiert.
Wenn du also einen festen Stand erreichen und dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern willst, sind Kampfseile ein hervorragendes Hilfsmittel dafür. Das Beste daran ist, dass du dich in diesen Bereichen mit verschiedenen dynamischen Variationen von Battle-Rope-Übungen und explosiveren Bewegungen immer weiter verbessern kannst. Der zusätzliche Vorteil von all dem ist ein felsenfester, waschbrettartiger Kern und feste Gesäßmuskeln.
7. Verbessern Sie Muskelungleichgewichte und schwache Bereiche
Battle Rope macht Muskelungleichgewichte und schwache Muskeln sehr schnell sichtbar. Und was noch besser ist: Sie werden sie auch schnell verbessern, ohne dass du viel darüber nachdenken musst. Machen Sie einfach weiter, und Ihre schwächere Seite wird aufholen, und die kleineren, oft vergessenen Muskeln wie Ihr Griff, Ihre Unterarme und Hüftbeuger werden auf jeden Fall angesprochen. Achte einfach darauf, dass du eine gute Form beibehältst und hart arbeitest.
8. Ausdauer durch erhöhte Mobilität & Stabilität
Die Ausdauer, also deine Verletzungsresistenz, hängt von Kraft, Mobilität und Stabilität ab. Mit Battle Ropes verbessern Sie alle drei Bereiche und damit auch Ihre Haltbarkeit.
Sie erhalten einen Mobilitätsschub, da sich Battle Ropes-Übungen durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen, so dass sich eingeschränkte Bereiche wie Hüften oder Schultern allmählich öffnen.
Was die Stabilität betrifft, so haben wir darüber gesprochen. Dein Rumpf und deine gesamte kinetische Kette arbeiten hart, um deinen Körper während der Battle-Rope-Übungen zu stabilisieren. Dynamische Bewegungen wie diese bieten so viel mehr Vorteile als einfache Isolationsübungen. Stabilität und Beweglichkeit sind ein entscheidender Faktor.
9. Trainieren Sie Ihre Muskeln auf neue Art und Weise & Brechen Sie Plateaus
Battle Rope bietet eine neue Art, Ihre Muskeln zu trainieren. Es ist eine konstante, dynamische und explosive Bewegung, die sowohl die Schwerkraft als auch die durch die Bewegung der Seile erzeugte Kraft bekämpft. Das schockt Ihre Muskeln, an die Sie in Ihrer normalen Routine gar nicht denken, und das ist genau das, was der Körper braucht, um sich weiter zu verbessern. Außerdem können Sie so eintönige Routinen hinter sich lassen und Plateaus durchbrechen. Kampfseile verbessern Ihre Arbeitskapazität, Ausdauer und Schnelligkeit, so dass Sie in anderen Bereichen Ihrer Fitness und im Sport bessere Leistungen erbringen können.
10. Hohe Intensität, geringe Belastung
Während Battle Rope Workouts eine hohe Intensität haben, ist die Belastung gering. Das Training ermöglicht es Ihnen, Muskeln und Kraft aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu belasten, wie es bei den meisten freien Gewichten der Fall ist. Das bedeutet, dass Sie großartige Ergebnisse erzielen können, ohne das Risiko einer Verletzung einzugehen. Im Fitnessbereich sind hohe Belohnung und geringes Risiko das perfekte Rezept für die Langlebigkeit positiver Ergebnisse.
11. Mentale Stärke
Hochintensives Training ist zweifellos gut für den Körper, aber es ist auch gut für den Geist. Es stärkt die mentale Stärke, die sich auf alle Bereiche der Fitness und des Lebens auswirkt. Nach einem ernsthaften Battle-Rope-Workout werden Sie ein Gewichtheben mit mittlerer Intensität nie wieder mit denselben Augen betrachten. Im Vergleich zu einem 10-minütigen Battle-Rope-Finisher wird das ein Spaß und ein Spiel sein. Diese Art von mentaler Stärke ist es, die Gewinner an allen Fronten hervorbringt. Sie ermöglicht es Ihnen, sich mit dem Unbequemen anzufreunden. Sie werden bald feststellen, dass Sie sich in allen Bereichen Ihres Trainings noch mehr anstrengen.
VOR- UND NACHTEILE VON KAMPFSEILEN
Obwohl Kampfseile viele Vorteile bieten, gibt es auch einige Nachteile, die angesprochen werden sollten. Lassen Sie uns kurz die Vor- und Nachteile von Kampfseilen durchgehen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob die Anschaffung für Sie geeignet ist.
Profis:
- Tragbar: Kampfseile sind nicht die einfachste zu schleppen um, aber sie sind tragbar. Sie können es in den Kofferraum Ihres Autos oder auf die Ladefläche Ihres Lastwagens werfen und mit minimalem Aufwand ein Training im Park absolvieren. Für ein Ganzkörpertraining ist es viel einfacher, als eine Reihe von Hanteln oder Kettlebells mitzunehmen, die für die gleiche Art von effektivem Training erforderlich wären. Allerdings sind sie nicht in dem Sinne tragbar, dass man sie überallhin mitnehmen kann, wie es bei Widerstandsbändern der Fall ist, sie sind nur transportabler als herkömmliche Fitnessgeräte, die man für zu Hause kaufen kann.
- Preiswert: Kampfseile kosten irgendwo zwischen 50 und 150 Dollar. Für alles, was Sie mit Battle Ropes machen können, sind sie zweifellos ein großer Wert.
- Geeignet für alle Ebenen: Kampfseile sind ein mächtiges Werkzeug für Profisportler, weshalb NFL- und UFC-Stars so oft mit ihnen gesehen werden. Sie sind jedoch genauso effektiv und nützlich für Anfänger. Wenn Sie neu im Fitnessbereich oder speziell bei Battle Ropes sind, sollten Sie sich langsam herantasten und nach und nach Fortschritte machen. Und wenn du es leichter und weniger intensiv machen willst, kannst du den Widerstand anpassen, indem du das Seil lockerer lässt und dich einfach näher an den Ankerpunkt herantastest.
- Es gibt so viele Variationen, dass es nie langweilig wird: Während Wellen, Slams und Pulls die drei Hauptbewegungen sind, gibt es so viele Variationen, die Sie tun können, um Ihre Battle Rope Workouts frisch zu halten. Fügen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, seitliche Übungen, Burpees hinzu, ändern Sie Ihren Griff, die Bewegung Ihrer Welle und so weiter. Die Möglichkeiten fühlen sich endlos an. Kampfseile sollten kein Gerät sein, das langweilig wird, es sollte nur anspruchsvoller werden.
Gegensätze:
- Platz: Ihr müsst sicherstellen, dass ihr genügend Platz für eure Kampfseile habt. Sie brauchen mindestens 10-15 Fuß. Während die kürzeren sind gut für zu Hause Fitness-Studios, wenn Sie können, erhalten die längeren, da sie effektiver sind. Alles in allem benötigen Kampfseile definitiv mehr Platz als die meisten anderen Geräte. Selbst wenn Ihr Körper nur eine kleine Fläche beansprucht, wird das Seil einen Weg von 10 bis 25 Fuß zurücklegen. Außerdem wollen Sie es wahrscheinlich nicht auf den Boden Ihres Hauses knallen, wenn Sie nicht über einen geeigneten Bodenbelag verfügen. Es ist nicht besonders schädlich, nur laut für alle anderen in Ihrem Haus. Dies ist ein gutes Gerät für die Garage/Auffahrt oder den Hinterhof.
- Schulterprobleme: Wenn Sie bereits Schulterprobleme haben, sollten Sie Kampfseile meiden, da die ballistische Natur der Bewegungen schlechte Schultern belasten kann. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Schultergelenke machen, sollten Sie mit Vorsicht vorgehen. Natürlich können Battle-Rope-Übungen so ausgeführt werden, dass sie die Schultergelenke nicht belasten und die stabilisierenden Muskeln stärken, aber wenn Sie aufs Ganze gehen wollen, sollten Sie Ihre Schulter schonen. Das heißt, wenn Sie ein Schulterproblem haben, sollten Sie bei keiner Übung explosiv ans Werk gehen. Keine Ballistik für diejenigen mit Schulterschmerzen.
Dies ist eines der besten Kampfseile, die wir je benutzt haben:
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WIE BENUTZEN SIE BATTLE ROPES?
Es gibt viele verschiedene Arten von Kampfseilbewegungen, aber die beiden wichtigsten, die Sie zuerst beherrschen müssen, sind die Welle und der Slam.
Die Welle ist eine wellenförmige Bewegung, die Wellen über die Länge des Seils schickt.
Der Slam erfordert, dass du die Seile hoch anhebst und sie in den Boden stößt.
Beide Bewegungen können mit deinen Armen in einer Auf- und Abwärtsbewegung entgegengesetzt zueinander (abwechselnd) oder in einer gleichzeitigen Bewegung (doppelt) ausgeführt werden. Je höher du die Seile für beide Bewegungen anhebst, desto größer ist die Wirkung. Kleinere, kurze Wellen sind gut für die Ausdauer, während du bei größeren Wellen (oder „Tsunamis“, wie man sagen könnte) Kraft, Stärke und Ausdauer trainierst. Bei Slams gilt das Gleiche. Je härter und höher der Slam, desto mehr Kraft und Power kommen ins Spiel. Aber im Allgemeinen sind Wellen großartig für die Ausdauer, während Slams für Kraft und Stärke sind.
Ausgehend davon gibt es viele andere Arten von Battle-Rope-Übungen, wie Crossover, Kreise, Peitschen, Ziehen und so weiter, und Variationen, die Körpergewichtsbewegungen beinhalten (z.B.
Allgemeine korrekte Form für Battle Ropes:
- Nimm eine athletische Grundstellung ein (schulterbreit, Knie leicht gebeugt und leicht nach vorne gelehnt mit guter Rückenhaltung, Kopf gerade nach vorne). Wenn die Seile anfangen, Sie nach vorne zu ziehen, anstatt sich zurückzulehnen, setzen Sie sich etwas tiefer). Das ist das Schöne an der athletischen Haltung.
- Zwei Grundgriffe: Hammergriff (Knöchel zeigen nach vorne) und Vorhandgriff (Knöchel zeigen nach unten).
- Für die Welle kann der Bewegungsbereich vom Oberschenkel bis zur Stirn oder irgendwo dazwischen sein.
- Für Slams gehen deine Arme über deinen Kopf und runter zu deinen Knien.
Um dir zu zeigen, wie du Battle Ropes am besten einsetzt, schau dir Luka Hocevars 45 epische Battle Rope Übungen an…
BEST BATTLE ROPE EXERCISES
Wie du siehst, kannst du mit Battle Ropes super kreativ werden. Du kannst jeden Muskel in deinem Körper gezielt ansprechen oder du kannst Bewegungen machen, die den ganzen Körper ansprechen.
Ein Beispiel für das Ansprechen einer bestimmten Muskelgruppe wäre Schulterdrücken auf den Knien, genau wie mit einer Kurzhantel (das ist keine normale Art, Battle Ropes zu benutzen, aber es funktioniert, denn diese Seile sind schwer!)
Was die Bewegungen für den ganzen Körper angeht, so gibt dir das obige Video viele Beispiele, denen du folgen kannst.
BATTLE ROPE WORKOUT
Workout im Verhältnis 1 zu 1
Ziel: Kraft & Ausdauer
Für Anfänger ist ein Verhältnis von 1 zu 1 am besten. Das bedeutet, dass Sie sich genauso lange ausruhen, wie Sie arbeiten. Bei dieser Art von Training können Sie es strukturieren, wie Sie wollen, halten Sie einfach ein 1:1-Verhältnis ein.
Sie könnten 30 Sekunden arbeiten, 30 Sekunden ruhen; 15 Sekunden arbeiten, 15 Sekunden ruhen; 45 Sekunden arbeiten, 45 Sekunden ruhen; und so weiter…
Die Gesamttrainingszeit kann bei einem 1:1-Verhältnis zwischen 5 und 20 Minuten liegen.
Die gängigste Methode für dieses Training ist 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus für 10 Minuten…oder drei Runden von 5 Minuten (5 Sätze) mit einer 1-2 minütigen Pause zwischen den Runden (insgesamt 15 Minuten).
10 Minuten Workout
30 Sekunden an/30 Sekunden aus für insgesamt 10 Sätze.
Machen Sie jede Battle Rope Übung, die Sie möchten. Sie können 10 Sätze Wellen, 5 Sätze Wellen und 5 Sätze Slams oder sogar 10 verschiedene Battle-Rope-Übungen machen (also für jeden Satz eine neue Übung).
Dieses Training im Verhältnis 1:1 ist sehr vielseitig, was bedeutet, dass Sie für Abwechslung sorgen können. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist, das 1:1-Verhältnis einzuhalten.
2:1 Ratio Workout
Ziel: HIIT – Fettverbrennung, Muskelaufbau, Konditionierung
Das 2:1-Arbeits-Ruhe-Verhältnis ist ideal für HIIT. Es kann 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus oder 30 Sekunden an, 15 Sekunden aus sein. Diese Art von Battle-Rope-Workout verbrennt Fett.
9-Minuten-Workout (30 Sekunden Arbeit – 15 Sekunden Ruhe)
Für dieses Workout machen Sie 4 Übungen für 30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Ruhe x 3 Runden.
Sie können 4 beliebige Battle-Rope-Übungen auswählen. Für Anfänger empfehlen wir:
Double Waves (Unterarmgriff)
Power Slams (Unterarmgriff)
Alternating Waves (Hammergriff)
Power Slams (Hammergriff)
Weitere gute Übungen für Anfänger sind Crossover und Sidewinders.
4-Minuten-Workout (20 Sekunden Arbeit – 10 Sekunden Pause = Tabata-Stil)
Alt Waves
Double Waves
Arm Circles
Snake Rotations
– Wiederhole alle 4 Übungen noch einmal (8 Sätze insgesamt)
Wann sollte man ein Battle Rope Workout machen?
Sie können Battle Rope Workouts als Abschluss nach Ihrem normalen Training machen. Das ist besonders vorteilhaft für diejenigen, denen es an Kraft, Ausdauer und insgesamt an hochintensivem Training mangelt.
Sie können auch ein paar Mal pro Woche ein eigenständiges Battle-Rope-Workout machen, wenn Sie keine Finisher machen wollen. Das könnten die Tage sein, an denen Sie Cardio-, Ausdauer- oder Explosivtraining machen (allgemeine Konditionierung).
Wie oft sollte ich ein Battle Rope Workout machen?
Es gibt keine Regeln dafür, wie oft Sie ein Battle Rope Workout machen sollten. Das hängt von Ihrem Fitnessziel ab. Wenn Sie durchtrainiert werden und Ihre athletischen Fähigkeiten verbessern wollen, sollten Sie ein paar intensive Battle-Rope-Workouts pro Woche machen. Sie können sogar jeden Tag ein 10-minütiges Battle-Rope-Workout absolvieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen.
Wie lang sollte ein Battle-Rope-Workout sein?
Battle-Rope-Workouts sind sehr intensiv, daher sind sie im Bereich von 5-20 Minuten am effektivsten. Wenn Sie ein Battle-Rope-Workout nach Ihrem normalen Training machen, sollten Sie 5-10 Minuten einplanen. Wenn Sie es als alleiniges Training für den Tag machen, sollten Sie 15-20 Minuten einplanen. In beiden Fällen sollten Sie alles geben. Dies ist ein Training mit hoher Intensität!
WELCHE GRÖSSE VON BATTLE ROPES SOLLTEN SIE KAUFEN?
Das hängt davon ab, wie viel Platz Sie zur Verfügung haben und welche Fitnessziele Sie verfolgen. Wenn du in deinem Garten trainieren willst, solltest du jede beliebige Größe kaufen können, also wähle eine, die zu deinem Fitnessziel passt. Wenn Sie zum Beispiel nur in Ihrer Garage trainieren können, müssen Sie sich Gedanken über den Platz und damit über die Länge des Seils machen.
Was die Fitnessziele und das Fitnessniveau angeht, so gilt: Je länger das Seil, desto besser, egal was Ihr Ziel ist. Die Dicke des Seils sollte beim Kauf eher eine Rolle spielen (in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad), da Sie das längste Kampfseil kaufen sollten, das für Ihren Raum möglich ist. Längere Seile sorgen für eine flüssigere Bewegung.
1,5″ Seil ist ideal für Anfänger und es ist das beste für Cardio rundum.
2″ Seil für diejenigen, die eine Herausforderung wollen (Standardgröße – perfekt für Kraft und Ausdauer)
2.5″ Seil für fortgeschrittene Athleten und größere Jungs (großartig für Kraft und Stärke)
Je dicker das Seil, desto härter ist es für deinen Griff und desto mehr Widerstand/Gewicht.
Für kommerzielle Fitnessstudios sind 50ft Battle Ropes die besten und am häufigsten.